Из трех пучков дельтовидных мышц — переднего, среднего и заднего — именно средние дельтовидные мышцы придают плечам наибольшую ширину. Если вы сосредоточитесь на средних пучках дельтовидной мышцы, то сможете быстрее увидеть результаты «растяжки».
Как получить V-образную фигуру: 6 упражнений на дельты
Гармоничная V-образная форма всегда выглядит выигрышно, и это касается как мужчин, так и женщин. Конечно, девушкам не рекомендуется перебарщивать с увеличением ширины плеч и спины, но это не значит, что им следует отказаться от упражнений на дельтовидные мышцы — более стройные плечи определенно привлекают внимание и хорошо смотрятся на вас. В зависимости от интенсивности и веса, который вы выбираете, вы можете либо нарастить мышцы, либо придать форму плечам. Важно не забывать о мышцах живота как о важнейшем стабилизаторе позвоночника, поскольку тренировка оказывает на них осевую нагрузку.
Возьмитесь за перекладину или опору тела узким хватом. Держите локти слегка согнутыми во избежание травм и поднимайте вес перед собой, пока руки не станут параллельны полу.
Это важно: не поднимайте плечи вместе с руками.
Жим амортизатора
Средние дельтоиды подходят для жима лежа, а для следующего упражнения вам понадобится амортизатор. Обеспечьте постоянное напряжение мышц без фазы расслабления.
Встаньте в положение приседа и передней ногой вдавите центр амортизатора в пол. Возьмитесь за ручки так, чтобы амортизатор проходил вдоль задней части рук. Поднимите амортизатор вверх и отведите руки назад к плечам.
Растягивание амортизатора в отведении
Классическое растягивание мышц рук можно превратить в интересное упражнение с помощью резинового амортизатора. Встаньте на него ногами (проверьте симметричность натяжения), возьмите ручки в руки и перекрестите ремни. Выполняйте попеременно медленные динамические абдукции вправо и влево, поднимая руки параллельно полу.
Это упражнение является частью комплекса, так как передние мышцы участвуют в сгибании рук и стабилизации плеч. Возьмите гантель перевернутым хватом, сильно согните руки в локтях и опустите вес, полностью разгибая руки, чтобы обеспечить максимальный диапазон движения мышц.
Тренировки для широкой спины
Самая распространенная ошибка при тренировке мышц спины — сосредоточиться исключительно на упражнениях с широким хватом. Да, эти упражнения растягивают спину, но для гармоничного развития следует использовать другие виды хватов (обычный и узкий).
«Тренировка для зеркала» — еще одна распространенная ошибка. Поскольку увидеть спину довольно сложно, участники сосредотачиваются на вертикальных движениях, а также начинают наклоняться, чтобы выглядеть в зеркале «шире».
Как накачать спину
Хотя наиболее эффективными упражнениями для мышц спины являются подтягивания и правильно выполненные подтягивания на верхнем блоке, горизонтальные тяги, например, со штангой на поясе, также необходимы для полноценной тренировки.
Лучшие упражнения для мышц спины:
- Трапеции/средние широчайшие : обратные подтягивания (inverted rows).
- Внешняя и верхняя часть широчайших : подтягивания широким хватом.
- Низ широчайших : подтягивания узким хватом.
- Толщина широчайших : тяга штанги к поясу.
Как сделать широкие плечи
Еще одним следствием «зеркального тренинга» является исключительная концентрация на передних дельтоидах. Поскольку мышцы плечевого комплекса состоят из трех пучков (переднего, заднего и медиального), вам необходимо проработать каждый из этих пучков.
Следует отметить, что при правильном выполнении ортопедического жима активируются все три пучка (хотя и в разной степени) — однако, если ваша цель — не только увеличение мышечной силы и массы, но и улучшение эстетической формы, вы должны тренировать все три пучка.
Плечевой пояс и грудные мышцы.
Основание перевернутого треугольника не будет прочным без выполнения следующих упражнений.
- На формирование плечевого пояса, его ширины, массы самое большое влияние оказывает жим штанги лёжа. Это не отьемлемое базовое упражнение, если говорить про любой силовой тренинг. 4-5 подходов по 6-10 повторений для «v»-подобной фигуры будет в самый раз.
- Разведение гантелей лёжа и под углом — будет вторым упражнением, так как именно это упражнение помогает наращивать массивность грудных мышц, развивать их объём и «растягивать» в ширину. 3 подхода по 10-15 повторений, будут отличным решением в этом упражнении.
- Нельзя не вспомнить про «пуловер». Это упражнение, которое способно помочь расширить скелет в определённом возрасте. Оно является своего рода общим для грудных и широчайших, так как задействует и те и эти мышцы. 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Средняя дельта.
После того, как стороны и основания сделаны, нужно поработать над вершинами треугольника. И чем дальше друг от друга находятся вершины (плечи), тем лучше. И здесь наступает момент, без которого вам не обойтись:
- Протяжка со штангой. Не только широкими можно накачать плечи с помощью этого упражнения, но и круглыми, поскольку задействует и среднюю и заднюю дельту. 3-4 подхода по 12-15 повторений — оптимальный диапазон.
- Махи с гантелями стоя — «Птеродактиль». Изолированно прорабатывать среднюю дельту. 3 подхода по 10-15 повторений.
Косвенные факторы влияющие на формирования «v»- силуэта.
Помимо прямых факторов, существуют и косвенные, без которых создание атлетической фигуры не может быть полным и законченным.
- Пресс и талия. Нужно не забывать о тренировках прямой мышцы живота и держать в тонусе мышцы брюшного пресса. А также придерживаться правил здорового питания. (Иначе одна из вершин немного смажет общую картину).
- Это руки, точнее трицепс. Будет нелепой картина — широкий торс и худые руки. Поэтому стоит вспомнить такое упражнение как отжимания на брусьях. К тому же оно задействует так или иначе все перечисленные выше мышечные группы. 3-5 подходов по 6-12 повторений.
Все эти упражнения необходимы, если вы хотите построить атлетическое тело, и без них вам не обойтись! Обязательно включайте их в свои тренировки!
Тренируйтесь с радостью, развивайтесь, и не только физически, но и заботьтесь о себе и своем здоровье! Также подписывайтесь на канал и делитесь своими мнениями и опытом в комментариях. Спасибо за внимание и хорошего дня.
3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.
Достичь своей цели может быть нелегко, потому что одних упражнений для живота недостаточно, чтобы привести талию в тонус. Это требует дополнительных усилий, чтобы не только вести учет того, что и сколько вы едите, но и поддерживать дефицит калорий каждый день.
Читайте также: Стоит ли хотеть растяжек на животе после 40 — мнение экспертов.
Следуйте разумной стратегии сжигания жира, отслеживайте свои результаты и тренируйте мышцы живота с помощью тренировок на сопротивление (вращающиеся тренажеры, упражнения стоя, сидя, стоя на коленях, фитбол с утяжелителями, подъемы ног на гантельной штанге), а также тренировок на выносливость, чтобы сжечь больше калорий. В то же время, теряя жир, вы должны сосредоточиться на поддержании мышц.
Поэтому вам следует развивать мышцы живота, тренируя прямую мышцу живота. Начните с 3-4 упражнений каждый второй день, начиная с самого сложного движения и соблюдая периоды отдыха не более 30-45 секунд между подходами, с перерывами между упражнениями до 2 минут.
Восстановление
