Поэтому если вы действительно хотите нарастить грудь, вам следует сначала не тренироваться дома, а провести полноценную тренировку в спортзале. В этом случае вы сможете нарастить не только грудные мышцы, но и мышцы всего тела. Тренировки дома не являются реальной альтернативой тренировкам в спортзале.
Как качать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров
Хотите узнать, как сделать большую грудь в домашних условиях без тренера? С помощью правильных советов и базовых анатомических знаний вы добьетесь успеха.
- Как накачать грудные мышцы дома
- Основы анатомии грудных мышц
- Упражнения для различных частей груди
- Упражнения для верхней и нижней частей груди
- Упражнения для внутренней и внешней частей груди
- Другие упражнения
- 1. Отжимания
- 2. Отжимания с ногами на возвышении
- 3. Алмазные отжимания
- 4. Изометрические отжимания
- 5. Отжимания с широкой постановкой рук
Как накачать грудные мышцы дома
Далее мы поговорим о грудных мышцах, которые мы будем тренировать, об упражнениях, которые мы будем использовать, и о требованиях, которым вы должны соответствовать, чтобы как можно быстрее нарастить грудь в домашних условиях.
Если вы хотите добиться быстрых результатов, без него вам не обойтись:
- Знаний анатомии грудных мышц
- Упражнений для различных мышечных групп груди
- Советов относительно тренировок
Основы анатомии грудных мышц
Грудная клетка состоит из двух групп мышц:
Большие грудные мышцы и малые грудные мышцы (они меньше и расположены ниже больших мышц).
Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому принято делить грудные мышцы на следующие области:
Сверху, снизу, внутри и снаружи.
Упражнения для различных частей груди
Помните, что кросс-лифты задействуют более одной части груди, а некоторые упражнения больше задействуют определенную группу мышц.
Упражнения для верхней и нижней частей груди
Вверху: отжимания с поднятием ног, отжимания с поднятием таза, отжимания с поднятием ног и таза.
Дно: Жим лежа, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы перенести центр тяжести на нижнюю часть груди).
Упражнения для внутренней и внешней частей груди
При отжиманиях на узких руках (например, отжиманиях с ромбами или других вариантах, когда руки находятся на ширине плеч) центр тяжести переносится на внутреннюю часть груди. Отжимания на широких руках, с другой стороны, больше нацелены на внешние грудные мышцы.
Другие упражнения
Индийские отжимания — хороший вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими.
Отжимания с хлопками — это продвинутое упражнение, которое помогает укрепить мышцы, чтобы они больше росли.
Как сочетать упражнения во время тренировки?
Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для нескольких частей груди. Всегда выполняйте разнообразные упражнения, чтобы тренировка была интересной, так как это будет способствовать росту мышц.
Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?
Вы должны коснуться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас есть силы держать спину прямо. Чем сильнее вы становитесь, тем легче вам будет опускать верхнюю часть тела, сохраняя правильную технику.
Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?
Учимся отжиматься от пола для укрепления мышц брюшного пресса. Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы были напряжены. Это даст вам наилучшие результаты при выполнении всех упражнений на грудь дома или в тренажерном зале.
5 упражнений с собственным весом для грудных мышц
Многие люди думают, что для того, чтобы получить большой бюст, нужно ходить в спортзал или использовать фитнес-оборудование. Но есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома без оборудования, потому что вес — это вес вашего тела. И мы расскажем вам, как правильно отжиматься от пола, чтобы привести грудь в тонус без дополнительного оборудования.
Выполняйте отжимания для грудных мышц, а эти 5 отличных упражнений помогут вам быстро натренировать грудь в домашних условиях.
Целевые группы мышц: Грудь, руки, плечи и спина
1. Отжимания
Классические отжимания — это отличные отжимания с использованием собственного веса тела, которые помогут вам развить мышцы груди и рук. Его главное преимущество в том, что вы можете делать это в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, — это твердая поверхность.
Отжимания прорабатывают многие группы мышц. В отличие от других упражнений, требующих тяжелого оборудования, в этом упражнении используются мелкие мышцы в качестве стабилизаторов. Это означает, что помимо груди в работу вовлекаются сгибатели бедра и мышцы кора.
Если вы хотите построить массивную грудь и не знаете, с чего начать, делайте классические отжимания от пола, пока не почувствуете себя сильнее и не сможете сделать тренировку более сложной.
2. Отжимания с ногами на возвышении
Отжимания от пола с поднятыми ногами — это более продвинутая версия классических отжиманий, где нагрузка увеличивается за счет поднятия ног. Чем выше скамья (или другой выбранный объект), тем сложнее и интенсивнее движения, что впоследствии приводит к более заметным результатам.
3. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — еще одна сложная вариация отжиманий, которая требует расположения ладоней так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя силуэт бриллианта. Такое расположение рук позволяет активно активизировать трицепсы и внутреннюю часть груди.
4. Изометрические отжимания
Изометрические отжимания тренируют грудь, ягодицы, плечи и руки и улучшают их рельеф. Это упражнение не только развивает физическую силу, но и укрепляет разум.
Причина в том, что вам нужно как можно дольше удерживать верхнюю часть тела в опущенном состоянии. Самое главное — верить, что у вас все получится, и всегда стараться улучшить свои результаты.
Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы сможете внести разнообразие в свою программу упражнений и лучше накачать грудь.
5. Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания на широких руках — это еще одна вариация отжиманий, которая увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы раскрываете руки, тем больше вы активизируете свои мышцы.
Отжимания широким хватом
Эти отжимания относятся к классическим отжиманиям, которые тренируют мышцы груди, рук и плеч и укрепляют мышцы спины и живота (статическое напряжение).
- При выполнении отжиманий следите, чтобы поясница не прогибалась, а руки стояли широко;
- В нижней точке как можно сильнее прижмитесь к полу. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь с рывком — на выдохе;
- Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными, а угол в локтях был приближен к прямому;
Отжимания с поднятыми ногами
Этот вид отжиманий отличается от классических тем, что ноги должны находиться в приподнятом положении, например, на скамье. Эта техника усложняет работу и повышает эффективность отжиманий. Это увеличивает нагрузку на грудные и дельтовидные мышцы плеча.
При выполнении этого вида упражнений обратите особое внимание на то, чтобы высота ног по отношению к рукам составляла не менее 30 сантиметров. Также убедитесь, что опора устойчива, чтобы не травмировать себя.
Отжимания на одной руке с перекатом
Эта вариация отжимания требует, чтобы вы опирались на одну руку и использовали другую руку для поддержания равновесия.
Техника выполнения
- Примите исходное положение классических отжиманий;
- Переместите массу тела на одну из рук;
- Опуститесь к полу за счет сгибания этой руки. При этом вторая рука должна быть ровной, чтобы не потерять равновесие;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите все то же самое, только измените опорную руку;
