Мне стало интересно, есть ли универсальное упражнение, которое можно делать каждый день, чтобы оставаться здоровым и не тратить слишком много времени. И если да, то сколько нужно сделать.
Что будет если отжиматься каждый день?
Отжимания от пола просты и легки в выполнении, а само упражнение считается очень эффективным. Итак, вы можете развивать свой плечевой пояс, но что произойдет, если вы будете отжиматься каждый день? Как вы можете действительно добиться положительных результатов?
При любой физической активности организм затрачивает энергию, а отжимания — это не только базовое, но и многосуставное упражнение. Помимо грудных мышц, он также прорабатывает плечи, трицепсы, спину, бицепсы, пресс и ноги.
Те же группы задействованы в приседаниях со штангой или в мертвой тяге. Эти упражнения нельзя выполнять каждый день, и программа тренировок с 500 повторениями отжиманий также не подходит для каждого дня. Организм не получает от этого пользы, и вы быстро становитесь перетренированным.
Ежедневная зарядка с включенными отжиманиями
Эта вариация подходит для каждого дня, но в качестве обычной утренней тренировки. Тренировка с 50 повторениями необходима для поддержания тела в тонусе и хорошего настроения. Она включает в себя движения от пола, а также приседания и жимы руками.
Вы не можете тренировать мышцы верхней части тела, не отжимаясь.
Полезные комментарии по поводу ежедневных отжиманий следующие:
- улучшение выносливости;
- восстановление дыхательной и кровеносной систем;
- разогрев мышц и суставов;
- тонус мускулатуры.
Для утренней разминки достаточно 15-20 повторений, которые можно сделать в 2-3 подходах. Если вы не пропустите ни одного отжимания в течение месяца, результаты будут выглядеть следующим образом:
- в мышцах добавится кислорода;
- произойдет наполнение кровью;
- организм не получит перегрузки, что позволит сохранить силы.
Ежедневные отжимания до мышечного отказа
Несколько 100 повторений подряд каждый день не приносят пользы, а только вред. Негативные последствия следующие:
- Переутомление и истощение мускулатуры, из-за чего мышечные объемы уменьшаются.
- Постоянная усталость, что вредно для плечевого пояса.
- Повышенный риск травм и получение хронических суставных болезней.
Нормативы
ГТО требует частого выполнения отжиманий. Чтобы увеличить количество повторений до 300, необходимо обратить внимание на техническую сторону. Правильное ГТО — важный момент. Обучающийся должен работать над своей способностью удерживать свое тело на прямой линии. Локти должны двигаться не более чем на 45 градусов по отношению к туловищу.
Для правильного отжимания от пола необходимо следующее:
- Принять горизонтальное положение, поставив руки на пол.
- Туловище образовывает прямую линию.
- Мышцы ног, брюшного пресса и ягодицы должны быть в напряжении, что стабилизирует состояние.
- Локти нужно согнуть и опуститься.
- Подъем вверх не предусматривает полное разгибание. Это способствует напряжению в груди и ускорению в ее развитии.
- При полном распрямлении локтей часто травмируются суставы.
Недостаточно просто правильно выполнять движения, важно также уделять внимание дыханию. Этот момент полезен для сокращения сердечной мышцы. Если вы не можете нормально дышать, сердце будет повреждено.
Когда вы поднимаетесь с пола, при спуске следует сделать глубокий вдох. Если смотреть со стороны, то живот должен быть даже слишком растянут. Выдох — это высшая точка подъема. Оно должно быть медленным, на протяжении всего движения.
Эксперты рекомендуют не задерживать дыхание. Такое действие приводит к избыточному давлению и, следовательно, к повышению артериального давления. Иногда спортсмены, практикующие задержку дыхания, повреждают сосуды головного мозга. Систематическое повторение ошибки приводит к стойкому повышению артериального давления.
Множество различных видов отжиманий позволяют достичь конкретных целей, при этом взрывное упражнение чаще всего выбирают мастера боевых искусств. Те, кто хочет нарастить мышцы, попробуйте отжимания с дополнительным весом. Существуют также легкие варианты для начинающих: от стены или с колен.
Упражнение со стеной лучше развивает слабые руки и грудь, что полезно для тех, кто хочет научиться подтягиваться на перекладине. Для отжиманий необходимо расположиться рядом с опорой и начать движение под небольшим углом.
Технически, вы также можете попытаться увеличить количество отжиманий до 300. Для этого можно использовать одну из известных фотоформ.
В первом варианте следует выполнять 15-20 отжиманий в 2-3 подходах каждый день. Рекомендуется делать паузу в течение 1 секунды после каждого движения, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Вторая версия правила включает следующее:
- если локти прижать к телу, основная нагрузка придется на трицепсы и переднюю дельту;
- если локти развести широко, усиление получат грудные мышцы;
- если отжиматься классическим способом, нагрузку будут получать плечи и трицепсы;
- если использовать для постановки кулаки, можно увеличить амплитуду движений.
| Отжимания с нагрузкой на переднюю дельту | 10–15 раз, 1 подход |
| Отжимания на грудную мускулатуру | 5–7 раз, 2–3 подхода |
| Классические отжимания | 15 раз, 2–3 подхода |
| Отжимания на кулаках | 15 раз, 2–3 подхода |
Общие рекомендации
Положительный эффект от отжиманий сохраняется при условии соблюдения правильной техники. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Для некоторых людей ежедневные тренировки также важны и позволяют достичь определенных успехов.
Мышечная масса не может быть увеличена с помощью этих упражнений, но мышцы могут быть укреплены. В любом случае, программа тренировок должна соответствовать желаемым результатам, поэтому поставленные цели всегда должны быть на первом месте.
Если цель — нарастить мышечную массу, ежедневных отжиманий явно недостаточно, процесс роста будет замедлен, поэтому ответ на вопрос, можно ли отжиматься каждый день, — нет. Оптимально тренироваться каждый второй день и желательно включать в программу около 15 повторений в двух подходах.
Можно ли отжиматься каждый день, если цель — не наращивание мышечной массы, а увеличение силы? Ежедневные тренировки позволят вам быть в действительно хорошей физической форме. Количество повторений и подходов варьируется от интенсивного до минимального. Основная цель тренировки — укрепление дыхательной и кровеносной систем. Ежедневная вариация также позволит вам сбросить несколько лишних килограммов, поэтому она будет полезна для девушек, желающих похудеть.
Отжимания — хорошая альтернатива бегу, поскольку они расходуют много энергии.
Повысить работоспособность можно с помощью упражнений, выполняемых ежедневно. Необходимо работать над повышением выносливости, для чего рекомендуется несколько повторений и сетов, а также наличие дополнительного веса.
Преимущество отжиманий по утрам заключается в том, что организм получает заряд энергии, которую он использует по своему усмотрению в течение дня. С другой стороны, новичкам трудно заставить себя выполнять упражнение рано утром. Однако стоит отметить, что ранние утренние упражнения полезны для людей с высоким кровяным давлением и проблемами со сном.
Если утренняя активность проблематична, упражнения можно перенести на вторую половину дня. Профессиональные спортсмены в это время стараются соответствовать стандартам. Упражнения в течение дня также полезны для поддержания тонуса мышц, получения энергии, укрепления иммунной системы и борьбы с ожирением.
Выполнение 20 отжиманий в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и исправить сутулость. Упражнение не требует много времени, поэтому его можно выполнять в середине рабочего дня. Это упражнение может помочь уменьшить усталость в мышцах плечевого пояса.
Ежедневные отжимания полезны для мышц спины, но если вы очень активны, они могут придать вам мужественный вид. В классическом варианте активно тренируются трапециевидные и плоские мышцы, в частности.
Существуют различные техники выполнения отжиманий:
- с использованием фитбола;
- ремней;
- с отягощением.
Если вы отжимаетесь в течение месяца, спортсмены достигают разных результатов, потому что задачи обычно разные. Например, если каждый день использовать технику опоры на пол с помощью пальцев, можно укрепить суставы и улучшить хват.
И представляете, есть такое упражнение — отжимания от пола.
Ученые провели исследования и определили оптимальное количество повторений для поддержания здоровья (я напишу цифру и ссылку на исследование в конце статьи).
Я профессиональный тренер и даю это упражнение почти каждому из своих учеников.
Это действительно прорабатывает мышцы и увеличивает силу. Я рекомендую его всем (предварительно проконсультируйтесь с врачом, так как это упражнение, как и любое другое, имеет противопоказания).
Чтобы вы получили максимальный эффект от упражнения, вы должны делать его правильно:
- В таком случае вы можете начать с австралийских подтягиваний
- Затем попробовать выполнить упражнение с колен
- А завершить подготовку к основному упражнению его облегченной вариацией
Если вы будете выполнять эти упражнения, через 3-4 недели вы сможете уверенно отжиматься.
Что говорит наука об отжиманиях:
Ученые выяснили, какое количество повторений в день помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым улучшая здоровье и продлевая жизнь.
В рамках исследования ученые следили за группой пожарных (1 000 человек) в течение десяти лет. Они следили за их показателями в обязательных фитнес-тестах и состоянием здоровья.
В конце эксперимента исследователи вместе с врачами пришли к выводу, что у людей, которые отжимались не менее 40 раз за одну минуту, риск сердечных заболеваний был почти на 100% ниже, чем у тех, кто отжимался на три или четыре раза меньше.
У тех, кто выполнял половину нормы, риск сердечно-сосудистых проблем был на 65-70% ниже, опять же по сравнению с теми, кто мог сделать не более 10 отжиманий.
Мы благодарим ученых за столь длительный и полезный эксперимент. Очевидно, в СССР поняли, насколько полезно это упражнение, и добавили его во все нормативы спецслужб, спорта и даже ГТО.
Чтобы защитить себя от сердечных заболеваний, вам ведь не нужно учиться отжиматься 40 раз? Делаете ли вы это упражнение? Если да, то как часто? Пишите, не стесняйтесь. Может быть, я смогу сделать это 40 раз за одну минуту. Надо будет проверить 🙂
Понравилась ли вам статья? Мне нравится 🙂 Не пропустите новые статьи — подпишитесь на канал.
Вся информация о здоровье предоставляется исключительно в информационных целях. Перед началом любых тренировок или изменений в рационе питания проконсультируйтесь со специалистом в вашем городе.
