Одним из них является подтягивание с прыжком. Идея заключается в том, чтобы отталкиваться от пола ногами для ускорения своего тела, а затем руки принимают на себя нагрузку. Зависните в воздухе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть медленными и уверенными.
Дыхание при подтягивании на турнике: правильная техника
Многие начинающие недооценивают важность правильного дыхания во время упражнений. Это особенно актуально для силовых упражнений. Например, при подтягивании на перекладине. Мы расскажем вам, почему важно правильно дышать и как это делать. Маленький секрет: если вы будете следовать нашим советам, то подтягивания дадутся вам легче, а польза от упражнения возрастет многократно.
На что влияет правильная техника дыхания?
От того, насколько правильно вы делаете вдох и выдох во время подтягиваний, зависит, сколько кислорода поступает в мозг, сердце и другие органы. Плохая техника может привести к резкому увеличению аномального движения. Это означает, что у вас может повыситься кровяное давление, может закружиться голова или потемнеть в глазах. Бывают случаи, когда спортсмены падают в обморок даже во время тренировки (обычно это неопытные новички), потому что они ограничивают доступ кислорода, неправильно дыша. Кроме того, повышение давления, вызванное отсутствием воздуха, может привести к разрывам капилляров — тончайших кровеносных сосудов, соединяющих артерии и вены. Другая проблема заключается в том, что мышечные волокна не получают достаточного количества кислорода (который, кстати, активно расходуется, когда спортсмен выполняет силовые упражнения). Это может быть одной из причин их медленного роста. Если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, проверьте, правильно ли вы дышите во время подтягиваний. Кроме того, мышцы, получающие необходимое количество кислорода, меньше устают. Правильная техника дыхания необходима для безопасности и эффективности тренировки. Помните об этом и соблюдайте несколько правил, чтобы сделать тренировку более продуктивной.
Быстрая проекция
Быстрая проекция
Как дышать во время подтягиваний (разбираем пошагово)
- Встаньте под перекладину, зацепитесь за нее выбранным хватом.
- Согните ноги в коленях под углом 90°.
- Вдохните полной грудью и постарайтесь во время вдоха максимально свести лопатки.
- Плавно поднимайте корпус наверх, сгибая руки в локтях и делая медленный выдох. Вам нужно рассчитать выдох так, чтобы, когда вы дойдете до перекладины подбородком (это высшая точка), воздух в легких закончился.
- Тут же, без задержки дыхания, опускайтесь вниз, не спеша вдыхая.
Не путайте, когда выдыхать, а когда вдыхать. Это ошибка, которую совершают многие спортсмены. Здесь действует простое правило: когда грудная клетка расширяется, нужно вдыхать, а когда сжимается — выдыхать. Помните, что при выполнении подтягиваний на диагональной перекладине грудь сокращается. Поэтому выдыхать — это нормально. При выполнении подтягиваний, напротив, вы открываете грудную клетку. Поэтому вам нужно дышать медленно, когда вы это делаете.
Еще один способ запомнить, как правильно дышать при выполнении подтягиваний на фитнес-тренажере, — думать о выдохе во время тяжелой фазы упражнения и вдохе во время легкой фазы. Обратите внимание, как это правило работает в реальных ситуациях. При желании вы можете выполнить упражнение сначала с правильной техникой дыхания, а затем с неправильной. Вы обнаружите, что если вы будете вдыхать и выдыхать в нужное время, то значительно облегчите себе задачу.
Не задерживайте дыхание. Многие люди считают, что задержка дыхания облегчает выполнение упражнений. Но это не так. Задерживая дыхание, вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Это в первую очередь приводит к повышению внутрибрюшного давления и, соответственно, артериального давления. Это приводит к слабости, тошноте и головокружению.
Кроме того, задержки дыхания нарушают ваш ритм. Вы можете быстро устать, что приведет к преждевременному завершению тренировки.
Не дышите только через рот или только через нос. Не забывайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Вдыхание через нос помогает согреть воздух и предотвратить попадание микробов в организм. Выдох через рот занимает меньше времени и облегчает выполнение упражнения.
Не отклоняйтесь от заданного ритма. Лучше сохранять умеренный темп как при выполнении упражнения, так и при дыхании. Не меняйте ритм во время подхода.
Техника дыхания сохраняется при выполнении подтягиваний разными хватами: широким, средним и тесным, прямым и обратным. Описанные правила также должны соблюдаться при работе с резиновыми стропами или грузами.
Правильное дыхание
В целом, для дыхания во время упражнений действуют следующие правила:
1. вдохните перед началом упражнения (и перед каждым повторением). 2. сокращая мышцы (положительная фаза упражнения), выдохните; 3. расслабляя мышцы (отрицательная фаза упражнения), вдохните.
Как видите, в этом нет ничего сложного, но почему-то большинству людей трудно адаптировать этот паттерн к выполнению определенных упражнений. Поэтому ниже я расскажу о правильном дыхании для подтягиваний, отжиманий (и брусьев), приседаний и силовых жимов (как пример комбинированного упражнения).
Дыхание при подтягивании на турнике
Подойдите к перекладине, положите руки на перекладину и вдохните. Затем начните напрягать мышцы рук и спины, вытягивая себя вверх и одновременно выдыхая (в идеале вы должны полностью выдохнуть в верхней точке). Затем, мягко расслабив мышцы, вытяните руки, опустите тело и плавно вдохните (в идеале в нижней точке вы должны глубоко вдохнуть).
Встаньте на перекладину и начните спуск, сгибая руки в локтях на вдохе. В идеале вы должны заканчивать вдох, когда достигаете самой нижней точки диапазона. Затем начните разгибать руки в локтях и выдохните. В идеале вы должны заканчивать выдох, когда вы достигли верхней границы диапазона.
Дыхание при приседаниях
Из исходного положения согните ноги в коленях и опуститесь вниз параллельно вдоху. По-хорошему, вы должны перестать дышать, когда достигнете нижней границы диапазона. Затем начните выпрямлять ноги в коленях и выдохните. Выдох должен быть закончен, когда вы достигнете высшей точки шкалы.
Глубина вдоха и выдоха должна быть комфортной для вас, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этом мы поговорим в отдельном инфопосте). Помните, что при высоком темпе упражнений вы дышите быстрее и чаще, а это значит, что при каждом вдохе вы вбираете лишь небольшой объем воздуха. Это важно для того, чтобы вы не задыхались от нехватки воздуха и не «задохнулись».
Кстати, что касается рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основные причины:
1. таким образом нагревается поток холодного воздуха, без которого мозг и носоглотка были бы подвержены чрезмерному охлаждению, и этот теплый воздух сохраняется (это действительно актуально в холодное время года); 2. через слизистую оболочку и волосы воздух фильтруется для удаления пыли и микробов,
Если вы одновременно выдыхаете через рот, вы сможете быстрее выпустить воздух.
Техника дыхания при подтягиваниях
- Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
- Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.
- Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя.
- Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе.
- Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки.
- Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.
- Упражнение делайте плавно, без рывков.
- Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.
Иногда при выполнении упражнения происходит обратное. Когда вы тянетесь вверх, вы вдыхаете. Когда вы тянете тело вниз, вы выдыхаете. Это неверно. Запомните простое правило, которое применимо ко всем видам спорта и всем упражнениям: выдыхайте во время самой трудной части упражнения и вдыхайте во время самой легкой. Попробуйте выполнять упражнения таким образом и наоборот. И вы заметите, насколько проще и удобнее делать это правильно.
Еще одна ошибка — когда новички пытаются сделать движение вверх на одном вдохе и движение вниз на следующем. И самая распространенная ошибка — это задержка дыхания в момент максимального усилия. Этого не следует делать. В этом случае может повыситься кровяное давление, что, в свою очередь, может вызвать взрыв мелких капилляров в глазах и мозге.
Общая техника подтягивания на турнике
Ноги должны быть скрещены и согнуты под углом 90 градусов, чтобы вы могли подтягиваться на низких брусьях и избегать рывков, которые крайне нежелательны. Тяните равномерно и в комфортном темпе, используя только силу своих мышц. Никогда не выгибайте спину при выполнении подтягиваний.
Постепенно увеличивайте количество нагрузок в каждом подходе по мере того, как мышцы привыкают к нагрузке и перестают наращивать мышечную массу. Вы можете использовать другой метод: Попробуйте подтянуться с помощью гири. Весом может быть гантель. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать рюкзак с книгами. В качестве альтернативы можно сделать пояс (обычно цепочку) и повесить его на бедра. Но помните: чем тяжелее нагрузка, тем меньше повторений вы должны сделать.
Оптимально выполнять каждое упражнение в 3-4 сетах по 12 повторений. Просто не работайте на пределе своих возможностей. Сначала делайте как можно больше сетов и постепенно увеличивайте количество повторений.
Не выполняйте упражнения, которые причиняют боль или вызывают травмы. Если во время тренировки вы почувствуете недомогание или потянете мышцу, немедленно прекратите занятия. Не занимайтесь в дождь, мороз или ночью. Также не занимайтесь на старых, ржавых или плохо закрепленных шестах.
Подведем итоги
- не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
- не задерживайте дыхание надолго;
- не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
- всегда придерживайтесь этих правил.
Практикуйтесь, пробуйте, и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.
