Прежде чем записаться в дружественный тренажерный зал, следует рассмотреть некоторые факторы, которые помогут вам найти наиболее подходящий для вас тренажерный зал.
Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно
Эти занятия помогают повысить выносливость и адаптивность организма, но не предназначены для скорейшего достижения спортивных результатов. Это означает, что простые ежедневные тренировки окажут положительное влияние на общее состояние здоровья, работоспособность, укрепят иммунную систему и улучшат настроение, но не приведут к набору значительной мышечной массы или созданию красивого телосложения.
Хочу напомнить, что в данном случае речь идет о легкой физической нагрузке умеренной интенсивности. Кардиоваскулярные упражнения — это хорошее упражнение на каждый день, но только если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту и после занятий вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.
Что вы можете делать каждый день: общие физические упражнения дома, 15-40 минут медленного бега, бега трусцой, ходьбы, утренняя зарядка, плавание, растяжка и командные виды спорта на любительском уровне.
Интенсивные тренировки каждый день
Многие начинающие спортсмены, надеясь на более быстрые результаты, ежедневно проводят тренировки на массу. Они ходят в спортзал каждый день и проводят там по несколько часов. Подобное поведение можно наблюдать среди спортсменов, которые хотят похудеть и работают на тренажерах до изнеможения. Разумеется, такой подход в корне ошибочен и может привести к различным нежелательным результатам.
Мало кто понимает, что известные спортсмены и профессиональные тяжелоатлеты не ходят в спортзал каждый день, и их успех не зависит напрямую от количества часов, проведенных в тренажерном зале. Своими результатами они обязаны генетике и строгой, заранее спланированной программе тренировок и питания. Таким образом, они могут поддерживать свое тело в отличной форме в течение длительного времени. В противном случае даже самый жесткий идол в бодибилдинге часто повышает риск перетренированности и перенапряжения. Из этого следует, что ежедневные силовые тренировки в тренажерном зале — не лучшее решение для начинающих.
Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем 2-7 дней. Если вы каждый день нагружаете одну и ту же группу мышц, она просто не успевает восстановиться. Это означает, что ежедневные тренировки ягодиц, бицепсов или пресса не дадут никакого эффекта, кроме перегрузки.
Некоторые опытные спортсмены до сих пор выполняют ежедневные тренировки на массу, чередуя различные группы мышц. Но даже это не самый лучший вариант и не обязательно рекомендуется ежедневно, потому что, помимо мышц, нервная и иммунная системы также нуждаются в восстановлении после интенсивной тренировки — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежнее состояние. Если это происходит регулярно, то со временем возникает высокий риск глубокой перетренированности, а накопившиеся нарушения в работе иммунной системы могут привести к различным дисфункциям.
Почему важно восстановление
При любой физической активности организм проходит через две фазы — фазу активности и фазу отдыха или восстановления, которая служит для восстановления физиологического и биохимического состояния. Это фаза, в которой вы адаптируетесь к нагрузке, накапливаете энергию и резервы и готовитесь к следующей активности. И если во время любительского футбольного матча или утренней пробежки организм не использует много ресурсов и способен восстановиться за несколько часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и рвут мышечные волокна, так что после них неизбежной необходимостью становится фаза восстановления, без которой невозможно добиться гиперкомпенсации — восстановления ткани до уровня, превышающего исходное состояние, то есть роста мышц.
Чтобы запустить этот процесс, организму необходимы периоды отдыха. Например, спортивное питание может помочь ускорить процесс и сделать его более комфортным,Протеин,BCAA,Креатин,Глютамин.
Польза занятий
Однако существует также мнение, что спорт вреден для здоровья: чрезмерное напряжение, усталость. Это в определенной степени относится и к профессиональному спорту. И умеренная физическая активность полезна. Врачи также подтверждают положительное влияние спорта на здоровье. Это необходимо:
- для укрепления здоровья;
- хорошего настроения;
- веры в собственные силы, повышения самооценки;
- насыщения кислородом всех клеток тела;
- красивой фигуры;
- устранения проблем со сном;
- устойчивости к стрессам.
Ученые обнаружили, что физическая активность не только устраняет депрессию, но и защищает от развития рака. Существует множество видов спорта. Каждый может выбрать тот вид, который ему больше нравится.
Правила выбора
Каждый человек сам решает, как ему это делать. Каким видом спорта следует заниматься, чтобы избежать травм? При выборе следует учитывать следующие факторы:
- Возраст. Врачи считают, что в определенный период разные виды физической активности оказывают большую пользу для здоровья. Это связано со статистикой, которая сопоставляет возрастные группы и характерные для них недуги. К примеру, у людей после 40 лет обычно возникают проблемы со спиной из-за малоподвижного образа жизни. Детям и подросткам лучше выбрать плавание, так как с ним формируется правильная осанка. Еще им подходит теннис, который улучшает координацию движений и реакцию. Для людей после 50 лет предпочтительнее скандинавская ходьба.
- Характер. Все люди разные. Одни предпочитают общение, а другие любят больше находиться в одиночестве. В зависимости от этого надо и выбирать вид спорта. Футбол, баскетбол, волейбол предполагают взаимодействие с командой.
- Травмоопасность. Необходимо оценить не только физическую нагрузку спорта, но и риск травмы.
Эти факторы играют центральную роль при выборе упражнений. Важно внимательно проанализировать их, чтобы определиться с типом упражнений, которые вы хотите выполнять. А самые популярные виды спорта перечислены ниже.
Пешие прогулки
Какие виды спорта полезны для всех? По сравнению со многими другими видами фитнеса и физической активности, ходьба подходит для всех: для пожилых людей, для пациентов после болезни и для молодых, здоровых людей. Ходьба — это естественное движение человека, не требующее специальных навыков. Ходьба идеально подходит для тех, кто не выбрал вид спорта.
Ходьба сжигает лишние калории, потребленные во время обеда или ужина. Вам не нужно прилагать много усилий. Ходьба после еды обеспечивает здоровое пищеварение, активизирует нормальный обмен веществ и защищает от отложения жира в проблемных зонах.
Бег
Конечно, вы можете бегать во дворе или парке, если уверены, что сможете держаться на расстоянии не менее 1,5 метров от прохожих. Но что, если вы хотите избежать ненужных контактов? Или если погода вам не подходит?
Самый простой вариант, конечно, — купить дорожку. Таким образом, вы можете гулять круглый год и останавливаться в зависимости от погоды и, прежде всего, от вирусов.
Но не все готовы тратить деньги на беговую дорожку, особенно если это не запланировано. И в этом случае выход есть!
Составьте для себя план тренировки по бегу на месте, например, такой:
- Бегите на месте в течение трех минут в умеренном темпе.
- Перейдите на максимальную скорость – двигайте ногами так быстро, чтобы они едва успевали касаться пола! И так одну минуту.
- Вернитесь к умеренному темпу ещё на минуту.
- Теперь бегите, пытаясь на каждый шаг поднимать колено как можно выше (минимум 90 градусов) – в течение минуты.
- А теперь во время бега вам необходимо пяткой ударять по ягодицам! Тоже в течение минуты.
- И снова минута бега в умеренном темпе.
- Разложите перед собой скакалку (или что-то похожее) и начните бег, совершая маленькие шаги по диагонали через скакалку – вперёд-назад. И обратно! Делайте, пока не надоест.
Если вы все еще думаете, что бегать дома без дорожки невозможно, прочитайте историю французского спортсмена, который пробежал марафон на своем балконе!
Когда вы бегаете дома, не забудьте про обувь — она всегда важна.
Фитнес
Еще один классический пример тренировки дома! Существует множество вариаций. Вы можете выполнять упражнения для разных групп мышц на коврике или дополнять тренировку различным оборудованием: Эластичные ленты, гири и гантели, степпер, фитбол, скакалка и даже батут! Вы можете найти программу упражнений в интернете, в частности, в разделе «Программа упражнений» нашего блога или на канале Яндекс-Дзен.
И, конечно, вы можете заниматься на тренажерах. С помощью беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велотренажеров вы можете проводить полноценные тренировки — эти тренажеры сейчас стоят совсем недорого и окупаются быстрее, чем посещение спортзала.
Растяжка
Растяжка — это всегда хорошая идея. Упражнения на растяжку повышают выносливость и силу мышц, предотвращают травмы, снимают напряжение и способствуют заживлению суставов.
Вы можете провести полную тренировку на растяжку, как в тренажерных залах, или добавить несколько упражнений до и после вашей обычной тренировки. Прежде чем приступить к работе, не забудьте принять меры предосторожности:
- Избегайте резких движений, делайте всё плавно.
- Научитесь правильно дышать – то есть ровно, не сбиваясь с ритма.
- Сконцентрируйтесь на тренировке, не отвлекайтесь и не спешите.
- Повышайте уровень сложности постепенно, чтобы избежать травм.
Старайтесь заниматься спортом по крайней мере три раза в неделю, с
