Чтобы научиться надолго задерживать дыхание, крайне важны водные упражнения, которые тренируют легкие и приучают организм к небольшому количеству кислорода. Они могут быть статическими или динамическими.
Дыхательная техника Вима Хофа: как научиться надолго задерживать дыхание?
Существует множество дыхательных упражнений, практических и гимнастических. Некоторые из них более эффективны, другие — менее. Из всего многообразия каждый может выбрать то, что ему больше всего подходит. Автор одной из этих книг — голландец Вим Хоф, также известный как «ледяной человек». Он способен выдерживать чрезвычайно низкие температуры и является обладателем нескольких удивительных мировых рекордов.
В своем видео блогер Глеб Карпов рассказывает об особенностях своего метода и о том, как научиться этой технике.
Кто такой Вим Хоф?
В 2009 году Вим Хоф пробежал полумарафон через Полярный круг без обуви и только в шортах. И это был не единственный рекорд, установленный голландцем. Он разработал специальный режим дыхания. Этот метод не только помогает контролировать тепло в организме, но и улучшает иммунную систему, сон и психическое здоровье. С помощью концентрированного дыхания и холодовых процедур человек может буквально управлять своей нервной системой.
Эта подготовка позволила Хофу проплыть 66 метров подо льдом, покорить Эверест в одних шортах, пробежать марафон в пустыне без капли воды и установить мировой рекорд по пребыванию в контейнере, наполненном льдом.
Поскольку с научной точки зрения это казалось невозможным, ученые задались целью выяснить, как Хоф это сделал, и провели серию тестов. К их удивлению, оказалось, что Вим и его ученики могут по желанию управлять своей вегетативной нервной системой: Они регулируют выработку гормонов, контролируют иммунную систему и сознательно нагревают свое тело.
Блогер не мог в это поверить, потому что автономная нервная система является автономной, так как работает без вмешательства человека. Поэтому он решил изучить теорию и проверить дыхательные упражнения на практике.
Как работает дыхательная техника Вима Хофа?
В течение последнего года блогер занимался дыхательными упражнениями и холодовой терапией. Теперь он может стоять под ледяной водой и находиться там в течение получаса. И он не замерзает, а согревается. Когда он стоит под душем, он начинает дышать определенным образом и концентрировать свое внимание на разных частях своего тела.
Какой бы фантастической ни была эта техника, ее эффективность научно доказана. Какие проблемы может решить метод дыхания Вим Хоф?
Он используется для различных целей. Например, вы можете управлять своей иммунной системой для лечения аутоиммунных заболеваний, избавиться от высотной болезни и сознательно повышать температуру тела, когда вам холодно. Этот тип дыхания также повышает уровень энергии, снижает уровень стресса, ускоряет восстановление после физических упражнений, улучшает концентрацию внимания и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Польза длительных задержек дыхания
Помимо способности нырять, без ныряния длительное дыхание помогает наладить обмен веществ и увеличить количество кислорода в организме почти в два раза и восстановить дыхательную функцию, а также наладить работу сальных желез и желудочно-кишечного тракта.
Задержка дыхания полезна для ослабленной нервной системы и для людей, склонных к депрессии и агрессивному поведению.
Противопоказания для продолжительной задержки дыхания
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Проблемы с дыханием
- Послеоперационный период
- Беременность
- Пожилой возраст (проконсультируйтесь с врачом)
Подводные дыхательные упражнения лучше всего начинать выполнять на суше, так как неправильное их выполнение может привести к потере сознания.
При каждом упражнении на гипервентиляцию легких в кровь поступает больше кислорода, чем при обычном дыхании.
Например, вы можете сделать 20-30 вдохов Капалабхати или Бхастрика, а затем задержать дыхание на вдохе.
- Движение грудной клетки на задержке дыхания
Техника исполнения:
- Выполните гипервентиляцию лёгких.
- Затем сделайте глубокий вдох и задержку дыхания.
- Во время задержки дыхания выполняйте движения руками, которые будут приводить в движение лёгкие и грудную клетку. Вытяните руки вперёд и сожмите пальцы в кулаки, в вытянутом положении отводите руки назад и вновь сводите впереди.
При выполнении этого упражнения легкие расширяются, площадь поверхности альвеол увеличивается, и организм получает больше кислорода.
Когда вы расслабитесь, сделайте глубокий вдох и насытите кровь большим количеством кислорода.
Когда вы напряжены и ваше тело сокращается, объем легких уменьшается, и вам трудно дышать полной грудью. Поэтому важно, чтобы вы сознательно наблюдали за своим состоянием и владели техникой релаксации при задержке дыхания под водой.
Чтобы быстро расслабить тело перед погружением, сделайте 7-10 глубоких вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание, или дышите Уджайи в течение 5 минут.
Регулярно практикуйте глубокое дыхание, чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания.
- Сделайте вдох на 5 счётов, затем задержку дыхания на 1 счёт и выдох на 10 счётов.
- Выдох делайте, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук.
- Дышите таким образом в течении 2-5 минут.
Такое дыхание помогает легким избавиться от застоявшегося воздуха, а организму — принять дополнительный кислород, хранящийся в красных кровяных тельцах. Организм использует этот кислород для поддержания важных функций организма, даже когда вы не дышите, что помогает продлить дыхание.
Когда вы задерживаете дыхание, вы можете почувствовать давление, которое вы принимаете за необходимость дышать. Однако часто это давление возникает из-за накопленного углекислого газа, который пытается найти выход наружу. Если углекислый газ не успевает выйти из легких, вы можете почувствовать боль. По этой причине перед задержкой дыхания следует удалить из легких избыток углекислого газа.
- Сделайте вдох, надуйте щёки и выдыхайте с усилием через рот, как будто дуете на горячий чай или запускаете бумажный кораблик в ручье.
- Выдох должен быть продолжительнее вдоха в несколько раз.
- Затем сделайте быстрый вдох и ещё один продолжительный выдох.
- Во время выполнения упражнения оставайтесь в неподвижном положении, это позволит вам сохранить кислород, накопленный в результате глубокого дыхания (предыдущее упражнение)
Тренировки задержки дыхания под водой
Переходите к тренировкам в воде, когда освоите упражнения на суше. Такие тренировки развивают легкие и приучают организм к ограниченному количеству кислорода.
ВАЖНО: Тренируйтесь в воде только в присутствии инструктора или опытного фридайвера.
- Выполните одинаковые задержки дыхания под водой, постепенно сокращая время отдыха между ними:
- Занырните на 1 минуту или пронырните в ластах 20-25 метров, затем дышите свободно 90 секунд.
- Далее продолжительность заныривания или проныривания остаётся прежней, а время восстановительного дыхания каждый раз сокращается на 15 секунд.
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока время восстановительного дыхания не сократится до 15 секунд.
ВАЖНО: Во время отдыха дышите спокойно, без гипервентиляции или очень глубокого дыхания.
Если вам трудно задержать дыхание на 1 минуту, задержите его как можно дольше. Постепенно увеличивайте время удержания.
- Выполните задержки дыхания, сокращая каждый раз время задержки:
- Лягте на воду и задержите дыхание на 2 минуты или занырните на 40 метров, затем дышите свободно 2 минуты.
- Во время восстановительного дыхания можно плыть по поверхности воды или стоять.
- Затем, с каждым вдохом, сокращайте время задержки дыхания на 15 секунд или расстояние заныривания на 5 метров, оставляя время на восстановление дыхания неизменным – 2 минуты.
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока время задержки дыхания не сократится до 1 минуты или 20 метров заныривания.
Это упражнение сдвигает кислотно-щелочной баланс организма в сторону ацидоза, поэтому могут возникнуть головные боли, слабость, сонливость, головокружение, сердечная аритмия, сердцебиение, одышка, тошнота, рвота, судороги и диарея. Поэтому мы рекомендуем после тренировки выпить стакан зеленого смузи или травяного чая, который хорошо ощелачивает организм.
Организм постепенно привыкает к повышенной кислотности крови и быстро восстанавливает кислотно-щелочной баланс.
