Как сосредоточиться: эффективные техники и упражнения. Как сосредоточиться на себе и своей жизни.

Вы уже знаете, как отвлечься от проблем в мире: Возможно, в мире есть проблемы, которые вас не волнуют или вы вообще не обращаете на них внимания. Вас не волнует, что какая-то псевдопорнография в Африке добывает ресурсы, чтобы вы могли пользоваться своим iPhone.

Фокусировка: авторитетное руководство о том, как улучшить концентрацию и внимание

Сосредоточенность и концентрацию трудно преодолеть. Конечно, большинство людей хотят научиться лучше сосредотачиваться и больше концентрироваться на задаче. Но работает ли это? Мы живем в шумном мире, и различные отвлекающие факторы постоянно мешают нам сосредоточиться.

К счастью, в этой статье собраны лучшие идеи и исследования о том, как сосредоточиться и не отвлекаться. Мы приоткроем завесу над тем, как сохранять ясное видение и обращать внимание на то, что важно. Независимо от того, какие цели вы преследуете — жизненные или деловые, — на этой странице вы найдете все, что вам нужно знать.

Фокусировка: что это и как она работает

Во всем должен быть порядок. Так что же значит сосредоточиться? Эксперты дают следующее определение: фокус — это концентрация интереса или активности на чем-то одном. Это скучное определение, скажете вы, но оно скрывает нечто важное.

Если вы хотите сосредоточиться на чем-то одном, вам по определению придется игнорировать многие вещи вокруг.

Концентрация может сработать только в том случае, если мы сказали «да» одной задаче, а не всем остальным. Другими словами, устранение является предпосылкой для концентрации. Как говорит Тим Феррисс: «То, что вы можете сделать, определяется тем, что вы не хотите делать».

Конечно, концентрация не требует постоянного «нет», но она требует «нет» в настоящее время. У вас всегда есть возможность сделать что-то позже, но сейчас вы должны выполнить требование сделать что-то одно. Концентрация — это ключ к продуктивности, потому что если вы откажетесь от других задач, вы сможете сосредоточиться на той, которая осталась.

Теперь важный вопрос: что вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на важных задачах и игнорировать неважные?

(Здесь, в оригинальной статье, Джеймс предлагает подписаться на его информационный бюллетень о продуктивности. Он имеет почти полмиллиона подписчиков и выходит два раза в неделю. Она написана на английском языке. Вот страница для подписки).

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с фокусировкой. Им трудно принимать решения.

Я имею в виду, что мозг большинства здоровых людей способен концентрироваться, если они могут отключить отвлекающие факторы. Бывало ли у вас когда-нибудь задание, которое вы просто обязаны выполнить? Как это получилось? Вы завершили его, потому что срок принял решение за вас. Возможно, сначала вы откладывали, но по мере приближения срока вы были вынуждены принять решение и выполнили свою работу.

Вместо того чтобы приложить усилия для выбора задачи, на которой стоит сосредоточиться, мы часто говорим себе, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.

Миф о мультизадачности

Теоретически, мы можем выполнять два процесса одновременно. Например, мы можем смотреть телевизор, пока готовим, или отвечать на электронные письма, пока разговариваем по телефону.

Но невозможно сосредоточиться на двух задачах одновременно. Либо вы слушаете телевизор, а фоновым шумом является переполненная кастрюля с лапшой, либо вы смотрите лапшу, а фоновым шумом становится телевизор. В любой момент времени вы концентрируетесь на одном или другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать внимание с одного процесса на другой и обратно. Это не было бы серьезной проблемой, если бы человеческий мозг мог плавно переключаться с одной задачи на другую, но это невозможно.

Вас когда-нибудь прерывали во время написания электронного письма? После того как вы закончили разговор и вернулись к сообщению, вам потребовалось несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы написали, и вернуться к тому, на чем остановились. Нечто подобное происходит и с многозадачностью. При многозадачности каждый раз, когда вы прерываете одну задачу и переходите к другой, вы платите психическую цену. В психологии этот ментальный налог называется стоимостью переключения.

Издержки переключения — это нарушение продуктивности, которое происходит, когда вы переключаете свое внимание с одной задачи на другую. Исследование, опубликованное в Международном журнале информационного менеджмента в 2003 году, показало, что средний человек проверяет электронную почту каждые пять минут, и ему требуется в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение предыдущей задачи после проверки электронной почты.

Как сфокусироваться и усилить концентрацию внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и сосредоточиться на чем-то одном. Как понять, на чем сосредоточиться, когда у вас много альтернатив? Как узнать, куда направить свою энергию и внимание? Как узнать, что именно нужно делать?

Стратегия концентрации внимания «2 списка» Уоррена Баффетта

Один из моих любимых способов сосредоточиться на важном и отсечь несущественное принадлежит известному инвестору Уоррену Баффету. Баффетт использует простую трехступенчатую стратегию продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам расставить приоритеты и распределить задачи.

Этот метод может быть полезен для принятия решений и принуждения себя к немедленному выполнению задачи. Вот как это работает…

Однажды Баффет попросил своего личного пилота выполнить упражнение.

ШАГ 1: Он попросил Майка Флинта перечислить 25 основных карьерных целей. Флинту потребовалось немного времени. (Примечание: Вы можете выполнить аналогичное упражнение, но за более короткий промежуток времени. Например, запишите 25 дел, которые вы хотите сделать на этой неделе).

ШАГ 2: Баффетт попросил Флинта просмотреть свой список и обвести 5 наиболее важных пунктов. Флинт снова задумался на некоторое время, просмотрел весь список и, наконец, отметил 5 самых важных пунктов.

Шаг 3. Баффетт разделил весь список на две части. 5 целей, которые обвел Флинт, теперь были в первом списке, а 20 целей, которые не были обведены, — во втором.

Флинт согласился, что немедленно приступит к работе над 5 главными целями. Затем Баффетт спросил его: «А как насчет тех предметов, которые вы не отметили?».

Флинт ответил: «Ну, я в основном концентрируюсь на пяти отмеченных, а остальные 20 — второстепенны. Они по-прежнему важны, поэтому я буду регулярно заниматься ими по мере необходимости. Они могут быть не такими срочными, но я все равно буду внимательно следить за ними.

Баффет ответил: «Нет, Майк, это абсолютно неверный вывод. Все, что вы не обвели, попадает в категорию «избегать любой ценой». Неважно, что это за задачи — вы не обращаете на них внимания, пока не поймете, что это топ-5″.

Мне нравится метод Баффетта, потому что он заставляет вас принимать сложные решения и отсеивать задачи, которые отнимают много времени, но не используют это время наиболее рационально. Часто задачи, которые снижают концентрацию, — это те, для которых мы можем легко рационально использовать время.

Это лишь один из способов заострить внимание и не отвлекаться. Я уже рассматривал другие методы от Айви Ли и The Eisenhower Box. И независимо от того, какой метод вы используете и насколько строго вы ему следуете, в конечном итоге ваша концентрация и сосредоточенность ослабевают. Как повысить концентрацию и поддерживать ее в течение нужного времени?

В вашем арсенале есть два простых шага.

Анализируйте свои результаты

Первое — оценить свой прогресс.

Сосредоточенность часто пропадает из-за недостатка благодарности. Ваш мозг, естественно, хочет знать, продвигаетесь ли вы к своим целям, и это можно понять, только если вы сосредоточитесь на оценке. На практике это означает анализ наших результатов.

Питание и режим дня

Первое, что необходимо сделать, — это пересмотреть и скорректировать свой рацион и режим дня. Существует несколько способов сделать это:

1. Выделять достаточно времени на отдых. Согласно исследованиям, усталость провоцирует развитие рассеянности и проблем с вниманием. Поэтому нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Сон должен занимать 7-8 часов. Это касается и будних дней, и выходных. Такой график поможет всегда быть в тонусе и поддерживать способность концентрировать внимание на должном уровне.
2. Изменить рацион питания. Важно, чтобы меню было сбалансированным. Переедание, равно, как и нехватка полезных веществ, приводят к появлению слабости, сонливости, медлительности и невнимательности. Каждый день на столе должны быть свежие фрукты и овощи, белки (мясо, рыба, яйца), кисломолочные продукты и свежие соки. Достаточное количество питательных веществ улучшит не только концентрацию внимания, но и состояние здоровья в целом.
3. Решить проблему с нехваткой кислорода. Согласно медицинским источникам, кровь, которая снабжает кислородом весь организм, скапливается в нижней части тела. В результате мозг получает меньше, чем положено, полезных веществ. Из-за этого ухудшается его работа, нарушается процесс концентрации внимания. Исправить ситуацию легко. Время от времени на работе нужно делать небольшие перерывы и разминку. Также следует обеспечить непрерывный приток свежего воздуха.
4. Следить за здоровьем. Сложно сохранять внимание и сосредоточенность, если человек постоянно испытывает усталость, слабость и апатию. Еще сложнее делать это, если перечисленные состояния являются симптомами серьезных заболеваний. Защитить себя поможет регулярный медосмотр, прием витаминных комплексов и занятия спортом. Можно включить в свой распорядок утренние пробежки или посещение бассейна.

Еще один совет касается вашего распорядка дня. Это означает не только сон. Если позволяют обстоятельства, следует есть в одно и то же время.

Упражнения

Вы можете улучшить свою концентрацию с помощью некоторых упражнений.

Медитация

Один из самых эффективных способов концентрации внимания. По сути, это улучшение вашей способности концентрироваться на одном объекте или действии и игнорировать все остальное.

При классическом методе медитации человек концентрируется на себе, например, вдыхает и выдыхает воздух. Она также может включать в себя внешнюю среду. Хорошая техника — сосредоточить внимание на часах, отсчитывающих секунды. Считайте, закрыв глаза. Рекомендуется время от времени сравнивать собственные размеры с размерами на циферблате часов.

Чтобы максимально повысить свою способность концентрироваться, следует соблюдать несколько правил:

1. Нельзя выполнять упражнения после плотного обеда (ужина и т.д.).
2. Заниматься следует в тихом месте.
3. Перед тем, как начать медитировать, нужно закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов. Это поможет очистить мысли и сознание.

Согласно исследованиям, всего 20 минут медитации 5 дней в неделю улучшают память, внимание и настроение, а также защищают от стресса, депрессии и апатии.

Чтение

Это хороший способ не только повысить концентрацию внимания, но и научиться умному мышлению. Но дело не только в чтении. Вам необходимо изучать и повторять материал. Это самая простая задача.

Со временем упражнения должны становиться все сложнее и сложнее. Например, вы можете читать в течение трех четвертей часа, а затем записывать то, что запомнили. Поначалу мелкие детали не будут запоминаться. Но чем больше вы концентрируетесь, тем более подробным будет счет. Внимание будет сосредоточено даже на самых мелких деталях.

Еще один способ сосредоточиться — записывать короткое предложение, которое вы читаете, слово за словом. В первый раз это должно быть только одно предложение. Каждый день количество предложений должно увеличиваться. Это способствует развитию внимания и памяти.

Йога

Невнимательность и отсутствие концентрации серьезно влияют на производительность. Йога может помочь вам восстановить силы и повысить желание работать. Йога — это терапевтический метод, который улучшает ваше физическое и психическое здоровье. Уже после нескольких сеансов вы почувствуете себя более легким, менее напряженным, способным концентрироваться и более живым.

Контроль над желаниями и эмоциями

Сейчас трудно справиться со своими эмоциями. Но если вы научитесь этому, то сможете значительно улучшить свою способность концентрироваться на важных аспектах. Это должно происходить не только на работе, но и в других сферах жизни. Хороший пример — человек, который питается здоровой пищей. Время от времени он чувствует потребность съесть что-нибудь нездоровое. Вы не должны позволять этому желанию взять верх. Вы должны контролировать его, запрещая себе поддаваться минутной слабости и сосредотачиваясь на будущих результатах.

Сосредоточенность на сне

Этот совет особенно полезен для тех, кто испытывает трудности с вниманием из-за бессонницы. Простое упражнение может помочь вам избавиться от нее. Сядьте, поставив перед собой стакан чистой воды. Затем подумайте о том, насколько вы спокойны и как это спокойствие передается вашему телу. Эти простые действия расслабят ваше тело и вызовут желание заснуть.

Лекарственные препараты

Некоторые лекарства могут повысить концентрацию внимания и улучшить общее состояние организма:

1. Глицин. Снимает стресс, успокаивает, повышает работоспособность головного мозга и внимание.
2. Витрум мемори. Лекарство на основе растительных компонентов. Усиливает внимательность, нормализует процесс циркуляции крови и, как следствие, питание мозга.
3. Ундевит. Витамины A, B, C, E, P. Оказывает общеукрепляющее действие.
4. Аминалон. Способствует выведению скопившихся в организме шлаков и восстановлению работы нервной системы, благодаря чему улучшается работоспособность и концентрация внимания.
5. Билобил. Улучшает сон и умственную деятельность, устраняет чувство тревоги.
6. Интеллан. Помогает справиться с депрессией, избавляет от забывчивости.
7. Гинкго билоба. Улучшает память и способность удерживать внимание, устраняет бессонницу и головокружения.

Вышеперечисленные препараты практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов. Однако перед их приемом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему же люди думают, что могут спасти мир, когда не могут спасти самих себя?

В глубине души они не думают, что смогут спасти мир. Они притворяются. Каждый, кто присоединится к бурной дискуссии на «ВКонтакте» или ******* о масках. Даже те, кто настолько зациклен на политике, что видит спасение в политиках.

Какой смысл сосредотачиваться на проблемах мира? Они настолько расплывчаты и сложны, что вам кажется, что вы действительно что-то делаете. Таким образом, вы обманываете себя, считая, что для решения проблемы вам нужно много работать, даже если вы никогда этого не делаете.

Таким образом, игра в «спасение мира» может продолжаться бесконечно: Проблемы растворятся в воздухе. Вы можете поддаться иллюзии прогресса и почувствовать себя частью движения, хотя на самом деле это не так.

«А как же движения прошлого?» — спросите вы. Первая и вторая волны большинства движений за гражданские права были трудными, но необходимыми.

«Я не думаю, что мы уже находимся на этой стадии. Я думаю, что сейчас игровое поле довольно ровное, и проблема не в самих актерах», — пишет Айодеджи Авосика, журналист и спикер TED.

По мнению автора, люди, на которых мы полагаемся в решении мировых проблем, сами являются причиной этих проблем. Они хотят продолжать сеять несправедливость вместо того, чтобы положить ей конец. Почему? Потому что это политически и экономически выгодно. Это становится ясно, когда вы понимаете их мотивы.

Сегодня владыки общества и их лакеи в лице СМИ разжигают конфликты везде, где только могут. А нас в ответ обманывают. Не пора ли положить всему этому конец? Да, есть еще много вопросов, которые требуют решения — глубокие, жестокие, зло в целом. Но, может быть, именно поэтому за последние несколько веков мы почти не эволюционировали в культурном плане?

В любом случае, вы можете продолжать играть в эту игру. Или вы можете играть в свою собственную игру — со своими собственными правилами.

Хватит ли вам времени, чтобы исправить мир?

«У меня есть особая поговорка, — говорит Авоська, — Ты можешь ожидать, что бокал правосудия опрокинется в твою сторону, но ты, конечно, умрешь раньше, чем это произойдет. Я не верю в утопию. Но если бы у меня было другое мнение, я бы поспорил, что это не произойдет при моей жизни.

Подумайте обо всем, что происходит с вами и вашим ближайшим окружением. Действительно ли вы должны взять на себя бремя всего мира в дополнение к своим собственным проблемам?

Каждый месяц вы должны оплачивать счет за электроэнергию. Позаботьтесь о своих межличностных отношениях — с семьей, с друзьями, с любовным партнером, с коллегами по работе. Также, конечно, вы хотите найти свое истинное призвание и смысл своей жизни. И у вас не так много времени, чтобы во всем разобраться.

«Все люди смертны». Американцы так взволнованы президентскими выборами, но кто знает, доживут ли они все до ноября? Каждый человек, который умер слишком рано, очевидно, не ожидал своей смерти. Они тоже.

Кирпич может внезапно упасть на кого угодно. Представьте, что ваша жизнь ускользает от вас за несколько дней, недель или месяцев, пока вы тратите все свое время на просмотр политических дебатов на федеральных каналах и их обсуждение за ужином.

«Выбор за вами, — уверяет меня Авоська, — если политика и культурные войны — это причина умереть, то это прекрасно. Но не для меня. И если вы все еще читаете эту статью, то вы тоже не хотите жить такой жизнью.

Любому из нас слишком легко запутаться в хаосе мира. Ваша задача — всегда вытаскивать себя из этого состояния и взвешивать все «за» и «против» своих действий. Всякий раз, когда вас беспокоят текущие мировые события, спросите себя, что вы можете выиграть и что вы можете потерять. Изменит ли мир 3 часа в Twitter или ВКонтакте? Или вы только потеряете время?

Вы точно не пожалеете, если вместо этого напишите что-нибудь, снимите видео, прочитаете хорошую книгу, проведете время с любимыми людьми и сосредоточитесь на общем росте вашей жизни и на людях, к которым вы можете обратиться.

Компромисс есть

Полностью отстраниться от своих проблем просто невозможно. И это ошибка. Мы живем в обществе, ситуация в котором просто вынуждает нас думать обо всех этих вопросах дискриминации и политики. Что мы можем сделать?

«Научитесь ходить и жевать жвачку одновременно», — шутит Авоська. Другими словами, не позволяйте осознанию стать навязчивой идеей. Участвуйте в культурном диалоге и выполняйте свой гражданский долг, одновременно занимаясь другими делами.

Вот примерный порядок действий:

• 2 часа культурной беседы и гражданской активности
• 8 часов работы
• 1 час упражнений
• 1 час саморазвития
• 4 часа на встречу с друзьями и семьей

И старайтесь этого не делать:

• 8 часов работы
• 0 часов упражнений
• 8 часов новостей/алкоголя/наркотиков/сериалов.

Конечно, это два крайних случая, но мы думаем, что вы поняли суть. На днях один пользователь опубликовал твит, в котором описал, что именно происходит сегодня в мире:

«Цель основных новостей — убедить вас в том, что безответственно не испытывать страх и гнев 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Интересно, почему?»

Наблюдайте за всем происходящим через эту призму, участвуйте в игре и не попадайте впросак.

Привести в порядок дела

Если вы хотите взять свою жизнь под контроль, вам нужно начать с наведения в ней порядка. Вы можете начать с нескольких простых шагов, которые просты, но очень эффективны:

• Избавьтесь от ненужных вещей. Большинству из нас в той или иной мере свойственно мещанство, заставляющее нас накапливать и хранить вещи, которые вообще никогда не пригодятся. А когда вокруг находится много ненужного хлама, навести порядок в жизни гораздо сложнее. Поэтому начать нужно с избавления от ненужных вещей. Даже если они когда-нибудь понадобится, купить их будет проще и выгоднее, чем хранить всё это время.
• Пересмотрите свои убеждения. Помимо инвентаризации вещей нужно провести инвентаризацию установок и предрассудков, навязанных родителями, воспитателями или обществом. К примеру, у многих людей есть предубеждение, что невозможно заработать много денег честным путём. А девушкам часто мешают гендерные стереотипы, согласно которым, женщина должна думать не о карьере, а лишь о том, чтобы удачно выйти замуж. От всего этого нужно избавляться и руководствоваться исключительно здравым смыслом.
• Разберитесь с мечтами и целями. У каждого человека всегда должны быть мечты и цели, которые его мотивируют и вдохновляют. Они должны быть максимально конкретизированы, поскольку движение к неопределённой цели напоминает блуждание в тумане. Поэтому важно разобраться со всеми мечтами и целями, чётко их сформулировать и понять, в каком направлении необходимо двигаться в данный момент и вообще.
• Начните планировать день. Грамотное планирование – один из важнейших навыков успешных личностей. Человек, который составляет планы на каждый день, со временем учится всё точнее оценивать сложность задач, благодаря чему добивается максимальной эффективности. Конечно же, для того, чтобы научиться планировать день, потребуется немало времени. Но результат однозначно того стоит.
• Научитесь быстро включаться в работу. Это ещё одна особенность успешных людей. Они не теряют времени по утрам, проверяя почту и соцсети, а сразу начинают работать. И в течение дня, переключаясь на очередной проект, они приступают к работе над ним сразу же, тогда как большинство людей устраивает незапланированный перерыв, оправдывая его необходимостью отвлечься, развеяться и настроиться.

Взять под контроль эмоции

Многие люди считают, что достаточно привести свои дела в порядок, и все остальное само собой уладится. Но эмоциональная сторона нашей жизни не менее важна, чем деловая, и нам нужно работать именно над ней. Опять же, есть пять вполне конкретных шагов, которые доступны каждому:

• Научитесь справляться со стрессом. Стресс может затягивать, подавляя положительные эмоции и заставляя нас терять контроль над собой. Большинство людей поддаётся его влиянию и не оказывает особого сопротивления. Но есть очень простой способ противостоять стрессу: нужно сразу переключаться на положительные мысли. Как только вы чувствуете, что теряете самообладание, подумайте о чём-то хорошем. Это могут быть, к примеру, приятные воспоминания или размышления о будущем отпуске.
• Используйте дыхание. Дыхание – это естественный процесс, поэтому мы редко задумываемся о том, чтобы целенаправленно его контролировать. И всё же иногда мы интуитивно делаем глубокий вдох, чтобы расслабиться и взять под контроль эмоции. Этот приём нужно использовать чаще, сделав его одной из своих привычек. Кроме того, стоит подробно разобраться с дыхательными техниками, поскольку при умелом использовании это мощный инструмент не только для расслабления, но и для концентрации внимания.
• Переключайтесь. Если всё время работать только над одной задачей, можно сильно приблизить эмоциональное выгорание. Поэтому не забывайте о том, что периодически вид деятельности нужно менять. Даже если вам очень нравится текущий проект, и работа над ним доставляет только удовольствие, всё равно нельзя посвящать ему всё своё время. Переключайтесь на другие проекты, уделяйте время быту и саморазвитию, занимайтесь спортом и, конечно же, отдыхайте с семьёй и друзьями.
• Не зацикливайтесь на ошибках. Бессмысленная руминация не позволяет сосредоточиться на важных делах, поэтому её нужно полностью исключить из своей жизни. Ошибки можно рассматривать как источник полезного опыта, но нельзя бесцельно растрачивать эмоциональную энергию, обдумывая альтернативные варианты развития событий. Любые лишние переживания следует рассматривать как бессмысленный расход ценной энергии, которую можно направить на решение гораздо более важных задач.
• Заботьтесь о себе. Люди, которые решают взять себя в руки, часто полностью сосредотачиваются на работе и делах, забывая об обычных жизненных потребностях. Но каждый человек, желающий быть успешным, должен думать и о себе. Поэтому важно заботиться о качестве сна и отдыха, не пропускать приёмы пищи, заниматься любимыми делами, проводить время с семьёй и друзьями. А чтобы лучше понимать свои потребности, периодически задавайте себе простой вопрос: «Как я себя чувствую и чего мне не хватает?».

Наладить отношения с окружающими

Третий шаг не менее важен, чем два предыдущих. Третий шаг не является наименее важным; второй шаг не является наименее важным. Существует 5 шагов, которые несложно выполнить, но они очень эффективны:

• Окружайте себя приятными людьми. Совсем не обязательно поддерживать отношения с токсичными людьми, постоянно источающими негатив. Если вы чувствуете, что кто-то постоянно портит вам настроение – просто прекратите общение с ним и даже не думайте о нём. Подумайте, с кем из знакомых вам легко и приятно общаться, и постарайтесь с ними сблизиться.
• Научитесь отказывать. Некоторые люди совершенно не умеют отказывать, а иногда даже и не задумываются об этом. Они соглашаются делать то, чего совсем не хотят, получая взамен лишь сожаления о потерянном времени. Поэтому очень важно научиться говорить «Нет!» всякий раз, когда не хочется выполнять чью-то просьбу или соглашаться на неинтересное предложение.
• Не пытайтесь нравиться всем. Желание быть хорошим для всех – одна из привычек, привитых нам в детстве. Будучи детьми, мы старались делать всё правильно, чтобы угодить родителям и заслужить их одобрение. Также нас учили, что нужно быть хорошим для воспитателей, учителей и вообще всех взрослых. Повзрослев, мы сохраняем эту привычку, стараясь делать всё правильно и не расстраивать других людей. Однако совсем не обязательно жертвовать своими интересами, чтобы угодить кому-то другому. Каждый человек имеет право проявлять здоровый эгоизм, думая в первую очередь о себе и своих близких.
• Не позволяйте другим учить себя жить. У любого человека есть знакомые, которые пытаются учить его жизни. Они стараются загнать его в привычные для них рамки, кажущиеся им наиболее правильными. Проблема в том, что чаще всего так поступают родители или другие близкие люди. Но даже если это так, нужно противостоять этому. Человек, позволяющий кому-то «более взрослому» управлять своей жизнью, не может быть успешным.
• Находите время для себя. Даже тот, кто любит свою работу, счастлив в личной жизни и успешен в целом, должен находить время для хорошего досуга. Это время, которое вы тратите только на себя, занимаясь тем, что приносит удовольствие, радует и наполняет энергией. Это может быть хобби, творческая деятельность, прогулка, чтение книги или даже компьютерная игра – всё то, что позволяет вам отдохнуть и почувствовать себя лучше. При этом важно помнить, что досуг не должен вызывать чувства вины. А значит, ему можно посвящать время только тогда, когда все другие задачи решены.

Концентрация внимания: что это и как работает

Давайте начнем с основ: что такое концентрация? Согласно определению психологов, это направленность интересов или действий на достижение одной цели. Да, это звучит немного скучно, но за этим стоит очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Если вы хотите сосредоточиться на чем-то одном, вам придется игнорировать все остальное.

Концентрация происходит только тогда, когда вы говорите «да» одному варианту и «нет» всем остальным. Другими словами, отстранение является необходимым условием для концентрации.

То, что вы не делаете, зависит от того, что вы можете сделать.

Конечно, вам не нужно постоянно говорить «нет», чтобы сосредоточиться, но важно сказать «нет» сейчас, в этот момент. Вы можете заняться чем-то другим позже, но сейчас вам нужно сосредоточить свое внимание на одной вещи.

Концентрация — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» всем другим вариантам, вы освобождаете свои возможности для того, чтобы сделать то единственное, что еще необходимо сделать.

Теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на важных вещах и игнорировать ненужные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. Им трудно принять решение.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на поставленной задаче, устранив отвлекающие факторы. Было ли у вас когда-нибудь задание, которое вы должны были выполнить во что бы то ни стало? Вы завершили его, потому что срок принял решение за вас. Вы можете откладывать, но как только проблема заставляет вас принять решение, вы действуете.

Вместо того чтобы принять трудное решение и выбрать что-то одно, мы часто убеждаем себя, что лучше сделать несколько дел. Однако это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически, мы можем делать две вещи одновременно. Например, одновременно смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие звонки по телефону.

Но невозможно сосредоточиться на двух вещах одновременно. Либо вы смотрите телевизор, помешивая на заднем плане кастрюлю с лапшой, либо вы готовите лапшу, а телевизор шумит на заднем плане. В любой момент времени вы сосредоточены либо на одном, либо на другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одной вещи на другую. И если бы человеческий мозг мог переключаться с одной задачи на другую без каких-либо дополнительных усилий, проблемы бы не было. Но наш мозг работает по-другому.

Вспомните ситуацию, когда кто-то прервал вас, пока вы писали письмо. Когда разговор окончен, вам обычно требуется несколько минут, чтобы прийти в себя, вспомнить, что вы написали, и двигаться дальше. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом стоимости переключения.

Затраты на переключение — это перебои в производительности, которые возникают, когда мы переключаем свое внимание с одной задачи на другую. Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале информационного менеджмента, показало, что человеку, отвлекающемуся на рутинную проверку электронной почты каждые пять минут, требуется в среднем 64 секунды, чтобы возобновить работу.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как мы можем преодолеть нашу склонность делать много дел одновременно и сосредоточиться на чем-то одном. Как решить, на каком из множества вариантов сосредоточиться?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых способов сосредоточиться на главном и отбросить все остальное придумал известный инвестор Уоррен Баффет.

Баффетт использовал трехступенчатую стратегию личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам расставлять приоритеты и планировать действия.

Однажды Баффет предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение из трех шагов.

• Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
• Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
• Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

Затем Баффетт спросил его, что бы он сделал со вторым списком.

Флинт ответил: «Я сосредоточен в первую очередь на пяти главных целях, но остальные двадцать тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда у меня будет возможность. Они не такие срочные, но я все равно буду уделять им внимание.

Баффет ответил: «Нет, Майк, ты все неправильно понял. Все цели, кроме первых пяти, представляют собой список задач, которых следует избегать любой ценой. Несмотря ни на что, вы не должны беспокоиться о списке Б, пока не достигнете пяти главных целей.

Мне нравится метод Баффета, потому что он заставляет вас принять трудное решение и вычеркнуть то, что вы, возможно, считаете хорошей тратой времени, но не лучшим. Таким образом, вы выбираете из отвлекающих задач те, на которые действительно стоит потратить время.

Это просто способ направить свое внимание и устранить все отвлекающие факторы. Существуют и другие, например, доска Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но независимо от того, какой метод вы используете и насколько серьезно вы настроены, в какой-то момент ваша концентрация ослабнет. Как дольше оставаться сосредоточенным? Есть две простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться сосредоточенным.

Измеряйте свои результаты

Концентрация часто теряется из-за отсутствия обратной связи. Конечно, ваш мозг хочет знать, достигаете ли вы своих целей.

У каждого из нас есть области жизни, которые, как мы утверждаем, очень важны для нас, но мы их не контролируем. Это в корне неверный подход. Только благодаря цифрам и полному отслеживанию мы можем что-то предпринять, когда наши дела идут лучше или хуже.

• Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
• Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
• Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже если вы действительно любите процесс и знаете, как сосредоточиться на своих целях, ежедневная практика может привести к хаосу и повлиять на вашу концентрацию. Вот еще несколько способов повысить концентрацию внимания.

1. Выберите якорную задачу

Выберите один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Даже если я планирую выполнять другие задачи в течение дня, мой приоритет не подлежит обсуждению и должен быть выполнен. Я называю это «якорным проектом».

Когда у нас есть единственный приоритет, мы без колебаний приводим свою жизнь в соответствие с этим обязательством.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует вашего полного внимания, запланируйте ее на определенное время дня, когда у вас есть энергия для ее выполнения. Например, я обнаружил, что моя творческая энергия наиболее высока по утрам. Я более бодр по утрам, я лучше пишу и принимаю лучшие стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие задачи я откладываю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие звонки, телефонные звонки и разговоры по Skype, анализ и обработка числовой информации.

Почти каждая стратегия продуктивности содержит советы по улучшению управления временем. Но время само по себе ничего не стоит, если у вас нет энергии для выполнения задачи.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация — это устранение всех отвлекающих факторов. А электронная почта может стать самым большим отвлекающим фактором.

Если я не буду проверять свою электронную почту в начале дня, я смогу разработать свой собственный распорядок, а не подстраиваться под чужой.

Я понимаю, что для многих людей нет смысла ждать до второй половины дня, но я хочу бросить вам этот вызов. Вы можете подождать до 10 часов утра? Или в 9 часов? До 8:30 вечера? Точное время ограничения не так важно. Суть в том, что вы можете выделить время утром, чтобы сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

Утром я обычно убираю свой мобильный телефон. Гораздо легче сосредоточиться на работе, когда вас не отвлекают текстовые сообщения, звонки или уведомления.

5. Работайте в полноэкранном режиме

Всякий раз, когда я запускаю программу на своем компьютере, я использую ее в полноэкранном режиме. Когда я читаю статью в Интернете, браузер занимает весь экран. Когда я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Когда я редактирую фотографии в Photoshop, окно браузера — единственное, что я вижу. У меня рабочий стол настроен на автоматическое скрытие строки меню. Когда я работаю, я не могу видеть время, значки приложений и все остальные отвлекающие факторы.

Кажется, что это мелочь, но с точки зрения концентрации это очень важный показатель. Когда вы видите значок приложения, у вас иногда возникает соблазн нажать на него. Однако если отвлечься от зрительного восприятия, желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я предпочитаю делать самые важные дела утром, потому что тогда я никуда не спешу. Поэтому я перенесла первый завтрак на полдень, чтобы утром у меня было больше времени на работу, а не на готовку.

Какую бы стратегию вы ни выбрали, помните: когда вы отвлекаетесь, вам нужно сосредоточиться только на чем-то одном. Сначала у вас может не получиться. Но вы просто должны начать.