Хороший способ проверить ширину перекладины — попросить друга встать позади вас и наблюдать за положением перекладин в нижней точке движения. Они должны быть почти полностью вертикальными.
11 лучших упражнений на верхнюю часть грудных мышц и вариант программы тренировок
Округлые мышцы пресса становятся все более популярными. Их можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до Олимпийских игр. В этой статье вы узнаете, как подтянуть верхние грудные мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для построения массивных мышц с хорошими пропорциями.
Основной мышцей, которую мы пытаемся укрепить, является ключичная мышца, которая участвует в сведении рук с вращением в плечевом суставе и является частью того, что называетсябольшой грудной..
Многие любители и начинающие спортсмены испытывают проблемы с развитием верхних грудных мышц. Это связано с тем, что многие люди не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Проблема в том, что верхняя, нижняя и средняя части груди имеют разную нейромускулатуру и поэтому нуждаются в отдельной прокачке.
Вы можете думать, что тренируете их, выполняя жим лежа и другие простые упражнения для груди, но дело в том, что эта группа мышц включает в себя мышечные волокна, расположенные под разными углами, поэтому необходим правильно подобранный комплекс упражнений.
Верхние грудные мышцы следует тренировать отдельно, если вы просто хотите, чтобы ваша грудь в целом выглядела компактной, но если верхняя часть груди отстает в развитии, необходимы изолированные тренировки.
Одна из самых распространенных проблем — выбор наиболее эффективных упражнений для верхней части грудной мышцы, чтобы торс в итоге выглядел достойно и приобрел желаемый рельеф.
Но не волнуйтесь, мы решили эту проблему и покажем вам самые эффективные варианты.
- Лучшие упражнения для прокачки верха груди
- Жим лежа обратным хватом
- Видео — жим штанги обратным хватом
- Перегрузки мышц
- Выполнение упражнений исключительно на грудь
- Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке
- Выполнение упражнений под одним и тем же углом
- Почему не получается нарастить мышечную массу?
- Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?
Лучшие упражнения для прокачки верха груди
Мы предлагаем вам 11 самых эффективных упражнений для верхней части грудных мышц. Они должны быть включены в вашу программу базовой подготовки (с учетом вашего уровня подготовки).
Традиционно для тренировки верхней части груди атлеты используют скамью с наклоном 30-45 градусов. Это не очень эффективно, но для сравнения: при жиме лежа на горизонтальной скамье нагрузка на эту часть тела снижается всего на пять процентов. В то же время, наклонная скамья увеличивает работу (почти в два раза) для дельтоидов.
Но есть вариант жима лежа, который сегодня находится в забвении, который делает именно то, что вам нужно. Это горизонтальный жим лежа. Но это не так просто, как кажется. Особенность заключается в способе захвата. Для большей эффективности нужно использовать обратный хват вместо обычного. Для выполнения упражнения вам нужен партнер, который поможет вам взять штангу со стоек и положить ее обратно после подхода.
Этот тип жима тренирует верхнюю часть грудной клетки. Его активность повышается более чем на тридцать процентов. В то же время активность плечевых и других мышц остается практически неизменной. Следует также отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше, чем ваш рабочий вес для обычного жима лежа.
Жим лежа обратным хватом
Это одно из лучших упражнений для верхних грудных мышц.
Во время жима лежа меняют хват, чтобы разгрузить мышцы плеч и одновременно тренировать верхнюю часть груди и трицепсы.
Важный аспект: в этом упражнении другие группы мышц активизируются только за счет изменения техники, но не за счет выполнения кардинально другого движения.
- Лягте на скамью и возьмитесь за гриф штанги или гантелей обратным хватом.
- Кисти рук держите на ширине плеч, большими пальцами рук крепко обхватите гриф.
- Теперь выжмите вес в начальную позицию; при этом не нужно слишком выпрямлять локти. Вам нужно держать их слегка согнутыми, когда выводите вес в верхнюю позицию; полностью выпрямлять руки тут не требуется.
- Подтяните локти к себе и опустите гриф к нижним грудным мышцам.
- Затем, отожмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.
Совет: При опускании гантели располагайте ее под грудью на одной линии с нижним прессом (там, где находится верхний пресс). Это облегчает удержание гантели и максимально увеличивает эффективность упражнения.
Видео — жим штанги обратным хватом
Кстати, его также активно используют тяжелоатлеты. Но культуристы почему-то практически не используют его. Хотя трудно представить себе более эффективное упражнение.
Наклонные отжимание с ногами на скамье
Эта вариация отжимания должна быть одним из обязательных упражнений, так как она повышает эффективность и интенсивность отжимания.
Причина в том, что во время выполнения упражнения стопы находятся на более высоком уровне, чем ладони. Жим лежа на скамье — это упражнение не только для верхних грудных мышц, но и для рук, спины и плеч.
Программы тренировок
Само собой разумеется, что одними отжиманиями далеко не уедешь, нужно добавить другие упражнения для верхней части груди. Эти упражнения могут быть теми же жимами гантелей. А также жимы гантелей на наклонной скамье.
Программа обучения должна быть насыщенной и разнообразной. Например, вот так:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
Упражнения для накачки верхнего участка груди
Чтобы укрепить верхнюю часть грудной клетки, необходимо освоить 6 упражнений:
- Жим штанги под разными углами.
- Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
- Жим гантелей под теми же углами.
- Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
- Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
- Отжимания от пола вниз головой.
Правильная техника выполнения каждого упражнения
Не забывайте разминаться и делать растяжку перед тренировкой!
Жим штанги
Вам понадобится наклонная скамья, лотки для гирь и сами гири. Упражнение можно выполнять в домашних условиях. Веса здесь не такие большие, как в классической скамье.
Первый подход — разминка с пустой гантелью (вес около 20 кг — для девушек это слишком много, для мужчин в самый раз):
- Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
- Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
- Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
- На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.
Если вы девушка, используйте более светлый брусок. Для вас, дамы, всегда есть штанги весом 4, 6, 8 кг и т.д. Они изготовлены из резины и имеют яркие цвета.
Какие нюансы приводят к ошибкам?
- Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
- Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
- Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
- Выполняем плавно, без рывков.
- Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
- Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
- Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.
Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы вы напряженно работали, только тогда мы сможем что-то накачать. Этот вариант упражнения мы выполняем после классической скамьи или самостоятельно — 3-4 подхода по 8-10 повторений. Мы должны постепенно приближаться к рабочему весу. При необходимости мы можем обратиться за поддержкой к нашему партнеру.
Разведение гантелей
Установите одинаковый угол наклона скамьи. Лягте так же, как на скамью для штанги:
- Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
- Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
- Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).
На вдохе вытяните руки, а на выдохе сведите их вместе. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 3 серии по 12 упражнений с правильной техникой.
Жим гантелей
Здесь мнения расходятся. Некоторые тренеры предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие советуют немного приблизить локти к корпусу, чтобы увеличить нагрузку на передние дельтоиды.
Мы предлагаем компромиссный вариант: Переместите локти немного ближе к телу из положения, когда вы толкаете штангу под углом. Сделайте 3-4 попытки по 10 раз в каждой.
Комбинации упражнений
Мы привели пример 6 различных упражнений для накачивания верхней части грудной клетки. Конечно, не обязательно делать все это за один день. Если вы будете работать «до отказа», вы просто переусердствуете, и результат такой тренировки будет никаким. Поэтому для осознанного укрепления верхней части груди выбирайте три упражнения в одной тренировке:
- Брусья, жим под углом, разведение под углом.
- Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
- Жим, разведение, кроссовер.
Отжимания выполняются самостоятельно для укрепления грудной клетки в домашних условиях.
Не забывайте про разминочные сеты! Кстати, можно чередовать 30- и 45-градусные растяжки.
Как правильно тренировать грудные мышцы?
- Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.
Многие люди тратят много времени на отдельные упражнения на тренажерах и очень мало времени на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на параллельных брусьях.
Тренировки ради того, чтобы накачаться (а не стать сильнее) — это верный путь к стагнации. Это относится ко всем основным группам мышц, включая грудные.
Если вы начнете тренироваться по-другому — больше тяжелых основных упражнений вместо изолирующих упражнений, — вы быстро заметите изменения в своей форме. Если вы хотите получить больше пользы от тренировок, сосредоточьтесь на тяжелых (80-85% от вашего индивидуального максимального веса) основных упражнениях.
Основная работа — тяжелые жимы со штангой и гантелями, оставив отжимания на брусьях и скручивания с гантелями на десерт.
Вы можете заявить, что сухой, массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает 15 упражнений и миллион повторений за тренировку и находится в отличной форме. Как? Вы должны понять, что использование анаболических стероидов меняет ход игры. При использовании правильных препаратов мышечная масса растет прямо на глазах. Вы, наверное, не раз замечали, что плечи, трапециевидные и грудные мышцы (особенно верхняя часть) у людей, употребляющих стероиды, необычайно велики. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, которые реагируют на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон). Поэтому при использовании высоких доз стероидов ваши плечи, трапециевидные мышцы и грудные мышцы могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
Но пусть это вас не отпугивает. Можно построить сильные плечи без использования запрещенных веществ. Знания, усердие и терпение помогут вам.
Вы должны следовать двум основным правилам:
- Тяжелые базовые упражнения – основа роста
«Тяжелый» означает в диапазоне от 4 до 7 повторений.
- Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.
Физический бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не станете сильнее. Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Самый простой способ — добавить диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях трудно увеличить рабочий вес, не нарушая правильной техники. Например, мертвая тяга с тяжелыми гантелями может привести к травме вращательной манжеты плеча.
Вы также должны учитывать свою недельную нагрузку (общее количество сетов и повторений для каждой группы мышц в неделю). Если их будет слишком мало, вы наберете меньше массы, чем могли бы набрать потенциально. Если это слишком много, вы не сможете полностью восстановиться после тренировки и все равно наберете меньше мышц, чем могли бы. Вам нужно найти золотую середину, но чем сложнее тренировка, тем меньше повторений вы можете сделать.
Причина очевидна: работа с более тяжелыми весами требует больше времени на восстановление. Что касается еженедельного объема, то он зависит от интенсивности ваших тренировок. Если вы тренируетесь в основном с тяжелыми весами (80-85% от вашего максимума), вам следует выполнять 60-70 повторений каждые 5-7 дней. Это относится ко всем основным группам мышц, а не только к грудным.
Лучшие упражнения для развития верха груди
Поищите в Интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас глаза разбегутся от разнообразия. Вы найдете не менее сотни различных упражнений для сотни различных целей. Однако лишь некоторые из них действительно необходимы:
- Жим штанги на наклонной скамье,
- Жим гантелей на наклонной скамье,
- Жим штанги лежа обратным хватом.
Это упражнения, которых достаточно для поднятия верхней части груди. Все, что вам нужно, — это время. Если у вас в целом недостаточно грудных мышц, вам следует включить в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
- Жим штанги лежа узким хватом,
- Отжимания на брусьях.
Если ваш опыт тренировок еще невелик, забудьте о силовых тренажерах, разводках со штангой, пуловерах, различных отжиманиях и других упражнениях для груди.
Они полезны для продвинутых спортсменов, чтобы сделать их тренировки еще более эффективными (см. «15 техник для эффективного роста мышц»). Все эти дополнительные упражнения не так эффективны, как уже упомянутые основные упражнения.
Давайте подробнее остановимся на том, как правильно выполнять упражнения для грудных мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Если вы хотите развить верхнюю часть груди, вам следует выполнять жим лежа под наклоном.
Могу ли я делать жим лежа?
Многие люди садятся на скамейку запасных, потому что это проще и безопаснее. Однако работа со свободными весами приводит к большему приросту мышечной массы и силы. Это точно так же, как и при выполнении приседаний. Причина этого в том, что у Смита планка фиксирована и движется по строго вертикально заданной траектории. При жиме штанги лежа вам приходится постоянно удерживать, опускать и поднимать вес. При этом задействуется множество мелких групп мышц, чего нельзя сказать о Смите.
Кроме того, работа Смита вводит в заблуждение. Например, если вы делаете жим лежа на скамье Смита 120 кг несколько раз, то гантель весом 100 кг может вас раздавить.
Как безопасно выполнять наклонную скамью в Смите?
С помощью машины Смита вы можете безопасно выполнять все движения. Вы не уроните штангу на лицо во время работы. Многие не знают, что со свободными весами можно добиться того же самого, если использовать правильные страховочные опоры. Если вы установите их на нужной высоте, вы можете положить на них перекладину, если не сможете ее оторвать. Также важны скамья и турник. Скамья должна быть достаточно большой, чтобы вся верхняя часть вашего тела могла свободно сидеть на ней и не смещаться. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться, когда вы их поднимаете. Это сделает ваши руки сильнее.
Как правильно сидеть на скамейке?
Жим лежа — одно из самых важных упражнений в любой тренировочной программе. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, поскольку оно прорабатывает грудные мышцы, широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Технически он также считается довольно простым: лягте на скамью, поставьте ноги на пол, достаньте штангу, опустите ее к груди и снова поднимите. Но это не так просто, и многие люди допускают ошибки при его выполнении. Важно, чтобы вы использовали правильную технику. Таким образом, вы можете безопасно работать с более тяжелыми и тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.
Как подобрать режим для занятий спортом?
Прежде всего, вы должны помнить, что не следует накачивать верхнюю часть груди каждый день.
Это может иметь обратный эффект и повредить форму.
Когда человек начинает активно заниматься спортом, мышечные волокна подвергаются микротравмам в результате тренировки.
Им требуется время, чтобы восстановиться. Во время фазы покоя вырабатывается белок и формируется новая мышечная масса.
Оптимальными являются 1-2 тренировки в неделю.
Однако не следует перенапрягаться при выполнении этих упражнений, т.е. все упражнения должны быть ограничены 4-8 подходами.
Для новичков это количество не должно превышать 2-3 повторений.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо знать, как правильно накачать верхнюю часть груди в домашних условиях.
Есть несколько упражнений, одно из которых заслуживает особого внимания:
Отжимания от пола
Чтобы обрести хорошую спортивную форму, вы можете начать с этого простого упражнения. Главное — делать это регулярно.
Помимо того, что укрепляются грудные мышцы, укрепляется и все тело человека. Можно изменять угол наклона, что также прокачивает нижнюю часть груди.
Благодаря отжиманиям увеличивается нагрузка на трехглавые мышцы рук, сокращаются мышцы живота, укрепляется талия и нижняя часть спины.
В другой статье мы рассказали вам, как похудеть в попе.
Узкие отжимания
Это упражнение развивает выносливость и силу и тренирует внутреннюю часть грудной клетки.
Выполняйте упражнение так же, как и простые отжимания, но расположите руки ближе друг к другу. Пальцы должны соприкасаться друг с другом.
Опуститесь так, чтобы руки оказались сверху груди. Оставайтесь в нижнем положении в течение одной секунды.
Отжимания с помощью табуреток
Для этого упражнения два стула должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга.
Исходное положение такое же, как и при простых отжиманиях от пола, но руки должны находиться на табуретах шире уровня плеч, а ноги — на диване или стуле.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следует выполнять 10-12 отжиманий в 3-4 сетах.
Старайтесь делать это как можно ниже. Пауза между попытками должна составлять две минуты.
Отжимания и наклон вперед
Чтобы правильно выполнить это упражнение, человек располагает ноги так, чтобы они были выше головы.
Это означает, что акцент делается на вытянутые руки, которые находятся на ширине плеч, а ноги опираются на стул или кресло.
Для тренировки грудных мышц необходимо отводить локти в стороны при сгибании.
Жим гантелей с положения лежа
- Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
- Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
- Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
- На несколько секунд задержаться в таком положении.
- После чего вернуться в исходную позицию.
Все эти упражнения, если выполнять их систематически и при этом не перегружать организм, вскоре дадут положительные результаты.
Самое главное — обращать внимание не на скорость, а на качество выполнения упражнения.
Другими словами: Меньшее количество, но правильно выполненных упражнений приносит больше результатов, чем большое количество неправильных подходов.
Если вы будете соблюдать все правила и принцип постепенного увеличения, то со временем сможете неплохо подтянуть грудь, не выходя из дома.
Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц
Следующие упражнения похожи на классический жим лежа, жим гантелей, отжимания и подтягивания. Особенностью этих упражнений является угол движения штанги, который акцентирует внимание на верхней части груди.
1. Жим с наклонной скамьи
Мы рекомендуем выполнять упражнение при поддержке партнера. Кроме того, вес штанги для «наклонного» жима должен быть меньше, чем для классического жима.
- Настройте угол скамьи примерно на 30°.
- Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
- Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
- Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
- Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
- Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.
Советы:
- Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
- При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.
2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Упражнение позволяет тренировать верхние грудные мышцы непосредственно в домашних условиях. Все, что вам нужно для этого упражнения, — устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
- Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
- Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
- Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
- Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
- Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Советы:
- Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
- Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.
3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Стабильное сопротивление поднимаемых весов позволяет эффективно прокачивать верхние грудные мышцы. Это упражнение является изолирующим. Его следует выполнять после основной нагрузки.
- Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
- Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
- Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
- Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
- Плавно отведите руки в первоначальное положение.
- Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.
Советы:
- При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
- Сведение выполняйте плавно, без рывков.
Примерная программа
Без наклонной скамьи, штанги и гантелей трудно тренировать верхние грудные мышцы в домашних условиях. Укрепить верхнюю часть груди можно только с помощью различных отжиманий с подъемами ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в тренажерном зале. Вот пример тренировочной программы, направленной на верхнюю часть груди.
- Разминка: кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук.
- Классический жим лежа на всю грудь (3-4/8-12).
- Разводка гантелей на наклонной скамье (3-4/12-15).
- Жим штанги с наклонной скамьи (3-4/8-12).
- Сведение рук в кроссовере с нижнего блока (3-4/12-15).
- Отжимания с платформы (ноги выше головы) (3-4/12-15).
Чтобы укрепить верхнюю часть груди, достаточно выполнять эту программу один раз в неделю. Для спортсменов, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо тренироваться два раза в неделю, но тогда интервал между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Программа обучения рассчитана на 8-10 недель. После этого его следует заменить.
Упражнения для верхней части груди в видео формате
Доброе утро. Вы можете сочетать комплекс для грудных мышц в один тренировочный день с другой программой для задних мышц, т.е. для задних мышц, бицепса и бокового сгибания рук. Спасибо.
До свидания. Да, это вполне реалистично. Вы можете выполнять эти упражнения в один и тот же день. Сделайте предварительную разминку отстающих мышц. Упражнения для груди и спины пойдут вам на пользу. Конечно, есть много упражнений одновременно с упражнениями для рук, но все же попробуйте. Вы можете уменьшить количество упражнений для рук или на время отказаться от трицепсов. Опять же, вам нужно экспериментировать. В вашем случае я бы сделал следующую тренировку, основанную на суперсетах: 1. подтягивания широким хватом с гантелями — жим лежа на скамье с наклоном. 2. поднятие тяжестей на талии — жим гантелей. 3. жим лежа на рычагах — отжимания на брусьях. 4. подъем штанги на бицепс в положении сидя широким хватом — гантель согнута над дельтовидной спиной. 5. разгибания рук с гантелями стоя — махи гантелями из стороны в сторону, наклоняясь над гантелями. 6. гиперэкстензия. Этот комплекс работает для меня очень хорошо, но тренировки — вещь очень индивидуальная. В любом случае, вы можете взять это за основу и пример и создать свой собственный комплекс.
- Жим лежа обратным хватом
