Жим гантелей часто идет в конце тренировочной программы. Он нагружает трицепсы по отдельности, наполняя их кровью.
5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале для мужчин от тренера
Трицепсы составляют 2/3 мышц плеча. Даже если у вас сильные бицепсы, ваши руки будут выглядеть слабыми без развитых мышц трицепса.
Трехглавая мышца тянется вдоль задней поверхности плеча и состоит из трех головок: длинной, латеральной и средней. Его основная функция — разгибание руки в локтевом суставе. Развитый трицепс напоминает форму перевернутой подковы на тыльной стороне руки.
Когда мы тренируем трицепс, все три головки всегда задействованы. Существует множество вариантов упражнений для этой мышцы. Некоторые упражнения направлены на боковую и среднюю часть, другие — больше на длинную часть. В этой статье перечислены упражнения, которые равномерно распределяют нагрузку на все три части мышц.
Эффективная схема для создания мощных трицепсов
Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Это означает, что лучше всего тренироваться с тяжелыми весами и малым количеством повторений. Тренируйтесь медленно и без спазмов, чтобы активировать все двигательные единицы.
Американский совет по упражнениям поручил группе ученых из Университета Висконсина определить лучшее упражнение для трицепса. Результаты показали, что наибольшая активность трехглавой мышцы была во время отжиманий с бриллиантами.
Лучшие упражнения на трицепс
Техника исполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Ставим руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 см. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполните три попытки по 8-12 раз в каждой. Если нагрузка была легкой, можно использовать дополнительный вес. Пауза между подходами — две-три минуты.
10 лучших упражнений для трицепса
В отличие от бодибилдеров, вы не выполняете по десять упражнений на каждую группу мышц, но важно разнообразие, чтобы проработать все три группы мышц.
1. жим лежа узким хватом
Самое массивное упражнение для подъема (для трицепсов), которое следует выбирать, когда вы ограничены во времени. Австралийские исследователи из Университета Квинсленда измерили активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариациях: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамье, с широким и узким хватом. Активация трицепсов была максимальной во время жима лежа на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной и найдите удобное положение для всех задействованных суставов.
2 отжимания на трицепс на брусьях/скамье для штанги
Если у вас нет досок (или пока недостаточно сил для них), вы можете отжиматься на скамье:
Но версия на брусьях более эффективна:
Когда вы выполните не менее 10 повторений с собственным весом, вы можете добавить больше веса, прикрепив гири к специальному поясу или зажав гантель между голенями или ногами.
3. жим руками («французский жим») с гантелью в положении стоя/сидя.
Отличная изолирующая добавка, прорабатывающая длинные разгибания трицепса. Можно выполнять любой рукой:
Бицепс позволяет достичь большего рабочего веса, а уницепс исправляет дисбаланс в развитии мышц (когда одна рука значительно сильнее другой).
4. разгибание рук над головой с блоком
Хотя свободные веса во многих случаях лучше для тяжелой атлетики, блок имеет свои преимущества. В варианте с гантелями наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть, в то время как блок нагружает всю область. Тренировки на тросах также более удобны для людей с проблемами суставов. Вы можете использовать любой подходящий турник — канат, прямой турник, V-образный или EZ-образный турник.
5. 5. 5. Жим руками («французский жим») лежа
Классическое упражнение, используемое многими звездными бодибилдерами для укрепления трицепсов. Старайтесь не разводить локти в стороны, так как это снимает нагрузку с трицепсов и переносит нагрузку на другие группы мышц. Некоторые люди чувствуют себя более комфортно с обычной штангой, другие предпочитают штангу EZ или гантели.
6. удлинение верхнего плеча блока
Еще одно очень популярное упражнение, которое тренирует трицепсы в положении на коротких ногах. Локтевые суставы хорошо переносят нагрузку (если они болят при разгибании верхней части тела). Выбор хвата зависит от вкуса: одни предпочитают канатный хват, другие — прямой турник.
7. жимы руками
Не самый полный, но полезный для разнообразия, когда вышеперечисленные упражнения застопорились. Обычно выполняется с гантелями, но версия с блоками лучше, так как вы не сможете схитрить.
8. отжимание от пола с напряженным положением рук.
Хотя отжимание считается упражнением для грудных мышц, оно также тренирует трицепсы. Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что размещение ладоней близко друг к другу (костяшки пальцев соприкасаются в суставах) активизирует трицепсы больше, чем жим лежа с узким хватом, французский жим и растяжка на блоке.
Самым большим недостатком, конечно, является то, что трудно увеличить интенсивность, когда отжимание с весом собственного тела становится слишком легким. Поэтому его обычно выполняют новички; опытные атлеты могут использовать его в качестве завершения тренировки груди/трицепсов.
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум требованиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы. Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
- Основана на «больших» упражнениях с большими весами. Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
3 программы для груди/трицепса
Поскольку трицепсы участвуют во всех нагрузках на верхнюю часть тела, многие добавляют упражнения для них к тренировке груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и отдельное изолирующее движение для трицепса.
Одна тренировка на трицепс в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки на трицепс в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки на трицепс в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Сессия 3.
- Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Лучшее упражнение на трицепс
Большинство атлетов забывают о тренировке трицепсов и сосредотачиваются только на бицепсах. Такой подход в корне неверен, поскольку гарантирует асимметрию рук. Здесь вы найдете обзор 15 упражнений на трицепс и 7 различных готовых тренировочных планов для тренировки мышц-разгибателей дома или в тренажерном зале.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в спортзале, гантели являются универсальным тренировочным инструментом. Упражнения на трицепс с гантелями являются наиболее эффективными, поскольку они прорабатывают все мышцы руки.
1. Французский жим с гантелью
Выполнение: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Растягивайте плечи, пресс и спину, чтобы стабилизировать тело. Возьмите гантель изнутри стойки и удерживайте штангу большими пальцами. Плавно поднимите вес над головой, вытянув руки. На вдохе опустите гантель под углом 90 градусов в локте. На выдохе выжмите гантель вверх одним мощным движением. Задержите два счета в верхней и нижней фазах. Особенности упражнения : Выполнение упражнений на трицепс в домашних условиях ничем не отличается от тренировки в тренажерном зале. Подъемы можно выполнять в различных положениях, как сидя, так и стоя. При выполнении французского жима в положении сидя трицепсы тренируются более изолированно. При выполнении упражнения стоя часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячая техника также рекомендуется спортсменам с проблемами спины, так как в этом положении снижается нагрузка на околоспинномозговые столбы.
2. Французский жим с двумя гантелями
Выполнение: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире ширины плеч, напрягите мышцы живота и спины и примите прямую позу. Возьмите гантели среднего веса в обе руки и плавно поднимите их вверх, держа гантели параллельно друг другу. Затем согните руки и опустите гантели за голову. После секундной задержки выжмите вес обратно вниз, напрягаясь. Характеристика упражнения : Вариант с парой моллюсков менее травмоопасен и поэтому больше подходит для начинающих. Не торопитесь, сконцентрируйтесь на сжигании мышц. В этой вариации растяжки вы можете использовать более легкий вес гантелей, что особенно важно для домашних тренировок.
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Выполнение: Встаньте или сядьте перед зеркалом, стабилизируйте верхнюю часть тела и напрягите кортекс. Возьмите гантель прямым хватом и осторожно поднимите ее вверх. Держите рабочую руку другой ладонью. Постепенно сгибайте предплечье за головой так, чтобы вес приходился на противоположное плечо. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес только на трицепсах. Плечевой сустав остается в фиксированном положении. Характеристика упражнения: Это упражнение на трицепс не следует выполнять новичкам, так как техника требует хорошей физической подготовки и сильных мышц. Это может быть травматично для локтевого и плечевого суставов.
4. Разгибание гантелей в наклоне
Выполнение : Это упражнение на трицепс лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку. Возьмите гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Согните локти под углом 90 градусов и отведите плечи назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, как будто вы отталкиваетесь лыжными палками. Задержите фазу подъема на одну секунду перед возвращением в исходное положение. Особенности упражнения : Представленное упражнение с гантелями на трицепс эффективно развивает мышцы-разгибатели. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте упражнение с самым легким весом на тренажере. Держите верхнюю часть тела направленной вперед, а нижнюю часть спины слегка прогнутой. Не откидывайтесь назад, чтобы избежать травм спины и плеч.
Упражнения на трицепс без инвентаря
Для тренировки трицепса не обязательно нужны гантели, вы можете тренировать эту мышцу и без оборудования. В домашних условиях особенно полезны упражнения на трицепс без оборудования. Вы можете добиться отличных результатов, используя вес собственного тела, без использования дополнительного оборудования для тренировок.
10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук
Выполнение: Займите положение планки, расположив ладони под плечами. Расположите руки и лодыжки на прямой линии. Растягивайте мышцы живота для лучшей стабилизации. На выдохе плавно опуститесь так, чтобы грудь едва касалась пола в нижней точке. Держите локти параллельно телу. Сделайте секундную паузу и выполняйте отжимание до тех пор, пока не достигнете начальной фазы. Новички могут выполнять упражнение в положении стоя на коленях или с опорой на скамью. Особенности упражнений: Это упражнение на трицепс без оборудования является базовым упражнением для домашних тренировок. Отжимания задействуют почти все тело, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на мышцах-разгибателях. При выполнении отжиманий сосредоточьтесь только на движении локтя, чтобы максимально проработать трицепсы. Минимизируйте вовлечение грудных мышц, не раскрывая широко ладони и держа локти по бокам.
11. Алмазные отжимания
Выполнение: Встаньте в позу планки и вытяните руки. Сведите руки близко друг к другу так, чтобы ладони образовали треугольник. Растяните мышцы живота и ягодиц, примите прямую позу. Смотрите прямо перед собой. Выдохните и опуститесь, стараясь коснуться пола грудью. Держите локти параллельно сторонам тела и смотрите назад. Задержитесь несколько раз в нисходящей фазе и вернитесь в исходное положение на выдохе. Характеристика упражнения : Предлагаемое упражнение на трицепс без оборудования дает большую нагрузку на браслеты, поэтому его следует выполнять постепенно и с хорошей физической базой. Более легкая вариация алмазного отжимания выполняется с колен. Опускание и подъем выполняются в одном ритме.
12. Отжимания на трицепс с локтей с пола
Выполнение: Встаньте в позу планки. Прижмите руки к телу, втяните живот, шею и спину держите прямо. Расставьте пальцы ног чуть шире, чем на ширине плеч. Ладони обращены к полу, чтобы обеспечить прочную опору. Теперь плавно поднимите вес тела от ладоней и сконцентрируйте нагрузку на разгибателе. В пиковом положении руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение обратным движением. Особенности упражнения : Высокая степень сложности приведенного выше упражнения на трицепс без оборудования делает его неподходящим для новичков. Следите за тем, чтобы локти располагались вдоль туловища, чтобы не напрягать верхние грудные мышцы. Начните с небольшого количества повторений этого упражнения на коленях. Спортсмены, перенесшие травму, не должны выполнять это упражнение.
13. Обратные отжимания от скамьи
Инструкция : Дома скамейка может заменить стационарный стул. Сядьте на него, вытянув ноги и уперев руки в бока. Затем слегка подайте таз вперед, плотно прижав пятки к полу. Теперь постепенно сгибайте руки так, чтобы опустить тело к полу. Ваша спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается, когда суставы плеч и локтей согнуты на 90 градусов. Достигнув его, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечам опускаться или горбиться. Особенности упражнений: Избегайте упражнений на трицепс без оборудования, если у вас есть хронические проблемы с суставами или вы находитесь на этапе реабилитации после травмы. Обратные отжимания требуют идеального выполнения, поэтому учитесь делать их постепенно и медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов в домашних условиях.
Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями
Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи, вращение предплечий, сгибание и разгибание рук. Всегда разогревайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело улучшает технику и результаты более эффективно, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.
Готовые разминочные процедуры:
При составлении программы тренировок всегда помните о специфике ваших трицепсов:
- Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
- Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
- Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
- Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
- Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
- Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
- Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи : Как накачать руке мужчине с гантелями.
Существует множество комплексов упражнений, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для тренировок в тренажерном зале. Все варианты хороши по-своему. Самое главное — правильно выбрать весы. Оптимальным считается номинал гантелей, которые вы можете уверенно поднимать 8-10 раз. Тренируйтесь с весом собственного тела как можно чаще и постепенно увеличивайте количество повторений или сетов.
Тренировка трицепса для начинающих вариант №1:
- Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8) : 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка трицепса для начинающих Вариант №2:
- Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6) : 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка трицепсов для продвинутых Вариант №1:
- Узкие отжимания (Упражнение №10) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим с гантелью (Упражнение №1) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Пуловер (Упражнение №9) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Продвинутая тренировка трицепса Вариант №2:
- Алмазные отжимания (Упражнение №11) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Лучшие упражнения для трицепса
Игнорируйте журналы со статьями о мышечной массе.
Вам не нужно делать 50 различных упражнений на трицепс, чтобы получить отличные руки.
На самом деле, из многих и многих упражнений для трицепсов, которые вы можете выполнять, лишь небольшое количество действительно полезны. Далее я расскажу вам, как подтянуть трицепс с помощью самых эффективных упражнений для тренировки мышц плеча.
1. Жим лежа узким хватом
Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение для трицепсов, то это, несомненно, был бы жим лежа с закрытым хватом или отжимания с опорой на спину.
Оба упражнения направлены на укрепление боковой головки трицепса, а также на укрепление грудных мышц.
2. Отжимания с упором сзади
Существует два вида отжиманий с опорой на спину: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикальных).
Я предпочитаю отжимания на перекладине, потому что отжиматься с дополнительным весом легче, а также это тренирует грудь и плечи. Но оба варианта одинаково хороши для трицепсов.
Вот отжимание от скамьи:
А вот отжимание на брусьях:
3. Жим гантелей над головой
Жим руками с гантелями за головой — одно из моих любимых упражнений для трицепсов.
Он особенно хорош для длинного трицепса и позволяет безопасно поднимать большие веса и задействовать мышцы.
4. Французский жим лежа со штангой
Напряжение трицепса в положении лежа создает нагрузку на медиальную головку.
Это упражнение любимо культуристами на протяжении десятилетий, потому что оно простое и эффективное.
5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это самое распространенное упражнение для трицепсов, и, как ни странно, оно очень хорошее.
Однако я оставляю его на более поздний период тренировки и применяю после выполнения более тяжелых упражнений из этого списка.
Я также предпочитаю V-образную форму и прямую штангу.
Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса
Прежде чем мы поговорим о тренировке трицепсов, я хочу убедиться, что вы понимаете основы тяжелой атлетики в целом:
Важно не просто выполнять упражнения, но выполнять их постепенно.
Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важным видом прогрессии является перегрузка.
Это постепенное увеличение количества веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы будете делать это и достаточно питаться, ваши мышцы будут расти.
Тренировка трицепса на массу
У меня есть два критерия, которые я использую для определения хорошей тренировки трицепса:
- В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.
Наилучших результатов можно добиться, выполняя упражнения на трицепс, которые развивают боковую головку.
Это упражнения, направленные на работу рук, например, жим лежа на скамье узким хватом, отжимания с опорой на спину и разгибание рук на верхнем блоке в вертикальном положении.
Однако не следует пренебрегать упражнениями, укрепляющими две другие головки трицепса.
Упражнения над головой, такие как жим гантелей и французская скамья, направлены на длинную головку, а упражнения с боковым и нижним хватом и скамья развивают среднюю головку.
Есть три способа стимулировать рост мышц, и прогрессивная перегрузка является самым важным моментом в наращивании мышц.
Поэтому ваша главная цель как тяжелоатлета — стать сильнее, особенно в таких сложных основных упражнениях, как жим лежа, приседания со штангой, жим лежа и жим над головой.
Виды упражнений для трицепсов
Что такое трицепс и как его тренировать — этот вопрос волнует многих начинающих спортсменов. Если вы действительно хотите подняться туда, основы анатомии имеют решающее значение. Это поможет вам более правильно выполнять упражнения и лучше контролировать свои ощущения.
Хорошо известно, что при увеличении объема разгибателей (самой трехглавой мышцы) рука становится гораздо более объемной. Если вы будете делать это так, как любят делать большинство новичков — тренируя только бицепс, — вы получите небольшую выпуклость в сгибателе, но в целом рука все равно будет выглядеть тонкой.
Кстати, сила трицепсов значительно превышает силу бицепсов (в 2-3 раза), поэтому качать их легче.
Когда мы говорим о том, как быстро подтянуть трицепс, вам сначала нужно решить, что для вас означает слово «быстро». Если это месяцы, то вы мыслите правильно. Если вы мечтаете сделать это за неделю, возможно, пора перестать верить в сказки.
Вот несколько наиболее эффективных упражнений для трицепса, которые сделают ваши руки сильными и объемными.
- Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
- Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
- Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.
Кстати, очень простым упражнением, тренирующим разгибатели рук, является жим лежа. Конечно, задействованы грудные мышцы, но трицепсы также получают изрядную долю нагрузки. Для этого упражнения используются тяжелые веса. Вы не сможете поднять тот же вес узким хватом или французским жимом. Обычно для этих упражнений рабочие веса варьируются в 2-3 раза.
Нет смысла перечислять все упражнения для трицепсов, мы перечислим лишь некоторые из них. Те, которые действительно могут помочь в развитии этой мышцы.
Комплекс упражнений на разгибатели рук
Для начала мы рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это лучший способ тренировки трицепсов!
Жим лежа
Это базовое упражнение, которое тренирует грудь, плечи и трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, что и тренировка трицепса. Это очень практично в отличие от схемы для бицепса спины.
Да, это не лучшее упражнение для трицепсов, поскольку целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без этого руки не будут развиваться. Существует обратная зависимость — слабые руки действительно портят результаты в этом упражнении.
Чтобы построить большую трехглавую мышцу, необходимо выполнять ряд специфических упражнений в дополнение к классической скамье.
Жим узким хватом
Лучшие упражнения для трицепса должны хорошо прорабатывать трехглавую мышцу и не напрягать другие мышцы. Это идеальный вариант. На практике все не так радужно.
Например, жим с узкими рукоятками, хотя и очень эффективен, но сильно перегружает плечи. Если у атлета есть какая-либо травма, он не сможет выполнять этот жим.
При жиме с узкими рукоятками локти прижимаются к телу, а штанга опускается к центру груди. Опускание штанги до нижней части груди перегружает передние дельтоиды. Когда штанга опускается выше центра груди, запястья сгибаются в нижней части.
Французский жим
Упражнение, которое не должно отсутствовать в любой программе тренировок для трицепсов. При правильном выполнении это упражнение является изолированным.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ноги твердо стояли на полу. Затем возьмитесь за перекладину удобным хватом и заведите ее немного за голову. Из этого положения можно приступать к работе. Руки не перпендикулярны полу от плеча до локтя. Отведите локти немного дальше от головы, чтобы руки слегка отклонились от вертикали.
Опустите гантель к голове, а затем вытяните руки.
Если в настоящее время вы чувствуете (слышите) хлопок в локтях или испытываете боль в суставах, попробуйте другую штангу или пропустите упражнение.
Обратные отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания на брусьях.
Вам нужно найти опору для ног и рук (подойдут скамейки). В принципе, вы можете поставить ноги на пол, но это облегчает выполнение упражнения.
Положите руки за спиной на одну скамью, а ноги — на другую. Встаньте так, чтобы опора под вашими руками находилась позади вас и не мешала вам двигаться вверх и вниз. Положите блины на колени (подберите вес так, чтобы вам было трудно сделать 10 отжиманий и вы не могли отжаться 11-12 раз). Согните руки и опуститесь до прямого угла в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
Качественно качайте трицепс без рывков. Если вы будете выполнять такие отжимания спазматически, вы собьете блины с колен или травмируете плечо. В целом, упражнения на трицепс должны выполняться качественно.
Разгибание рук на блоке
Встаньте на раму рядом с верхним блоком, где ранее висела прямая перекладина. Возьмитесь за него прямым хватом и наклонитесь над ним, фиксируя вес под ним своим весом, а не силой рук. Держите локти прижатыми к телу — в таком положении широчайшие мышцы спины не задействованы.
Выполните растяжку рук 8-12 раз за одну попытку.
Затем можно изменить луч на V-образный. Теперь вы можете весить на 5-10 кг больше, чем в предыдущем случае.
График тренировок
Если группа мышц большая, то лучше проводить шок каждые 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепс, допустима более частая нагрузка — вы можете выполнять 2 тяжелые и одну легкую тренировку в неделю. Или 1 тяжелый, 1 легкий. Тренировки трицепса раз в неделю недостаточно для роста мышц.
- Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
- Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.
Обратите внимание на положение локтей при выполнении изолированных упражнений на растяжку рук (французский жим, разгибание рук на блоках) — чем дальше локти от тела, тем меньше нагрузка на трицепсы. Вы почувствуете это.
Сожмите локти вместе — вы сразу поймете, не слишком ли велика для вас эта нагрузка. В этом и заключается секрет этих прессов. Поэтому всегда следите за своими локтями или попросите кого-нибудь следить за ними вместо вас. Так вы сможете поднимать большие трицепсы, не травмируя себя.
Была ли эта статья полезной для вас?
