Женские советы: рацион питания для похудения. Чек лист по похудению.

Однажды я участвовал в такой телепередаче в качестве психолога. Но тогда я весил 140 килограммов, и главной проблемой было то, что в магазине не было размеров. За эти годы у меня накопилась куча разной одежды, но у меня до сих пор нет своего стиля. Я твердо намерен решить эту проблему, как только доберусь до своих любимых номеров.

Основы здорового питания

Кто из нас не задавался вопросом: «Что нужно сделать, чтобы правильно питаться?». Однако чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы вроде «пейте больше воды», «ешьте овощи» или «ограничьте холестерин в своем рационе». В этой статье вы узнаете, как правильно составить свой рацион питания на основе генетики и почему анализ ДНК важен для каждого человека.

А если вы ищете больше информации о здоровом питании и о том, как укрепить и сохранить свое здоровье, посетите наш сайт, где вы найдете много информации на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы странно это ни звучало, но не существует системы общих правил правильного питания. В конце концов, все мы уникальны. Так мы создали мать-природу, и это неоспоримо. По этой причине каждая здоровая диета строго индивидуальна. Если вы хотите, чтобы она была эффективной и помогла вам достичь своих целей, будьте добры и адаптируйте ее к своему организму. В противном случае это бессмысленно, а иногда даже вредно.

Возникает вопрос: как выбрать правильную диету для своего организма? Есть два варианта действий:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

Персональное генетическое тестирование успешно используется в качестве инновационного метода диагностики. Исследования показали, что диеты, основанные на анализе ДНК, в 2-3 раза эффективнее обычных диет.

Основы правильного питания для похудения

Можно выбрать правильную диету для похудения, но только если не забывать о физических упражнениях. Именно сочетание диеты и оптимальной физической активности приводит к последовательным, безопасным и значительным результатам.

Анализ ДНК также может многое сказать о физической активности. Например, ген ADRB2 сообщает вам о доминирующем типе мышечных волокон, что может помочь вам определить, в каком виде спорта вы будете наиболее успешны. Генетика также подскажет вам, какими должны быть ваши тренировки, с какой интенсивностью, типом и продолжительностью.

Также не забывайте, что ожирение может быть результатом задержки жидкости в организме. В этом случае действительно можно есть и худеть. Самое главное, чтобы в вашей пище было как можно меньше соли.

Как составить меню правильного питания

Как вы уже убедились, меню полностью индивидуально и не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, поистине особенный набор продуктов. Он рекомендуется только для вас или для кого-то с идентичным генотипом.

Так какую же диету выбрать? Ниже мы составили небольшой контрольный список, который поможет вам составить эффективный план диеты.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Калорийность

Если ваша главная цель — похудеть, вам необходимо тщательно следить за потреблением калорий. Как правило, суточное потребление калорий рассчитывается с учетом следующих факторов:

• рост,
• возраст,
• пол,
• физическая активность,
• индекс массы тела.

Основное правило очень простое: вы должны терять больше калорий в день, чем набираете. Физическая активность — ваш лучший и самый верный друг в этом нелегком деле. Не пренебрегайте любой возможностью заняться спортом. И когда мы говорим «двигаться», мы не имеем в виду опуститься в кресло, а хотя бы пройтись.

Пример меню сбалансированного питания

Подавать пример правильного питания — трудная задача. Даже самая незначительная разница в генотипе оказывает влияние на здоровое питание человека. Важно помнить, что приведенное ниже меню составлено с учетом конкретного генотипа. Исходя из этого генетического профиля, рекомендуется смешанная диета. Другими словами, сбалансированная диета со следующими пропорциями: Углеводы — 50%, жиры — 25% и белки — 25%.

Также исключаются все «нездоровые» продукты, содержащие трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста жировых клеток).

4 типичные ошибки

Прежде чем перейти непосредственно к диетам для похудения, необходимо указать на самые большие ошибки, которые совершают женщины, желающие побороть лишние килограммы:

1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Следует также помнить, что чрезмерное увеличение веса иногда связано с эндокринными нарушениями — особенно во время или после менопаузы. Одни только диеты для исправления этой проблемы не работают. В таком случае лучше обратиться к эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективной диеты для похудения для женщин состоят из следующих четырех пунктов:

• полностью исключить «пустые» углеводы;
• до минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
• в меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
• следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.

На этой основе можно употреблять следующие продукты и блюда:

1. Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
2. Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
3. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
4. Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
5. Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
6. Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
7. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
8. Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
9. Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
10. Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
11. Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
12. Напитки. Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.

Запрещённые продукты

• Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
• изделия из слоеного и сдобного теста;
• первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
• все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов;
• сало, кулинарные жиры;
• вареные и копчёные сорта колбас;
• рыбные консервы в масле;
• макароны, манка, рис, бобовые;
• картофель — ограничено;
• топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
• жирные сорта сыра и творога в любом виде;
• жирные или острые виды соусов и закусок;
• рафинированный сахар в любом виде, какао;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.

Режим питания

Самый сложный вопрос при похудении: сколько приемов пищи в день? Самая сложная задача при похудении — это. Перекусы должны быть как можно более легкими — например, яблоко или вареное яйцо.

Если у вас нет времени на перекусы, вы можете ограничиться обычным завтраком, обедом и ужином, причем последний прием пищи должен быть не позднее 7 часов вечера. Если голод мешает вам уснуть, вы можете съесть кусочек ветчины, белое вареное яйцо или немного варенья. Кефир, который часто рекомендуют, не следует пить перед сном, так как он часто вызывает брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Понедельник

• Завтрак: запеканка из овощей.
• Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
• Ужин: морковно-творожная запеканка.

• Завтрак: пюре из вареной свеклы.
• Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
• Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.

• Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
• Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
• Ужин: салат из фруктов.

• Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
• Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
• Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.

• Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
• Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
• Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.

• Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
• Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
• Ужин: вегетарианские голубцы.

Воскресенье

• Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
• Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
• Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба составляет не более 150 граммов.

Как составить правильное питание

Многие люди пытаются похудеть разными способами. Важно соблюдать определенную диету, чтобы сделать процесс более эффективным. Правильная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но только если вы будете придерживаться ее принципов. Необходимо составить подходящий план питания, в котором будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов.

Правильное питание (иногда его называют здоровым питанием) включает в себя употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. Рацион человека, который хочет питаться таким образом, должен включать продукты, содержащие необходимое количество питательных веществ. Речь идет о следующих предметах:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Их необходимо подсчитывать, чтобы обеспечить дневную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают диету правильной. Например, в рационе не должно быть фастфуда, готовых блюд, газированных напитков и других вредных вещей. Также следует ограничить количество соли, избегать жареной пищи и готовить на пару, варить, тушить и запекать. Прием пищи должен осуществляться в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не требует соблюдения строгого плана питания. Это должно быть сделано с учетом особенностей человека и его диетических предпочтений. Главное — следовать основным принципам сочетания продуктов. Это следующие правила:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Люди, которые питаются правильно, обычно составляют план меню на неделю вперед, а затем просто готовят блюда в соответствии с этим планом. Ниже приведен пример такой диеты, где необходимые продукты уже подобраны. Конечно, можно внести изменения, если человек, например, не ест определенный вид пищи.

Понедельник

Само собой разумеется, что план здорового питания на день включает в себя пять приемов пищи. Это завтрак, второй завтрак, ланч, обед и ужин. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня следует тем же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но каша должна быть приготовлена по-другому. Меню на вторник может выглядеть примерно так:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

Не только макароны можно есть на завтрак. Хорошим выбором будет, например, омлет. Это предложение для третьего дня. В целом, меню среды может быть структурировано следующим образом:

Определить суточное количество необходимых калорий.

В Интернете есть много информации, но самый простой способ — определить свою физическую активность по шкале от 1 до 5, где 5 означает очень интенсивную ежедневную физическую активность. В моем случае это было число 1, но не обманывайтесь своим результатом, если вы ходите в спортзал даже три раза в неделю; у вас это число 2, в лучшем случае 3. Теперь умножьте это число на 2 и умножьте его на ваш «идеальный вес» (не ваш текущий вес, а ваш желаемый вес).

Суточная калорийность = коэффициент активности (1-5)X2X «Идеальный вес».

Поэтому в моем случае для 90 кг мне нужно потреблять около 1800 ккал. Эти цифры условны, поскольку в интернете можно найти рекомендации 1500-1800 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. Для профессиональных спортсменов, детей и пожилых людей применяются другие значения.

Определив количество калорий, необходимое для поддержания метаболизма, вы можете начать экспериментировать, основываясь на этой цифре. Например, сократите ежедневное потребление до 1600 Ккал. Через 1-2 недели вы сможете увидеть результат. Приложение для мобильного телефона и кухонные весы помогут вам считать калории.

Вы обязательно допустите ошибки в своих расчетах: будете неправильно взвешивать продукты, неправильно указывать калории и опускать некоторые ингредиенты в своих блюдах. Не волнуйтесь. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше ошибок вы будете допускать.

В любом случае, вам понадобится какая-то форма для реализации вашей диеты. До тех пор потребляйте все без разбора, не обращая внимания на калории и размер порций.

БЖУ и мои принципы питания

Я люблю гречку и макароны дурум, приготовленные аль денте (немного жестковатые), у меня нет проблем с просом и ячменем. Я могу неделями есть его в качестве гарнира и чувствовать себя при этом хорошо. Я не могу представить себе жизнь без мяса, люблю молочные продукты и сыр. Кроме того, я умею неплохо готовить, поэтому мне легко разнообразить блюдо дополнительными ингредиентами.

Принципы диеты Палео, также известной как диета охотников-собирателей, подходили мне больше. Я не придерживалась строго этой диеты и просто предположила, что нужно есть только то, что растет, ходит, летает и плавает и не было обработано человеком (макароны сюда не подходят). Другими словами: Мы едим мясо, рыбу, овощи, орехи, фрукты и отказываемся от всевозможных полуфабрикатов. Мы берем продукт и готовим его. Это всего лишь принцип, а не строгое правило. Понимаете ли вы разницу?

В предыдущих статьях я уже отмечал, что многие продукты сейчас демонизируются, а некоторым приписываются чудодейственные свойства. Это неправда!

Вы определили, сколько калорий вы съедите сегодня, определили продукты, которые вы приготовите в соответствии с вашими предпочтениями, и разделили их на приемы пищи. Уже через несколько недель вы увидите результаты. В первые несколько недель я теряла по 1 фунту. Но я уже предупреждал, что не стоит успокаиваться — это не чистый жир, а жидкость из организма. Кроме того, чтобы переварить 1 г углеводов, организму требуется 4 г жидкости. Это означает, что если вы съедаете 100 г углеводов, то у вас +500 г. Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы теряете лишнюю воду.

Наш современный рацион состоит из слишком большого количества углеводов и недостаточного количества клетчатки. Лучше приготовить в два раза больше овощей в качестве гарнира, чем есть привычное картофельное пюре и макароны. Если вы не занимаетесь тяжелой физической работой (а большинство из нас занимаются сидячей работой), вам не нужно так много калорий из углеводов. Хлеб (в меньшей степени современный) и зерновые продукты необходимы людям, которые физически активны и ежедневно занимаются спортом. Лучше есть мясо и овощи, молочные продукты и фрукты (но не слишком много последних и желательно в первой половине дня).

Установите 2 или 3 приема пищи и определите, сколько и какой пищи вы будете есть. И строго придерживайтесь этого плана. Через несколько месяцев вы гарантированно похудеете. Если нет, внимательно проверьте состав продуктов (если вы ошиблись в расчетах или неправильно определили дневную норму калорий, постарайтесь немного уменьшить ее).

Не бойтесь жира. Люди толстеют не потому, что едят много жирной пищи, а потому, что общая калорийность рациона высока и вместе с жирной пищей потребляется много углеводов. Согласно последним исследованиям, польза постных диет весьма сомнительна.

Постарайтесь найти минимальное количество углеводов, с которым вы чувствуете себя комфортно в течение дня. Начните со 120 граммов и постепенно уменьшайте это количество на 5-10 граммов в течение недели, пока не достигнете комфортного для вас уровня. Некоторые люди не потребляют 70 граммов в день, другие чувствуют себя комфортно с 40 граммами. Оставшиеся калории потребляйте из белков, жиров, зелени и овощей. В дни тренировок, когда вам нужны силы, вы можете увеличить количество углеводов, а в другие дни — ограничить их.

Сколько раз в день кушать?

В течение нескольких месяцев я фиксировала бодрую потерю веса, пока стрелка весов в какой-то момент не остановилась. И в течение примерно 2 месяцев я делал то же самое, но безрезультатно. Не следует отчаиваться, а нужно искать причины.

Так я наткнулся на тему периодических диет, или, скорее, «интермиттирующих диет». Я не буду сейчас описывать все тонкости, любой интересующийся может найти информацию в Интернете.

В итоге мы приучаем организм к определенному количеству приемов пищи, переносим первый прием пищи на более позднее время и получаем хороший результат. Обычно используется протокол 16 на 8 или 20 на 4, когда 20 часов проводится без еды, а 4 часа — с едой.

Большую часть дня вы ничего не едите и оставляете несколько часов для приема пищи — и все! Конечно, без превышения нормы калорий. В этой теме я узнал о скачках инсулина, опасности перекусов, инсулинорезистентности, соматотропных гормонах и их действии. Это физиологически приемлемая диета.

Мой образ жизни идеально вписывается в прерывистую диету, я отказался от завтрака, и через два месяца мой организм уже адаптировался. Мой первый прием пищи приходится на 15:00 или 17:00, в зависимости от дня недели. Чаще всего это последнее. В зависимости от самочувствия я принимаю вторую порцию пищи, состоящую из жиров и белков, но не позднее чем за 2 часа до сна. Попробуйте отложить первый прием пищи сначала на час, затем на час и еще на один в течение недели. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Никаких перекусов! Они вам не нужны! Человеческий организм может долгое время обходиться без пищи, мы избаловали себя дешевой и частой едой. Это просто привычка, а не потребность! Ни у одного человека нет такой потребности — постоянно жевать! Перекусы затрудняют контроль за общим потреблением калорий и сильнее стимулируют аппетит за счет скачков инсулина.

Никаких калорий до первого приема пищи (чай, вода и кофе без сахара и сливок — максимум).

Я не хочу никого подталкивать следовать моим советам, но я обнаружил, что для меня оптимальна такая диета: один или два приема пищи, первый после 15:00. Я могу съесть полноценный обед, долгое время чувствую себя сытым, мой организм со временем снижает резистентность к инсулину, гормон роста (вырабатываемый во время ночного сна) оказывает больший положительный эффект, включая сжигание жира. Этот режим идеально вписывается в мой жизненный план.

Правильное питание для похудения

Правильное планирование питания — это процесс, требующий много времени, поэтому необходимо учитывать следующее:

• Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, «сушки» рекомендуется увеличить процент потребляемого белка;
• Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно;
• Разнообразие продуктов, которые соответствуют по содержанию нутриентов и калорийности, – результат может дать только правильное и сбалансированное питание. А отказ от еды – лишь нанесет вред здоровью.

Также помните, что «незапланированные» перекусы не следует воспринимать как трагедию, но полезно проанализировать их и изменить частоту или состав следующих приемов пищи. Еще одним препятствием могут стать новые для диеты продукты. Например, во время диеты рекомендуется не экспериментировать с новыми вкусовыми сочетаниями, так как это также может негативно сказаться на программе.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

В целом, следующие категории продуктов должны быть в центре внимания здорового питания:

• Курица;
• Индейка;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Зелень;
• Орехи;
• Семена;
• Натуральные специи;
• Пряности;
• Продукты из цельного зерна;
• Бобовые;
• Оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.

Их следует исключить из рациона:

• Колбасы;
• Копчености;
• Консервы;
• Снеки в вакуумной упаковке;
• Полуфабрикаты;
• Соусы;
• Готовые блюда для разогревания в микроволновой печи;
• Фаст-фуд;
• Газированные напитки;
• Соки в пакетах.

Соленые орехи не являются частью здорового питания, как и любые продукты, содержащие большое количество специй, добавок и ароматизаторов. Сладости должны быть сведены к минимуму, а к составу этих продуктов следует подходить ответственно. Например, на завтрак можно съесть овсяный кекс.

Программа правильного питания на неделю

В целом, сбалансированная диета может быть очень разнообразной, поэтому вполне возможно составить меню с новыми блюдами на каждый день. Вот примерное меню на неделю, в котором учтены все рекомендации, упомянутые ранее:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с сухофруктами; 2/3 стакана молока с низким процентом жирности; фрукт.	Овощной салат (в качестве заправки можно взять, например, оливковое масло); сэндвич из цельнозернового хлеба с зеленью, отварной куриной грудкой и мягким сыром; фрукт.	Запеченная рыба, овощной салат в качестве гарнира.
Вторник	Тост из цельного зерна; сыр; вареное яйцо; фрукт.	Салат из булгура, куриной грудки и помидоров черри (заправить можно медом и дижонской горчицей); фрукт.	Цельнозерновая паста с помидорами и сухими травами; травяной чай.
Среда	Творог с медом; орехи; свежевыжатый сок.	Сэндвич с семгой, авокадо и укропом на цельнозерновом хлебе; натуральный йогурт.	Куриное филе с запеченными овощами.
Четверг	Омлет из двух яиц; помидор; сыр; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.	Куриный суп с овощами; салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем, луком, льняными семенами с заправкой оливковое масло.	Пита с постной говядиной, салатными листьями, заправка – натуральный йогурт, чеснок и укроп.
Пятница	Смузи (банан, йогурт, ваниль); ролл с семгой, авокадо и огурцом.	Салат из запеченной тыквы, шпината, брынзы и лимонно-масляной заправкой; ржаные хлебцы с постной ветчиной; фрукт.	Стейк со свежими вещами; запеченное яблоко с медом и корицей.
Суббота	Гречка с морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.	Кускус с морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком.	Запеченная свекла; ржаные хлебцы с мягким козьим сыром; оливки.
Воскресенье	Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.	Бульон с гренками и вареным яйцом; салат из помидор и моцареллы с бальзамическим соусом.	Болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; помидоры черри с мягким сыром и зеленью по вкусу.

Следует отметить, что при включении в план питания небольших перекусов, фрукты и орехи должны быть исключены из основного меню. Другими словами, яблоко с завтрака становится послеобеденным перекусом. Аналогичную систему можно применить и в обратном направлении, добавив перекусы к основным приемам пищи — завтраку и обеду.

Также важно помнить, что расчет порций индивидуален и зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни и ежедневного потребления калорий. Поэтому размеры порций различны для мужчин и женщин.

Рецепты правильного питания

Мы предлагаем несколько простых, но вкусных и полезных блюд на каждый день.

• Банан – 1 шт.
• Овсяные хлопья – 30 гр.
• Йогурт (или кефир) – 100-150 гр.
• Ваниль – по вкусу.

Пюрируйте все ингредиенты в блендере до однородности. При желании можно также добавить персик или грушу, но не накрывая сладкие фрукты.

• Овсяные хлопья – 80 гр.
• Яблоко средних размеров – 1 шт.
• Куриное яйцо – 1 шт.
• Мед – 30 гр.

Измельчите овсяные хлопья в блендере. Натрите яблоко, смешайте с сахарной пудрой и яйцом. Жарьте блины около 3 минут с каждой стороны. Подавайте с медом.

• Болгарский перец – 4 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Томат – 3 шт.
• Уксус – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.
• Соль – по вкусу.
• Растительное масло – ст. ложка.

Запекайте овощи в духовке в течение 15 минут, затем очистите и нарежьте их. Добавьте в салат измельченную зелень, масло, уксус и соль и хорошо перемешайте.

• Грибы шампиньоны – 700 гр.
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Молоко – 250 мл.
• Зелень – по вкусу.

Залейте грибы кипятком и оставьте настаиваться. Мелко нарежьте лук и морковь и готовьте вместе с грибами в течение 15 минут. Доведите молоко до кипения. Переложите суп в блендер, добавьте молоко и сделайте пюре, по желанию украсьте зеленью.

• Говядина – 100гр.
• Гречишная крупа – 150 гр.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 2 шт.
• Лук – 1 шт.
• Лимонный сок – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.

Замаринуйте мясо с луком и лимонным соком примерно на час. Приготовьте морковь, помидоры, лук и говядину в кастрюле. Когда все будет готово, добавьте травы. В качестве гарнира — гречка (варите ее без соли).

• Финики – 125 гр.
• Чернослив – 125 гр.
• Орехи – 100 гр.
• Кунжут – 2 ст. ложки.
• Апельсин – 1 шт.
• Корица – ч. ложка.

Сливы и финики нужно вымыть и очистить от косточек, затем измельчить их блендером. Добавьте апельсиновую цедру и 1 столовую ложку апельсинового сока и сделайте пюре. Поджарьте орехи на сковороде (без масла). Смешайте все ингредиенты до однородности. Выложите смесь на липкую пленку, сформируйте в рулет и посыпьте кунжутом. Поставьте сладкую колбасу в холодильник на полчаса.