Как мы уже говорили, наращивать мышцы можно и в домашних условиях. Самое главное — составить правильную программу тренировок и выполнять ее регулярно. Тренировка спины — вторая по сложности задача после тренировки ног. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые подходят именно вам:
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома
Здравствуйте. В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящего фитнес-оборудования. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание могут сделать ваши цели реальностью.
Если вы дочитаете до конца, то узнаете полезные советы и практические инструкции о том, как выполнять упражнения для широких мышц спины в домашних условиях.
Несколько минут вашего внимания помогут вам не только обрести здоровое, мускулистое тело, но и красивую осанку.
Причины начать заниматься сегодня
Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Сгорбленные, сутулые фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины бессознательно предпочитают мужчин с широкой фигурой, которые могут спрятаться рядом с ними, потому что чувствуют себя в безопасности.
Хотите ли вы добиться успеха у противоположного пола? Оставьте поэзию и интересную, глубокую личность на потом. Удивите их своими прекрасными изгибами и крепким телосложением.
Часто представительницы прекрасного пола излишне пренебрегают этими зонами и делают больший акцент на ногах, ягодицах и животе. Однако это решение совершенно неверно, ведь сильное тело помогает правильно нагружать другие группы мышц и является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.
Их также отталкивает страх потерять свою женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчин. Но эти опасения беспочвенны, поскольку специально разработанные тренировки для женщин помогают сформировать привлекательный V-образный силуэт, не перегружая его.
Кстати, специально для представительниц прекрасного пола рекомендую прочитать эту статью об основных проблемах фитнеса, с которыми сталкиваются девушки.
Эффективность самостоятельных тренировок
Многих людей пугает непрактичность тренировок дома, они утверждают, что это, скорее всего, непродуктивно и просто пустая трата времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничуть не хуже профессиональных, если выполнять их правильно и по расписанию. Напряженные упражнения с постепенным набором веса, которые можно выполнять в тренажерном зале, подходят только для спортсменов с опытом работы не менее двух лет и бодибилдеров.
Если вы будете следовать простым правилам и рекомендациям, вы добьетесь заметных результатов:
- Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
- Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
- Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
- Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
- Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
- Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлению статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки в домашних условиях весьма эффективны, о чем свидетельствуют многочисленные примеры. Конечно, нельзя сказать, что нет никакой разницы между интенсивными тренировками дома и тренировками в спортзале. Однако достижение видимых результатов в домашних условиях — вполне достижимая цель.
Почему я добиваюсь лучших результатов в тренажерном зале? Прогресс и рост зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, а для этого необходимо регулярно увеличивать нагрузку. В домашних условиях практически невозможно получить свободные веса различных видов, чтобы использовать их для упражнений. Следует отметить, что постоянно тренироваться с большими весами могут только опытные спортсмены, тренирующиеся не менее двух лет. Но на первых порах, чтобы привести в тонус спину и получить красивый силуэт, достаточно тренировок дома.
Тренировки дома: основные принципы
Если вы будете придерживаться следующих основных правил, то сможете добиться замечательных результатов при домашних тренировках:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до « отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется « из последних сил ».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Существует несколько базовых упражнений для построения широчайших мышц, одно из самых эффективных — тяга с гантелями со сгибанием. При этом работают обе половины спины, причем слабая половина работает без «помощи» сильной половины.
Исходное положение: колени слегка согнуты, опущены на талию, корпус опущен на 90 градусов, гантели в руках, локти направлены к телу. Гантели поднимаются до максимума плечевого сустава, а затем опускаются обратно в исходное положение с медленным движением и растягиванием мышц.
Еще одним эффективным упражнением является традиционное подтягивание. Повисните на перекладине: ручки прямые, ладони чуть шире плечевых суставов. Подтянитесь так, чтобы подбородок был параллелен перекладине, а затем опуститесь так, чтобы локтевые суставы были идеально прямыми.
Важно, чтобы вы не обхватывали штангу большими пальцами, так как это перераспределяет часть нагрузки на бицепсы.
В качестве изолирующего упражнения для завершения тренировки мы рекомендуем выполнять упражнения с гантелями на одной руке. Исходное положение: одна нога вытянута (опора), другая лежит на плоскости с согнутым коленом. Держите гантель в руке, которая находится со стороны вытянутой ноги, а другая рука лежит под плечевым суставом.
Выполните упражнение:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения с точки зрения их эффективности для спины, то мертвая тяга — одно из лучших упражнений. Это упражнение также тренирует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это упражнение, дополненное гантелями, отлично подходит для женщин и начинающих. Как обычно, тренировка начинается с разминки и заминки.
Примите исходное положение: Согнув спину, слегка согнув ноги и расставив их на ширину плеч, возьмите гантели и опустите руки перед собой.
Выполните упражнение:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для глубокой тренировки нижней части поясничных мышц используются подтягивания с узкими рукоятками, которые несколько отличаются от классического варианта. Разница заключается в положении ладоней на перекладине — положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы соприкасались кончиками.
В конце тренировки выполняется изолирующее упражнение. Гиперэкстензия подходит для занятий дома, где специальный тренажер можно легко заменить жесткой кушеткой или другой твердой поверхностью, обеспечивающей удобное положение таза и ног.
Основная цель — обеспечить свободное движение тела вверх и вниз и хорошую стабилизацию ног. При решении этой задачи ладони следует положить за затылок и прогнуть корпус с поясницей до нижнего предела, а затем плавно поднять на максимальную высоту с прямой спиной.
