Даже простое, глубокое дыхание может успокоить ваши мысли. Не случайно правильное дыхание называют «ключом к счастливой жизни». Если вы научитесь управлять им, вы сможете управлять и тем, что происходит в вашей голове. Просто лягте в постель и глубоко дышите: вдох на 1-8, выдох на 1-4.
«Хочу спать, но мысли мешают заснуть»: кто в этом виноват и что делать
Вы чувствуете сонливость, но как только ваша голова коснется подушки…. начинается глобальный мыслительный процесс. Вы каким-то образом вспоминаете неловкий случай в седьмом классе, анализируете причины разрыва с бывшим партнером, чтобы выяснить, кто на самом деле виноват, и придумываете идеальную фотографию на завтра, потому что почему бы и нет?
Проще говоря, в то время, когда вы, казалось бы, должны расслабиться и отпустить все мысли, ваш мозг начинает работать так, как никогда не работает в офисе (даже если он находится там, где должен быть). Знакома ли вам эта ситуация?
Эксперты в области расстройств сна называют это состояние «бешеный ум» и отмечают, что перед важным событием, будь то экзамен, собеседование или свадьба, нечто подобное можно наблюдать у всех людей. Однако если вы обнаружите, что постоянно думаете о жизни перед сном, и это не столько «я немного помечтаю, чтобы лучше заснуть», сколько «как сильно болит голова от всех этих мыслей», вам нужно что-то с этим делать.
Вот приемы, которые могут сработать.
Встаньте с постели
Это может показаться контрпродуктивным, но Раджкумар Дасгупта из Медицинской школы Университета Южной Калифорнии говорит Refinery 29, что «кровать должна быть там только для одного — для сна». Эксперт добавляет, что если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, то лучше что-то сделать. Например, выпейте чашку чая или почитайте в кресле, чтобы ваш мозг не ассоциировал постель с суматошными мыслями.
Говоря о распорядке, доктор Дасгупта отмечает, что если вы посмотрите на часы и попытаетесь определить, сколько вам осталось спать (мы все иногда так делаем, верно?), ваш организм приспособится. «Я имею в виду, что если вы точно знаете, что не сможете заснуть раньше трех, вы не сможете заснуть раньше трех. По этой же причине многие из нас встают уже в 5:45 утра, хотя будильник установлен на 6:00», — объясняет он. Вместо этого попробуйте встать с постели и сделать что-то легкое и не требующее усилий.
Откажитесь от гаджетов
Легче сказать, чем сделать. Но если вам знакома проблема, когда мысли мешают спать, то действительно лучше обойтись без приборов. Эксперты считают, что смартфон или ноутбук, даже с фильтром синего света, который разгружает глаза, все равно оказывает стимулирующее воздействие на организм. Кстати, приложения для сна, которые должны не разрушать сон, а улучшать его, тоже могут вас обмануть.
«Что касается приложений для сна, меня беспокоит не то, что они не помогают, а то, что они увеличивают соблазн проверить электронную почту в то же время», — говорит Дасгупта. Кстати, телевизор перед сном тоже не стоит смотреть. «Единственное, что ты можешь сделать перед сном, — это лечь и уставиться в потолок?» — спросите вы. Ну, нет. В распоряжении гостей музыка, книги в мягких обложках и антистрессовые раскраски.
Наконец, важно избегать жирной пищи и алкоголя перед сном, не пить слишком много воды и не раздражаться по пустякам. И, конечно, помните, что все это может быть симптомом другого расстройства, физического или психического. «Вы можете страдать от расстройства сна, синдрома беспокойных ног, нарколепсии, апноэ, тревожности, кислотного рефлюкса или чего-то еще», — предупреждает д-р Дасгупта.
Поэтому если то, что происходит ночью, мешает вам оптимально функционировать днем, и происходит это уже более месяца и без видимых причин, вам обязательно нужно обратиться к специалисту.
Как заснуть плавно?
Мысли, которые не дают нам уснуть, не всегда бесполезны. Возможно, вы думаете о делах на завтра, строите планы на отдаленное будущее или пытаетесь решить сложную проблему. Все эти вещи заслуживают вашего внимания. Проблема в том, что все эти мысли приходят не вовремя.
Если тревожные мысли не дают вам уснуть, вот 5 простых советов, которые помогут вам очистить свой разум перед сном:
Запишите свои мысли
Ведите дневник, в котором делайте записи перед сном. Это займет всего 5-10 минут. Изложите свои мысли на бумаге, освободитесь от них. Это поможет вам успокоиться и перестать держать в голове кучу проблем.
Мусорная визуализация
Если вас одолевают тревожные мысли в постели, попробуйте простую визуализацию: представьте, что рядом с вашей кроватью стоит большой мусорный бак. И каждый раз, когда ненужная мысль приходит вам в голову, поднимайте ее и бросайте в эту корзину.
Медитация
Регулярная медитация имеет множество преимуществ, включая улучшение качества сна. Медитируйте каждый день, чтобы научиться контролировать свой ум. Вы можете медитировать перед сном: Лягте в постель, сядьте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь не отвлекаться ни на что, кроме своего дыхания. Это расслабляет вас и подготавливает ко сну.
Пообещайте себе вернуться к мыслям завтра
Когда ум зацикливается на чем-то, его нелегко остановить от мыслей об этом. Ваши мысли вращаются вокруг проблем и возможных решений, новых идей и способов их реализации. Когда вы понимаете, что у вас ничего не получается, попробуйте договориться со своим разумом: Пообещайте себе, что на следующий день вы найдете время, чтобы вернуться к своим мыслям. Чтобы быть уверенным, что вы выполните свое обещание, создайте заметку-напоминание.
Готовьтесь ко сну заранее
Пересмотрите привычки, которые могут испортить вам вечер. Например, просмотр телевизора или пролистывание новостей перед сном. Не делайте перед сном ничего, что стимулирует ваш мозг и заставляет его быть занятым различными мыслями. Выключайте все электронные устройства как минимум за час до отхода ко сну.
Создайте режим сна. Это может быть принятие горячей ванны, чтение романа или медитация.
Мантра-рутина
Ломбардо рекомендует следующее: Напишите от одной до трех аффирмаций перед сном. Например, «Я достаточно хорош», «Я достоин». «, «Я заслуживаю. «. Это сугубо индивидуально, и лучшие варианты — это те, которые приходят в голову первыми.
- Выключите свет и лягте в удобную позу, в которой вы обычно любите засыпать.
- Закройте глаза. Повторяйте утверждения, как мантру.
- Можно «помечтать» о том, что все желания уже сбылись. Например, используя утверждение «Я уверен в себе», вы можете представить, как это выглядит. Вы можете уверенно общаться с людьми или легко выходить из ситуаций, которые обычно заставляют вас нервничать.
- Повторяйте утверждения, пока не заснете.
Аффирмация благодарности
Этот метод рекомендует психиатр и врач Шини Амбардар: «Я обнаружила, что это простое упражнение перед сном может быстро изменить настроение человека с тревоги на благодарность», — рассказывает эксперт сайту Livestrong.com.
- Подумайте о пяти вещах, за которые вы благодарны. Они могут быть обыденными (вкусная еда), важными (успешное прохождение собеседования в новой компании) и личными (близкий человек, который всегда поднимает настроение).
- Мысленно подтвердите (то есть повторите) вещи, о которых вы только что подумали.
- Проделывайте этот двухэтапный процесс до тех пор, пока не почувствуете себя хорошо, не успокоитесь или пока не заснете.
Подробнее об этой теме:
Метод каменной статуи
Эта техника сна во сне может показаться странной, но от этого она не менее эффективна.
Выполнение техники:
Создайте в комнате абсолютную тишину. 2.
2. выключите свет.
- Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
- Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.
5. если вы все еще бодрствуете после того, как ваше тело стало совершенно неподвижным, продолжайте сохранять ощущение неподвижности, ни о чем не думая.
При первом выполнении этой техники вы можете не получить желаемых результатов, но со временем вы научитесь контролировать свое тело и засыпать в течение минуты.
Метод Суворова
Эта знаменитая техника, описанная разведчиком Суворовым, заключается в следующем:
- Лягте на спину.
- Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
- Расслабьте все мышцы тела.
- Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).
Как так получилось? Ты уже спишь? Нет? Тогда мы рекомендуем вам ознакомиться со следующим методом быстрого засыпания.
Это еще один прием, приписываемый спецслужбам.
- лечь на спину;
- максимально расслабиться;
- закрыть глаза;
- каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд).
Упражнение «Пляж»
Вы не заснете после 1 минуты этого упражнения, но почувствуете сильную сонливость после 5 минут.
Если вы хотите размять ноги и руки, лягте на спину и вытяните руки и ноги. 2. Накиньте на тело одеяло или простыню (открытой должна оставаться только голова). 3. представьте, что вы находитесь на одиноком песчаном пляже и теплый песок согревает ваше тело. 4. песок собирается на вашей правой руке и вскоре покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука становится тяжелой под тяжестью теплого песка. 5. 5. теперь горячий песок медленно попадает на левую руку, которая также становится тяжелой. 6. теперь следует поворот ног: Сначала песок покрывает правую ногу от подошвы до бедра, затем левую. Ваши ноги становятся тяжелыми и теплыми. 7. песок достиг нижней части живота, боков, груди и шеи, при этом вы не чувствуете, что песок давит на грудь и затрудняет дыхание. 8. ваше лицо приятно согрето лучами летнего солнца. И вы не чувствуете гнетущей жары, когда легкий ветерок дует вам в лицо. 9. ваш лоб расслаблен.
Когда ваше тело полностью погрузится в песок, вы почувствуете расслабление и сонливость.
