Записывайте все упражнения, количество сетов, повторений и прогресс каждой тренировки. Записывайте лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы выполнили с определенным весом. Постоянно стремитесь к улучшению этих показателей.
6 правил тренировок на силу для новичков
Силовые тренировки сильно отличаются от того, что большинство людей делают в тренажерном зале. Должно быть понятно, что нормальные люди наращивают мышцы или теряют жир, одним словом — корректируют свою фигуру. В силовых тренировках основной целью является развитие физической характеристики — силы. Наращивание мышечной массы или похудение являются второстепенными целями. Таковы основные различия между гимнастикой и силовыми тренировками.
Для более простого понимания основ силовых тренировок мы будем использовать пример обычных тренировок в бодибилдинге, чтобы рассмотреть отличия от силовых тренировок.
Выполнение упражнения
При наращивании мышечной массы необходимо максимально сместить нагрузку на приоритетную мышечную группу (пример: в жиме лежа нагрузка должна быть сконцентрирована на грудной мышце). Это обеспечивает нагрузку на целевую группу мышц.
В силовом тренинге ситуация обратная: вам нужно задействовать максимальное количество групп мышц, чтобы поднять максимальный вес. Это связано с тем, что чем больше мышц вы задействуете, тем они сильнее (пример: в жиме лежа вы должны распределить нагрузку между грудными мышцами, трицепсами и передней дельтовидной мышцей; чем больше мышц вы задействуете, тем они сильнее).
Количество повторов
В силовом тренинге вы выполняете меньшее количество повторений, чем в бодибилдинге. Обычно количество повторений составляет от 1 до 6. Большее количество повторений выполняется крайне редко. Это связано с тем, что меньшее количество повторений лучше для развития силы, в то время как большее количество повторений способствует увеличению мышечной массы.
Это происходит из-за микротравм миофибрилл и закисления мышечных волокон. В силовых тренировках важнее травмировать сократительный элемент клетки — миофибриллу, а затем отдохнуть и подождать, пока она перекомпенсируется. В то же время в бодибилдинге важнее заточить мышечные клетки и затратить максимум энергии за короткое время. Вот почему культуристы так любят пампинг, в то время как в силовых тренировках он практически бесполезен.
В чем секрет?
Замечали ли вы, что худой человек может быть во много раз сильнее упитанного? Ответ прост: у худых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не удивляйтесь, это сухожилия, а не мышцы. Эксперты отмечают, что сухожилия являются важнейшим механизмом, обеспечивающим нашу силу. Их задача — соединять мышечную ткань с костями, что служит основой для силы, позволяющей достичь самых невероятных результатов. Существуют также препараты, повышающие физическую работоспособность, но их применение не одобрено врачами.
Немного истории
Не так давно, в XX веке, жил интересный человек, Александр Засс. Его судьба сложилась непросто, он участвовал в Первой мировой войне, попал в плен и несколько раз сумел бежать. Но вот война закончилась, и Александр отправился в Европу, задаваясь вопросом, что ему делать. Здесь он начал тренировки по развитию сухожилий. После этого он обрел огромную силу и стал совершать самые невероятные подвиги в цирке. Он разрывал толстые цепи голыми руками, поднимал лошадей и даже мог увернуться от удара кувалдой. Эта сила вызвала множество вопросов у аудитории, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру систему упражнений, которая позволила другим достичь таких результатов.
Система Александра Засса
Отжимание от стены оказалось самым популярным и эффективным упражнением. Дело в том, что сухожилия развиваются только при приложении силы к неподвижному объекту. В этот момент полезно толкнуть стену, потянуть за веревку, прикрепленную к полу, и т.д. Александр не оставил это занятие. Он решил, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Результат прост: Засс сделал пару крючков, позволяющих легко регулировать длину цепи, и начал тренировать все свои группы мышц в статическом режиме.
Идея заключается в том, что когда вы пытаетесь разорвать цепь в различных положениях тела, вы создаете устойчивую волну силы, которая длится несколько секунд, а затем медленно снимаете это напряжение и расслабляетесь. И цель в данном случае — не разорвать цепь, а создать такую волну силы, чтобы цепь вскоре разорвалась сама собой.
Второй момент, на который вам следует обратить особое внимание, — это дыхание. Если ваше дыхание прерывистое и резкое, ничего не поможет. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Вдохните медленно с нарастающим напряжением, затем задержите прилив сил и выдохните мягко и расслабленно.
И если бы Сассу пришлось изобретать собственное оборудование для упражнений, то сейчас есть множество вариантов. В этом могут помочь металлические прутья, веревки и деревянные палки. Упражнения, вероятно, являются самыми распространенными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, толкнуть палку или поднять тяжелый предмет. Только комплекс этих упражнений растягивает все тело, включая мышцы и сухожилия. Тело входит в волну силы, о которой говорил Александр. Только благодаря регулярному повторению одного и того же упражнения спортсмен развивает часть, отвечающую за прочность сухожилий — ту силу, которая позволяет вам совершать невероятные вещи.
Принципы силовой специфичности
Для достижения конкретной цели необходимо следовать конкретной силовой стратегии. Если при перемещении очень тяжелого груза на медленной скорости развивается определенный тип силы, то при перемещении легкого груза на высокой скорости возникает совершенно другой тип силы. Например, для достижения максимальной силы необходимо работать с очень низким диапазоном повторений и очень тяжелым весом, тогда как для развития взрывной силы необходимо поднимать умеренный вес с максимально возможной скоростью.
Ниже мы представим 7 типов силы и определим, какой из них подходит для вашей конкретной цели.
Функциональная сила
Функциональная сила относится к способности генерировать и контролировать силу в условиях повседневной жизни.
В то время как традиционные силовые тренировки сосредоточены на создании мышечных сокращений для перемещения веса по точной траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать тяжести в нескольких плоскостях одновременно.
Если вам нужно переносить мешки с цементом, вы, как правило, тренируете способность переносить тяжелые мешки.
Примеры: Подъем и перенос ребенка, сумки или холодильника.
Преимущества развития функциональной силы:
o Улучшение эластичности мышц и соединительной ткани.
o Снижает риск мышечных растяжений и вывихов.
o Улучшение функциональности в различных видах спорта.
o Улучшение производительности в повседневной деятельности.
Как тренироваться:
Для развития функциональной силы используйте движения, которые позволяют перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с гантелями, мешками с песком, медицинскими мячами и тросовыми тренажерами.
Напряжение: от низкого до умеренного, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторный максимум) для каждого упражнения.
Количество повторений: 12-15+.
Темп: переменный, от медленного до быстрого.
Наборы: 2-5+
Отдых: 30-90 секунд.
Силовая выносливость
Силовая выносливость — это способность поддерживать мышечное усилие в течение длительного периода времени. В принципе, его можно назвать выносливостью, но в рекрутинговом источнике красоты он классифицируется как вид силы.
Выносливость основана на эффективности снабжения работающих мышц кислородом и питательными веществами при одновременном удалении отходов метаболизма.
Примеры: Триатлон, копание огорода, интенсивные силовые тренировки в тренажерном зале.
Преимущества развития силы выносливости :
o Улучшение аэробной производительности мышц.
o Улучшение производительности в повседневной деятельности.
Как тренироваться
Конечно, большинство силовых тренировок проводится непосредственно во время упражнений на выносливость — например, велотренировки, если вы хотите улучшить свою выносливость во время езды на велосипеде, и т.д. Но тренировки на выносливость также требуют силовых тренировок в тренажерном зале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в нашей серии статей о подготовке к триатлону 70.3 в Турции) считает, что лучшим методом тренировки выносливости в тренажерном зале являются статико-динамические упражнения, основанные на методе профессора Селуянова. Существует также более традиционный взгляд, описанный в тексте «Силовая подготовка для бегунов-любителей».
В источнике этого текста авторы рекомендуют, чтобы силовые тренировки были направлены на многосуставные движения, при этом допускаются изолирующие упражнения и упражнения с весом собственного тела.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.
Повторения: 10+
Темп: устойчивый, от медленного до быстрого.
Наборы: 2-5+
Отдых: 30-60 секунд.
Макроцикл тренировок на силу
В целом, наш макроцикл для развития силы должен включать следующие тренировки:
- на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
- на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
- на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
- «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».
Во время силовых тренировок следует избегать чрезмерного закисления: Количество повторений и подходов в силовых циклах должно быть значительно ниже, чем в тех, которые направлены на увеличение мышечной массы.
Это происходит потому, что чем больше повторений мы выполняем, тем больше ионов водорода высвобождается в результате анаэробного гликолиза в мышцах. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и, когда присутствуют в достаточном количестве, облегчают доступ анаболических гормонов к ядру. В чрезмерных количествах они вызывают избыточный обмен веществ.
В процессе образования крахмала есть две роли. Во-первых, снизить катаболизм за счет текущей тренировки, а во-вторых, повысить устойчивость мышц к повышенной кислотности за счет развития митохондрий. На самом деле именно митохондрии могут поглощать ионы водорода.
