Учитывая все вышесказанное, можно ожидать, что средний человек достигнет идеального 5-секундного наклона за 2 месяца. Но важно понимать, что все люди разные — один человек может освоить этот предмет за несколько недель, а другому может понадобиться 6-7 месяцев.
Как выучить передний вис?
Эта статья содержит минимальные основы для начала изучения переднего рычага. Я расскажу вам о необходимых основах, эффективных упражнениях, методах тренировок и ожидаемых результатах.
Передний вис это
Передний рычаг — один из элементов гимнастики и один из самых важных силовых элементов вольных упражнений.
Движение эффектное, мощное и впечатляющее. Каждый, кто тренируется на высокой перекладине или кольцах, хочет овладеть ими. Чтобы сделать это как можно быстрее, имеет смысл приобрести необходимые знания. Поехали! Без надлежащей силовой и тренировочной подготовки переднее висение редко достигается.
Упражнения
Существует множество рекомендуемых упражнений, но лишь некоторые из них дают заметный эффект, об остальных можно смело забыть.
Сначала необходимо освоить закрытый передний вис — обычный (передний рычаг), но с поднятыми к груди ногами (передний рычаг поднят).
Это первое упражнение.
Затем вы можете забыть об этом и просто выполнять 3 упражнения:
- негативные опускания,
- попытки удержания виса,
- удержание виса с облегчением (например, резинка).
Начнем с последнего — вам может помочь резинка или дружеская рука. Вам необходимо поддерживать чистоту в отношениях с рельефом. Важно упростить его до такой степени, чтобы можно было удерживать статическую позу всего 5-10 секунд.
Все знают об испытаниях — просто попробуйте.
Но самое эффективное упражнение — это негативные минимумы. Это принцип упражнения, которое вызывает максимальное увеличение статической силы. Чтобы выполнить его, необходимо подтянуться всем телом к перекладине и опуститься как можно медленнее.
6 упражнений, после которых вы научитесь делать передний вис
Висение спереди — это движение, которое в значительной степени зависит от силы спины. Вот почему так важно тренировать эти мышцы. На своем YouTube-канале neofit блогер Арсений Ким объясняет, какие упражнения можно использовать для подготовки к переднему вису.
Для того чтобы увеличить взрывную силу, необходимо нагружать мышцы по максимуму, по мнению спортсмена. Вот почему он ставит самый тяжелый элемент в начале тренировки, а самый легкий — в конце.
Передний вис
- Возьмитесь за турник глубоким хватом;
- Повисните и оторвите ноги от земли;
- Выпрямитесь так, чтобы тело и ноги образовали ровную линию;
- Поднимите себя так, чтобы корпус оказался параллелен полу;
- Задержитесь в таком положении.
Оставайтесь в подвешенном состоянии как можно дольше.
Если полное отведение вперед затруднительно, попробуйте выполнять упражнение на одной ноге, сгибая другую. Если это все еще невозможно, попробуйте сделать закрытый фронтальный вис с согнутыми ногами.
Сведение лопаток
- Повисните на турнике;
- Начните себя слегка приподнимать — делать шраги.
- Старайтесь к можно больше опускать плечи с прямыми руками.
Блогер выполняет каждое упражнение в трех сетах.
Передний вис на турнике
Переднее висение — одно из самых сложных упражнений с отягощением, но и одно из самых впечатляющих. В этом упражнении тело подвешивается к спортивному снаряжению в положении лежа. Со стороны это выглядит так, как будто вы держите себя вертикально в воздухе.
Передний вис на высокой перекладине можно выполнять в фиксированном положении или в динамических повторениях. Однако существует несколько вариаций этого упражнения, различающихся по сложности и степени трудности.
По теме: Основные виды автоматов. Виды электрических автоматов защиты
Начало обучения
Для начинающих вопрос заключается в том, как учиться. Прыжки на передней планке не следует выполнять без предварительной подготовки. Сила мышц спины и способность держать под контролем все тело очень важны. Первое, чему нужно научиться, — выполнять не менее 10 подтягиваний на перекладине и столько же подъемов ног на обычной перекладине. При выполнении переднего виса на перекладине полезно также знать, как выполнять задний вис и упражнение «флаг дракона».
Как научиться выполнять подтягивания на перекладине в положении согнувшись? Для этого нужно взяться за перекладину в висе, расположить тело горизонтально и подтянуть колени к груди. Упражнение можно варьировать так, чтобы одна или обе ноги были вытянуты. Это усложняет упражнение и готовит вас к выполнению виса в вертикальном положении.
Широкая передняя часть также является более легкой версией классического виса, но требует хорошей растяжки. Когда ноги широко расставлены, рычаг меньше. Это облегчает работу.
В дополнение к статической версии этого упражнения существует также динамическая версия. С помощью широчайших мышц спины тело приводится в положение качания, а затем постепенно опускается. Все тело должно быть полностью напряжено. Зависание во время динамических повторений может служить подготовкой к статическим упражнениям.
Похожие темы: Свидетельство о регистрации транспортного средства: Что это за документ и зачем он нужен?
Существует несколько способов выйти из переднего виса на перекладине для подтягиваний. Один из них — силовой метод завершения упражнения. Для этого опуститесь в передний прыжок, опираясь на перекладину. Тело должно быть плотным. Оставайтесь в этом положении некоторое время, а затем выйдите из него. В то же время, для улучшения техники при выполнении этого упражнения рекомендуется хват штанги ниже.
Чтобы освоить фронтальный наклон, нужно долго работать над собой. Нужно быть очень терпеливым, если в начале обучения что-то не получается так, как хотелось бы. Продолжайте упражнение, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы не заметите никакого прогресса, вы можете прекратить тренировку и вернуться к более легким задачам. Например, выполняйте отжимания или подтягивания на перекладине. Вскоре после этого продолжите тренировку в висе спереди.
Насколько полезен этот пост?
Нажмите на звезду, чтобы оценить его!
Средняя оценка / 5. количество оценок:
Пока нет рейтинга. Без рейтинга.
Передний вис на турнике
Переднее висение — одно из самых сложных упражнений с отягощением, но и одно из самых впечатляющих. В этом упражнении тело подвешивается к спортивному снаряжению в положении лежа. Со стороны это выглядит так, как будто вы держите себя вертикально в воздухе.
Передний вис на высокой перекладине можно выполнять в фиксированном положении или в динамических повторениях. Однако существует несколько вариаций этого упражнения, различающихся по сложности и степени трудности.
Как делать горизонт на турнике
Горизонт или планка на перекладине — это статический элемент, в котором спортсмен держит тело параллельно полу и поддерживает себя только руками на перекладине. Он выполняется следующим образом:
- Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
- Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать нижний хват, тогда (если сделать выход на две) вы сразу бы оказались в нужном положении.
- Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
- Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.
В прекауте много подобных «балансов»: крокодил, горизонтальная опора, передняя подвеска.
Аллигатор также предполагает удержание тела в горизонтальном положении, но этот элемент выполняется с локтями, прижатыми к животу, что сводит силовую составляющую элемента практически к нулю.
Горизонтальный хват выполняется как согнутыми руками, так и традиционным бархатным хватом, что значительно облегчает выполнение элемента.
Передний наклон (горизонтальный передний наклон) — это отражение горизонта на горизонтальной планке. Они задействуют разные мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, за исключением того, что один выполняется лицом вниз (в подтягивании), а другой — лицом вверх (в висе).
Разновидности переднего виса
Как научиться выполнять подтягивания на перекладине в положении согнувшись? Для этого нужно взяться за перекладину в висе, расположить тело горизонтально и подтянуть колени к груди. Упражнение можно варьировать так, чтобы одна или обе ноги были вытянуты. Это усложняет упражнение и готовит вас к выполнению виса в вертикальном положении.
Широкая передняя часть также является более легкой версией классического виса, но требует хорошей растяжки. Когда ноги широко расставлены, рычаг меньше. Это облегчает работу.
В дополнение к статической версии этого упражнения существует также динамическая версия. С помощью широчайших мышц спины тело приводится в положение качания, а затем постепенно опускается. Все тело должно быть полностью напряжено. Зависание во время динамических повторений может служить подготовкой к статическим упражнениям.
Существует несколько способов выйти из переднего виса на перекладине для подтягиваний. Один из них — силовой метод завершения упражнения. Для этого опуститесь в передний прыжок, опираясь на перекладину. Тело должно быть плотным. Оставайтесь в этом положении некоторое время, а затем выйдите из него. В то же время, для улучшения техники при выполнении этого упражнения рекомендуется хват штанги ниже.
Читайте также: Что такое экдистерон и как правильно его использовать.
Чтобы освоить передний вис, нужно долго работать над собой. Вам нужно набраться терпения, если в начале обучения что-то работает не так, как должно. Продолжайте упражнение, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы не заметите никакого прогресса, вы можете прекратить тренировку и вернуться к более легким задачам. Например, выполняйте отжимания или подтягивания со штангой. Вскоре после этого возобновите передовые тренировки.
Что подойдёт для девушек
В то время как мужчины стремятся к красивому, атлетическому телосложению, женщины хотят сжечь калории и получить плоский живот и талию. Поэтому в дополнение к упражнениям для сжигания жира, которые помогут вам сделать все это, девушки будут:
- подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);
- вис, скручивания, подъемы ног.
Девушкам труднее выполнять подтягивания из-за разницы в развитии мышечной массы. Когда мужчины выполняют тяжелую работу и поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки адаптируются к нагрузке, и даже без дополнительных упражнений новички могут выполнить от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам необходимо предварительно укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук.
Чтобы облегчить освоение подтягиваний, можно использовать ленту с сопротивлением. Она крепится к перекладине, девушка встает на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий поглощается лентой сопротивления, благодаря ее свойствам сохранять первоначальную форму.
Вис на турнике на согнутых руках
Это отличное упражнение, которое задействует мышцы практически всего тела. Во время упражнения сгибатели предплечья находятся под статической нагрузкой и сильно сокращаются. Плечо, рука и некоторые другие мышцы испытывают огромную нагрузку.
Ноги, сгибающиеся в коленях, сгибают мышцы, оказывают огромное давление на мышцы живота и смещают центр тяжести вперед, активизируя грудные и дельтовидные мышцы.
Читайте также: Никотиновая кислота: состав, взаимодействие с другими лекарствами
Считается, что в этой должности можно находиться очень недолго. В этом упражнении бицепсы не задействованы, так как точка их крепления находится очень близко, но широчайшие мышцы спины, большие круглые, сагиттальные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.
В этой работе также задействован трицепс плечевой кости, и его участие связано со сгибанием локтевого сустава. Мышцы трицепса задействованы из-за расстояния между их точками крепления и точками старта. В этом варианте виса тело находится не в вертикальном, а в наклонном положении из-за смещения центра тяжести. Еще одна трудность при висе с согнутыми руками и ногами заключается в том, что дыхание затрудняется. Это происходит за счет сокращения мышц всего туловища — от грудных мышц до мышц живота.
Рекомендации
Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать при выполнении виса на согнутых руках.
- Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
- Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
- Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
- Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.
Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате
Вис на одной руке на турнике
Для продвинутых спортсменов существует разновидность виса на двух руках, например, вис на одной руке. Это упражнение подходит для тех, кто может выполнить пять сетов по двадцать секунд в каждом со стандартным висом на руках.
Одиночное висение выполняется с той же техникой, что и стандартное висение, но хват должен быть прямым.
Вис с разным углом в локтях
Следующая вариация упражнения выполняется обеими руками, особенность в том, что спортсмен сгибает руки под определенным углом (45, 90, 120 градусов).
Что подойдёт для новичков
Новичкам рекомендуется тренировать мышцы плечевого пояса с помощью отжиманий, небольших гантелей, динамических и статических упражнений для рук перед использованием тренажеров. Спортсмен, выполняющий 2-3 подтягивания в одном подходе, может считаться начинающим. Если вы можете сделать меньше, то обязательно тренируйте руки другими способами, и только потом занимайтесь этим спортивным снарядом.
Упражнения на брусьях для начинающих состоят из базовых элементов, которые выполняются 2-3 раза за подход, всего должно быть не менее 3-4 штук после перерыва:
- прямой и обратный узкий хват;
- скручивания, подъемы ног;
- подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.
Это базовый комплекс, который вы можете использовать, чтобы быстро привести свое тело в форму. Когда количество подтягиваний в одном подходе перестанет быть слишком дискомфортным, следует добавить еще одно или два повторения. Максимальные результаты достигаются, когда последний подъем выполняется с усилием воли. Хороший показатель хорошо развитой мышцы — когда она дрожит после нагрузки. Это означает, что они достигли своего предела. Вы можете ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.
