Внимание. Последние два упражнения (подъем гантелей и подъем на одной ноге) не поднимают икроножные мышцы, а укрепляют их, поскольку не требуют больших нагрузок.
Икроножные мышцы
Расширенные икроножные мышцы формируют атлетическую фигуру. Они очень устойчивы к силовым тренировкам. Это связано с тем, что голени участвуют в каждом движении человека и поэтому очень прочны. Чтобы тренировать икры, недостаточно просто выполнять упражнения. Правильный подход имеет решающее значение. Самый эффективный и лучший комплекс для прокачки икроножных мышц — это комплекс Арнольда Шварценеггера. Форма Железного Арни говорит сама за себя, поэтому выбор в пользу этих упражнений очевиден.
- 1 Анатомия икроножной мышцы человека
- 2 Особенности тренировки икр
- 3 Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера
- 3.1 Подъемы на носки сидя
- 3.2 Упражнение «Ослик»
- 3.3 Подъемы на носки стоя
- 3.4 Жим носками в тренажере
- 3.5 Подъем на носки в тренажере Смита
- 3.6 Подъем на носки с гантелями
- 3.7 Подъем на носки на одной ноге
Анатомия икроножной мышцы человека
Икроножная мышца расположена на задней части голени между лодыжкой и коленным суставом. Один конец мышцы прикреплен к бедренной кости, а другой конец мышцы плавно сливается с ахилловым сухожилием. Икроножная мышца состоит из двух больших «головок» — медиальной, расположенной на внутренней стороне, и латеральной, которая формирует внешнюю сторону икры.
Икроножные мышцы непосредственно участвуют в разгибании и сгибании ноги при поднятии пальцев. Они также участвуют в движении коленного сустава, стоянии и стабилизации тела при ходьбе и беге. При прыжках икры дают импульс, который толкает тело вверх.
Дмитрий Яшанькин — Тренировка икроножных мышц как у Арнольда!
Особенности тренировки икр
Чтобы иметь действительно сильные икры, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки икр. Профессиональные спортсмены советуют придерживаться основных принципов прокачки икроножных мышц:
- Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит.
- Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени.
- Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом.
- Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится.
- Тренировки должны быть разнообразными. Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере.
- Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента. Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки.
К сожалению, во время домашних тренировок невозможно накачать икроножные мышцы с впечатляющим объемом. Можно выполнять большое количество подъемов на носки, но эффект будет минимальным. Это происходит потому, что силовая нагрузка недостаточна для гипертрофии мышечных волокон.
CKERS. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Тельные мышцы
Анатомия и функции икроножной мышцы
Икроножные мышцы у человека расположены на задней части голени (между коленным и голеностопным суставами). Один конец икроножной мышцы прикреплен к бедренной кости, а другой плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две большие «головки»:
- медиальная (внутренняя);
- латеральная (внешняя).
Функции икроножной мышцы включают сгибание и разгибание ноги (например, при подъеме пальцев), опосредованное движение коленного сустава, поддержание вертикальной позы и стабилизацию тела во время движения. Кроме того, именно икры создают сильный толчок во время прыжков.
Особенности тренировки икр
Для создания сильных икроножных мышц необходимо следовать определенным принципам тренировки. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных спортсменов:
- Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
- После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
- Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
- Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
- Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
- Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.
Кстати, накачать массивные икры в домашних условиях с помощью многочисленных пальчиковых упражнений невозможно. Такие упражнения не обеспечивают силовую нагрузку, необходимую для гипертрофии мышечных волокон.
Комплекс упражнений для икр от Железного Арни
Сначала несколько слов о разминке. Разминка» необходима для продуктивной работы мышц и снижения риска несчастных случаев. Поэтому перед сеансом выполните простые элементы: Приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, наклоны вперед с вытянутыми ногами.
Большинство из следующих упражнений для икр выполняются в тренажерном зале.
Подъемы на носки сидя
- Садимся в специальный тренажер для икр.
- Носки ставим на край платформы.
- Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
- Колени упираем в валик.
- С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
- Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.
Выполните 5 комплектов по 6-8 повторений. Отдыхайте в течение 50-60 секунд между сетами. Используйте это время для легкого массажа голеней.
Упражнение «Ослик»
Это упражнение можно выполнять дома на икроножные мышцы.
- Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
- Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
- В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
- На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.
Количество повторений — 5 сетов по 6-8, паузы между сетами не более одной минуты. Массируйте заднюю часть голеней через равные промежутки времени.
Подъемы на носки стоя
- Встаем в вертикальный тренажер для икр.
- Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
- Положение стоп – параллельное.
- С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
- Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.
Количество сетов: 5, повторений 6-8. Отдых между каждым сетом не более 1 минуты. Во время отдыха массируйте заднюю часть нижних конечностей.
Жим носками в тренажере
- Садимся в станок для жима ногами.
- Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
- Ноги зафиксированы в одном положении.
- Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.
При этом равномерно толкайте платформу и избегайте резких падений. Выполните 5 комплектов по 6-8 повторений. Отдых между каждым подходом — не более одной минуты. Во время отдыха массируйте голени.
Строение мышц икры
Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять структуру области, над которой вы работаете. Особенно если это делается без тренера.
Икры состоят не только из икроножных мышц, которые сгибают и разгибают лодыжку во время движения — ходьбы, бега, прыжков. Подколенная мышца расположена под икроножной мышцей и контролирует движение голеностопа из положения сидя под весовой нагрузкой.
Если вы будете тренировать эти две группы мышц вместе, то вскоре заметите улучшения.
Особенности тренировок для роста икр
Для тренировки телят требуется усердие. Эти мышцы очень активны и долговечны, поэтому их следует тренировать часто, до двух раз в неделю, может быть, даже три раза в неделю. Вы также можете работать с ними каждый второй день. Просто включайте упражнения для икр в качестве последней части каждой тренировки.
По этой же причине икры предпочитают большое количество повторений или тяжелые веса. Что именно подходит, определяется индивидуально для каждого человека.
Если голень длинная сама по себе, это означает, что мышца длинная и ею трудно двигать. В этом случае вы должны работать с весом на 10 повторений.
Если голень короткая, значит, мышца короткая. Вы можете работать с 12-15 повторениями, а также до 20 — все очень индивидуально.
Единственная вариация упражнений заключается в том, что вы можете выполнять подъемы на носки в разных условиях, на тренажере или с отягощениями. Не гонитесь за последним — это вредит вашей технике и здоровью. Лучше выполнять упражнение медленно, осторожно и точно с комфортным, но управляемым весом.
И самое главное: не забывайте, что, достигнув желаемого результата, нужно продолжать. Если вы забываете заниматься спортом, вы больше не подвергаете свои мышцы стрессу, они восстановят свой прежний объем.
Способ активизации икр для новичков
Если вы никогда раньше не делали гимнастику для икр, начните с поднятия пальцев ног. Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже дома или во время перерыва в офисе. Выполняйте 4-5 комплектов по 30 повторений каждый день или каждую тренировку. Вы должны почувствовать жжение в мышцах.
Когда вы привыкнете, начните делать по 10 повторений за раз. Цель — достичь 100 за одну попытку. Выполнив их, вы можете переходить к следующим упражнениям с гантелями, гирями или тренажерами.
