Кроме того, бег — это универсальный вид спорта, который подходит как для женщин, так и для мужчин. Вы должны бегать не менее трех раз в неделю в течение не менее 20 минут. Не опирайтесь пятками на землю, а всегда держите равновесие на носках.
13 лучших упражнений, помогающих накачать икры
Икроножные мышцы развиваются медленно, и их трудно тренировать. Однако большинство мужчин и женщин стараются сделать свои икры более стройными и сильными. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости при физических нагрузках.
Для тренировки этой области существуют специальные упражнения, которые лучше всего выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не может посетить такое мероприятие, подойдут универсальные упражнения в домашних условиях. Если вы регулярно занимаетесь спортом, этот метод не менее эффективен, чем профессиональные тренировки, а минимальное количество оборудования и времени, необходимое для получения быстрого результата, является большим преимуществом.
- Цель тренировок
- Занятия в домашних условиях
- Подъемы
- Приседания
- Со скакалкой
- “Пружинка”
- Ходьба на носочках
- Ходьба по лестнице
- Выпрыгивания с гантелями
- “Пистолет”
- Бег
- Степ-платформа
- Подъемы в положении сидя
- Жим носками
- Машина Смита
Цель тренировок
Перед началом тренировок рекомендуется поставить перед собой четкую цель, которой следует придерживаться. Так вы сможете увидеть эффект от упражнения и быстро его достичь. Основными целями должны быть следующие:
- устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
- прокачка мускулатуры в области голеней;
- повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
- увеличение мышечной массы;
- равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.
Новичку трудно добиться избавления от жира, больших и стройных голеней за неделю или месяц, но регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут ускорить процесс.
Занятия в домашних условиях
Тренировки дома позволяют поддерживать форму и наращивать мышцы в необходимых зонах, не посещая тренажерный зал. Удобная одежда, проветриваемое помещение, коврик для упражнений и гантели необходимы (для тех, кто занимается долго и для кого обычного поднятия тяжестей недостаточно). Спортивное оборудование следует покупать в специализированном магазине.
Особенно для новичков, девушек и юношей, которые занимаются спортом впервые, следует начинать с разминочной тренировки. Для этого подойдут простые отжимания для верхней части тела, прыжки на скакалке, бег на месте или бодрая ходьба. 7-10-минутной разминки достаточно, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы и растяжения во время основного сета. Существуют определенные упражнения, которые лучше всего подходят для укрепления икроножных мышц.
Подъемы
Для этого упражнения вам понадобится платформа высотой не более 10 см, предпочтительно 5-7 см. Он помогает накачать икры как мужчинам, так и женщинам. Исполнение:
- Принять исходную позицию – стоя на полу с предварительно расправленными вдоль туловища руками.
- Носки поставить на платформу, оставляя пятки на полу.
- Ноги развести на 15-20 см.
- Медленно совершать подъемы на носки, максимально выпрямляя часть ступни перпендикулярно полу.
- После этого также медленно опускать пятки на пол.
Для начинающих достаточно 15-20 подъемов для достижения результата, в то время как тренированные спортсмены должны выполнять не менее 40 подъемов. Для мужчин для увеличения нагрузки разрешается использовать гантели весом до 3 кг в каждой руке. Женщинам не следует использовать отягощения, особенно для первых упражнений.
Приседания
Приседание, не отрывая пяток от пола, тренирует ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если вы выполняете его на носках, икроножные мышцы отлично работают, позволяя нарастить мышечную ткань в этой области. Исполнение:
- Принять исходную позу – стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
- Приседать, отрывая пятки от пола.
- Держать медленный темп, чтобы прочувствовать работу нужных мышц.
Выполните от 20 до 50 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки. Руки можно держать параллельно полу перед собой или прижать к туловищу, согнув в локтях. Для мужчин во время приседаний лучше всего использовать вес от 2 до 3 фунтов на каждую руку. Для женщин и девушек достаточно веса их тела.
Со скакалкой
Веревка пользуется популярностью. Их могут использовать как мужчины, так и женщины. Они подходят для разминки и для базовой тренировки. Важное требование — сохранять равновесие и прыгать только на носках, не касаясь пятками пола. Это максимально увеличивает нагрузку на икроножные мышцы, увеличивает их объем и силу.
Для начинающих достаточно 3 комплектов по 2 минуты в спокойном темпе. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без остановки. Для хорошей тренировки достаточно 3 сетов.
Анатомические особенности мышц голени
Давайте рассмотрим мышцы, из которых состоят икры.
Икроножные мышцы имеют ромбовидную форму и состоят из двух мышечных пучков, которые тянутся к ахиллову сухожилию. Эти мышцы сокращаются при подъеме пяток с прямыми ногами.
Мышца желудка
Икры также включают в себя основную грудную мышцу. Она составляет 2/3 икры и расположена под икрами.
Эту мышцу необходимо развивать, поскольку она толкает икроножные мышцы вверх. Эта мышца толкает икроножные мышцы вверх и формирует заднюю часть голени.
Икроножные мышцы сокращаются, поднимая пятки при согнутых коленях.
Помимо двух вышеупомянутых мышц, голень также состоит из более мелких мышц. Они способствуют правильному положению стопы и равновесию. Нецелесообразно рассматривать их отдельно, поскольку они уже включены в основные упражнения.
6 правил тренировки икр
1. ширина (сжатие и разгибание) Для обеспечения ширины необходимо наличие возвышения под пальцами ног. Чтобы получить разумную досягаемость, необходимо выполнять упражнение на неровной поверхности. Чем больше диапазон, тем лучше функционируют мышцы и тем быстрее они растут.
Алгоритм выполнения амплитуды: — Опуститесь в нижнюю точку до полного разгибания мышц голени. Однако не обязательно спускаться до конца и останавливаться в самой нижней точке.
Важно не держаться за сухожилия. В противном случае напряжение в мышцах будет потеряно, и роста не произойдет.
— В высшей точке мышцы должны быть предельно сокращены. Встаньте на носки как можно выше. Таким образом, икры будут активно работать и приобретут красивую форму.
Освойте этот алгоритм с помощью второго правила.
2. выполняйте упражнения медленно и равномерно.
Ритм упражнений должен быть спокойным и медленным. Важно установить фазы для подъема и спуска. В таком ритме легче контролировать движения. Также помните, что прыжки на тренажерах и брусьях (в быстром темпе) не способствуют развитию икр.
Важна плавность движений — подъемы и спуски без судорог и резких движений тела.
3. в верхней точке должно быть максимальное сокращение.
Удерживайтесь на пальцах ног как можно выше в течение короткого времени. Время, проведенное в высшей точке, точно не фиксируется, но несколько секунд — это приблизительный ориентир.
Стабилизация максимального сокращения должна происходить во время повторений всех упражнений. Затем активно тренируются мышцы голени. Стимуляция проводится во время их полного сокращения.
4. правильное выполнение повторений
Опыт опытных спортсменов показывает, что наиболее эффективное количество повторений составляет от 10 до 15. При увеличении количества повторений мышечная ткань, отвечающая за выносливость и минимально гипертрофированная, начинает работать медленно. Они не позволят получить желаемую форму теленка.
У человека медленные волокна преобладают над быстрыми. Икры нужны для обычной ходьбы, а не для поднятия тяжестей. Поэтому они должны быть надежными. Для этого им необходимо большое количество медленной мышечной ткани.
Эффект от тренировки можно увеличить, выполнив 10-15 повторений с отягощениями.
5. хорошее использование мышц голени
Когда речь идет о подъеме икр, важно не только правильно выполнять упражнения, но и интенсивно задействовать мышцы голени.
Во время тренировки вы должны выполнять не менее 6-8 сетов отказов (сеты, в которых вы выполняете максимальное количество повторений). Это может быть несколько сетов, даже один сет, если вы новичок (тренировки до 1,2 месяцев).
Особенность отрицательных сетов заключается в том, что вы должны выполнять экстремальные повторения, которые являются сложными, но вы должны делать их правильно и красиво, без тяги.
6. чтобы поднять телят, потратьте дополнительное время на
Существует три способа определения времени прокачки икры:
1. 1.
2. еще один день тренировки верхней части тела.
3. отдельная тренировка с упором на икры.
Программа обучения
Выполняйте упражнения, которые позволяют икрам использовать весь диапазон движения во время тренировки.
Не забывай делать разминку и заминку
Перед началом выполнения упражнений следует провести разминку. Это необходимо для защиты мышц, связок и суставов от растяжений и повышения их эффективности. Разминка в конце тренировки поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их более эластичными.
Эффект от физических упражнений можно усилить, если включить в свой рацион продукты, богатые белком, большое количество фруктов и овощей, а также отказаться от фастфуда и вредных привычек. Кроме того, регулярность важна для достижения результатов, чтобы получить силуэт, о котором вы всегда мечтали.
Расскажите нам в комментариях, делаете ли вы упражнения для икр. И если да, то какие?
Нравится ли вам наш журнал? Следите за нами на YouTube! Вы также можете следить за нами в Instagram, Telegram и TikTok и оставаться в курсе событий MEN’S LIFE.
