В идеале работа должна выполняться под наблюдением тренера или опытного человека на случай, если вы не справитесь с последним повторением. Если вы работаете самостоятельно, вы должны знать об этом факте. Выкладываться на 100% в такой ситуации было бы большим риском.
8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы
Как правило, людям очень трудно заниматься спортом. Скажите своим друзьям, что вы хотите стать сильнее, и вы сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем вам нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения вашей силы.
От необходимости правильного набора веса для тяжелоатлетов, важности йоги для Кроссфита до того, как выбрать наиболее напряженные силовые упражнения (которые иногда заставляют задуматься о чем-то другом).
Эта статья была написана с совершенно другой целью — сделать процесс наращивания мышечной массы тела как можно проще. Все, что вам нужно для достижения желаемых результатов, то есть для того, чтобы наконец-то стать сильнее, — это один популярный предмет, который можно найти почти в каждом тренажерном зале: штанга.
- Почему штанга?
- Упражнения со штангой — большая пятерка
- 1. Приседания со штангой на плечах
- 2. Жим штанги лежа
- 3. Тяга штанги в наклоне
- 4. Становая тяга штанги
- 5. Жим штанги стоя
- 1. Тяга бедра одной ноги
- 2. Подтягивания
- 3. Выпады
- 4. Планка
- Мягкий ролик: 2 Минуты
- Подвижность: 8 Минут
- Программа A
- Программа B
- Недели 1, 3, 5, и 7
- Недели 2, 4, 6, и 8
- Часто задаваемые вопросы
- 1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?
- 2. Насколько большой вес я могу поднять?
- 3. Нужны ли кардио-тренировки?
Почему штанга?
Когда приходит время всерьез приступить к тренировкам, турник становится очень эффективным другом и помощником.
Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц. Но когда речь идет о наборе действительно мощного силового потенциала, вам следует тягать тяжелое железо. Для постоянного роста необходимо иметь в наличии набор гантелей и гирь.
Штанга одновременно нагружает мышцы, суставы и работает как единое целое. Такое взаимодействие позволяет гораздо эффективнее развивать силу, чем обычные упражнения.
Существует простое правило: чем больше вес на штанге, тем лучше улучшение. Неплохо, правда?
Известно также, что чем сильнее человек, тем лучше для него. Сила позволяет жить дольше и снижает риск развития диабета.
Упражнения со штангой — большая пятерка
Веса одинаково подходят для мужчин и женщин всех возрастов. Что лучше? Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений. Сочетайте движения. А это значит, что мышцы и суставы работают как единое целое, как команда.
По сравнению с упражнениями, направленными на конкретную часть тела (например, бицепс), групповые упражнения сжигают больше калорий и требуют больше усилий за меньшее время. Они также более функциональны: вам придется научиться поднимать тяжелый предмет с поверхности или поднимать тяжести.
1. Приседания со штангой на плечах
А. Подведите гантель из стойки к трапециевидной мышце (широкая, плоская мышца, покрывающая верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи). Ноги находятся на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гантель, опустив локти вниз и вытянув руки вперед (должно получиться подобие буквы «W»). Когда ваши ягодицы будут параллельны полу, сделайте короткую паузу и стабилизируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в исходное положение.
Б. Держите спину прямой, мышцы живота и бедер напряжены. Начинайте сгибать колени.
Прорабатываемые мышцы: задняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепс (также называемый четырехглавой мышцей).
2. Жим штанги лежа
А. Поместите штангу на скамью. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась прямо над вашей грудью. Поставьте руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите ее к груди так, чтобы ваши руки образовали угол в сорок пять градусов к груди (не слишком раздутые в стороны).
Б. Держа запястья прямыми, толкайте штангу вверх и немного назад по направлению к голове. Штанга должна быть выше плеч.
Наибольшее напряжение в этом упражнении приходится на плечи. Ягодичные мышцы напряжены, пятки касаются пола. Ноги располагаются так, чтобы максимально поддерживать мышцы бедра.
Работающие мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, плечи.
3. Тяга штанги в наклоне
А. Согните верхнюю часть тела так, чтобы корпус был параллелен полу (буква «G»).
Б. Возьмитесь за перекладину, расположив рукоятки на ширине плеч, ладони обращены к лицу. Напрягите мышцы живота, согните локти и подтяните штангу к нижней части груди. Сдвиньте лопатки как можно ближе друг к другу, чтобы создать максимальное напряжение.
Верните штангу в исходное положение и повторите упражнение во второй попытке.
Работающие мышцы: спина
4. Становая тяга штанги
А. Штанга лежит на полу в районе голеней. Ноги в вертикальном положении чуть шире плеч. Пальцы ног слегка раздвинуты. Слегка согните колени и бедра, возьмитесь за перекладину чуть более широким хватом, чем стоящая нога.
Б. Напрягите мышцы живота и поднимите штангу, растягивая ягодицы и бедра и вытягивая тело назад и вверх.
Будьте осторожны, не сгибайте колени и не поднимайте бедра слишком сильно. Это не сидение, ваши бедра должны находиться под углом около сорока пяти градусов к полу.
Лучшие базовые упражнения со штангой
Если, как и большинство современных мужчин, они постоянно заняты и не имеют много свободного времени, то их наверняка интересуют наиболее эффективные занятия фитнесом с минимальными временными затратами. В этом случае следует обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и включить их в свою тренировку.
С помощью личного тренера и спортсмена Тома Райта, который приседает 220 фунтов и жмет 170 фунтов, мы составили серию из 7 упражнений, которые могут дать быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.
«Когда дело доходит до тренировок, упражнения со штангой — лучший вариант. Для развития силы необходимы базовые многосуставные упражнения, которые направлены на различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за выработку нашей силы», — говорит Райт.
Поскольку эти упражнения очень полезны для сердечника и динамичны по своей природе, Райт говорит, что их всегда следует выполнять в начале тренировки. Как правило, выбирайте два упражнения для нижней части тела, например, приседания и жим лежа, и столько же упражнений для верхней части тела, например, жим лежа и мертвая тяга.
В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку для всего тела, когда сначала тренируется верхняя часть тела, а затем нижняя. Таким образом, вы сможете выполнить больший объем работы за меньшее время, а также увеличить частоту сердечных сокращений, что делает тренировки на турнике для похудения еще более эффективными.
По словам Райта, начинать следует с умеренного веса, а затем увеличивать его каждую неделю.
- Базовые упражнения со штангой
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Хват снизу
- Выполняйте тягу гантели одной рукой
- Выполняйте болгарские сплит-приседания
- Жим из-за головы
- Жим Т-грифа
- Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса
- Взятие на грудь с виса
- Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)
- Раз в неделю на все группы мышц
Базовые упражнения со штангой
Итак, перейдем непосредственно к списку.
Жим лежа
Техника выполнения: лягте на скамью в исходное положение, поставьте ноги на пол и держите штангу на вытянутых руках на уровне груди. Вдавите плечи в скамью, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, затем снова поднимите ее.
Целевые мышцы: грудь, трицепсы, передние мышцы.
Одновременное задействование мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение одним из лучших тестов на силу, наряду с жимом лежа и приседаниями. Трицепсы гораздо более выносливы, чем отжимания на брусьях или кроссоверные скручивания.
Жим лежа также прорабатывает мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы ваши лопатки оставались устойчивыми и прижатыми к скамье. Это натяжение позволит вам сохранять стабильное положение при работе с тяжелыми весами. Чтобы усилить это положение, тяжелоатлеты иногда даже поднимают бедра от скамьи, чтобы еще сильнее надавить на лопатки.
Устранение мышечного дисбаланса
Если у вас сильные грудные мышцы, но слабые плечевые стабилизаторы, вам будет трудно поднимать тяжелые веса на скамье. В этом случае вам подойдет жим гантелей одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе и сильного ядра для балансировки веса. Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц, посвятите 1 день в неделю его исправлению, и тогда он быстро уйдет в прошлое.
Дополнительные упражнения
Лучшими дополнительными упражнениями для скамьи являются отжимания на брусьях или мертвая тяга, которые задействуют те же мышцы, но под другим углом. Как только вы сможете выполнить 10 повторений с весом тела, не пренебрегая техникой, начинайте нагружать бедра или брать гантель между ног.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45° к полу. Подтяните штангу к себе так, чтобы она коснулась живота, а затем медленно опустите ее. Если во время выполнения упражнения верхняя часть вашего тела двигается, значит, выбранный вами вес слишком тяжелый.
Целевые мышцы: Бицепс, Vastus medialis, Vastus medialis, Туловище.
Вы должны уделять столько же времени тренировке спины, сколько и груди. Основное упражнение здесь — изогнутая планка, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и укрепить спину. Для этого требуется не только значительная сила тяги, но и способность сохранять устойчивое согнутое положение, что помогает укрепить мышцы выравнивания позвоночника, входящие в состав коры.
Обратите внимание на положение ваших лопаток
Если вы хотите поднимать большие веса и эффективно тренировать все целевые мышцы, вам необходимо уделять особое внимание исходному положению. Когда вы начинаете подтягивание с прогибом, выпрямите лопатки и отведите их назад и вниз, а также расправьте грудь так, чтобы локти свободно двигались вдоль ребер. Вы также можете попробовать частичный хват (большой палец на перекладине), который активизирует широчайшие мышцы спины.
Программа тренировок со штангой
Примечание: Перед тренировкой разогрейте мышцы, связки и суставы, затем выполните несколько разминочных сетов с легкими весами, возможно, с пустыми гантелями на 15-20 повторений, и только после этого переходите к основной схеме.
Для каждого упражнения выберите такой вес гантели, чтобы вы могли выполнить все сеты с указанным количеством повторений без отказа.
Раз в неделю на все группы мышц
- Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
- Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
- Жим узким хватом — 4 x 8-12
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
- Армейский жим — 4 x 8-12
- Шраги — 4 x 8-12
- Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
- Французский жим — 3 x 8-12
- Наклоны туловища — 3 x 8-12
- Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12
Виды и размеры штанг
Как уже упоминалось, прутки различаются по размеру (толщина и длина), а также по форме и размеру грузиков.
Существуют гири с многоугольными грузиками, а также гири с отверстиями для лучшего захвата.
Кроме того, прутья могут иметь различную форму. Экспериментально было доказано, что можно активировать различные части одних и тех же мышц, изменяя хват. По этой причине сегодня распространены такие формы, как EZ хват, W хват, параллельный хват, прямой хват и некоторые другие.
Типичный олимпийский турник имеет длину 2,2 м, толщину 28 мм и вес 20 кг. Этот пруток толще по краям, а значит, внутренний диаметр дисков на таком прутке должен быть 51 мм. Этот фактор следует учитывать при покупке бара для вашего дома.
Штанги для гантелей различаются по жесткости и немного по толщине для разных весовых лотков.
Подъемные брусья также выпускаются в различных исполнениях. Их можно разделить на три типа: Гайки, пружины и втулки с замками.
Упражнения со штангой
Если вы решили тренироваться со штангой дома, вам понадобится еще кое-что, кроме самого тренажера:
- Наклонная скамья для жима.
- Стойки для приседаний.
Вес отягощений для вашей штанги будет увеличиваться со временем. Кроме того, вы всегда можете купить больше. Для жима лежа веса будут меньше, чем для жима лежа или мертвой тяги. Вы можете приобрести комплект дополнительных грузов.
Мы начнем с некоторых базовых упражнений.
Присед
Вы можете приседать с гантелью за головой на плечах или приседать с весом перед лицом. Базовым упражнением является классическое приседание со штангой на верхней части спины (на трапециях).
В этом упражнении важно правильно расположить штангу — сведите лопатки как можно дальше. Это приводит к тому, что трапециевидная мышца образует небольшую массу в районе грудного отдела позвоночника — именно здесь должен располагаться вес. Некоторые люди помещают штангу в шею, на большой позвонок, что опасно и неправильно. Кто-то вместо этого опускает штангу ниже, чем следует, что приводит к выгибанию рук назад.
Важно выбрать правильное сиденье:
- Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
- Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
- Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
- Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
- Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
- Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.
Когда вы тренируетесь дома со штангой, нет силового каркаса — поэтому берите вес, только если вы уверены, что сможете приседать с ним без ущерба для техники.
Становая тяга
Еще одним важным упражнением является мертвая тяга. Это упражнение довольно сложное, так как задействует большое количество мышц всего тела. Подробно изучить его технику можно в отдельной статье, посвященной мертвой тяге и ее разновидности — дедлифту.
Здесь мы хотели бы остановиться на наиболее распространенных ошибках:
- Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
- Нельзя опускать голову и сгибать шею.
- Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
- Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.
Жим лежа
Еще одно базовое упражнение — жим лежа. Техника для этого также описана в соответствующей публикации.
Здесь тоже есть свои нюансы:
- Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
- Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
- Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
- Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
- Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.
Пример программы
Допустим, вы занимаетесь три раза в неделю дома или в тренажерном зале. У вас есть наклонная скамья и стойки для жимов и приседаний. Цель тренировки — увеличение мышечной массы.
Веса приведены только в качестве примера, вам не обязательно их выполнять, если вы только учитесь и не можете поднять больше. Рабочий вес для каждого человека свой и подбирается индивидуально для всех упражнений.
- Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
- Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
- Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
- Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
- Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
- Сделайте растяжку.
- Разминка.
- Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
- Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
- Французский жим 3 подхода по 8 раз.
- Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
- Растяжка.
- Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
- Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
- Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
- Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
- Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
- Растяжка.
Между днем 1 и днем 3 нужно делать более длительный перерыв, чем между днем 2 и днем 3, тогда ваши ноги успеют восстановиться, и вы сможете спокойно сесть снова.
Дедлифтинг можно выполнять только один раз в неделю. Чем заменить турник в домашних условиях? Частично с гантелями. Однако вес гантелей будет меньше.
Была ли эта статья полезной для вас?
Плюсы и минусы тренировок со штангой
Во-первых, правильно выполненные базовые упражнения положительно влияют на симметрию мышц — поскольку вам приходится держать штангу одновременно двумя руками, ее вес равномерно распределяется по телу. Результат — хорошо пропорциональное телосложение.
Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нервно-мышечную связь между мышцами и мозгом — проще говоря, способность заставить мышцы работать. Использование тренажеров облегчает тренировку и позволяет перенести нагрузку с основных мышц на вспомогательные.
Минусы базовых упражнений
Самый большой недостаток базовых упражнений в том, что они требуют совершенного владения правильной техникой. Если вы выполняете эти упражнения с большими весами, риск травмы возрастает даже при малейшей ошибке — поэтому лучше всего изучить правильную технику выполнения этих упражнений с персональным тренером.
Кроме того, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, чрезмерно увеличивая рабочие веса и выполняя силовые тренировки чаще, чем это необходимо для их организма. Помните, что не следует тренировать крупные мышечные группы чаще, чем раз в 60-70 часов.
// Читать дальше:
Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, которых достаточно для тренировки всех основных групп мышц тела. Поскольку тренировки на массу подразумевают регулярное увеличение рабочего веса, это легче сделать, если выполнять упражнения на перекладине.
- Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
- Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
В продолжение темы
40 отзывов о “Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?”
Вечер. Подскажите, пожалуйста, считается ли KZT простым жимом ногами? Это упражнение также является многосуставным. Спасибо.
Проблемы с сиденьем. В детстве я страдала от хлопанья Осгуда и никогда не могла сидеть, не отрывая пятки от пола. Я пробовал всевозможные вариации, но в конце концов страх перед травмой заставил меня отказаться от этого важного упражнения и заменить его жимом ногами. Стоит ли экспериментировать? Или лучше не рисковать?
Желаю вам всем крепкого здоровья! У меня вопрос: за год без всяких диет, без постоянного правильного питания, набрать 7-8 килограмм, это нормально или это слишком мало? У меня есть тренер в тренажерном зале (за деньги), который сказал, что прошло чуть больше года и что тренироваться всухую — это ошибка. Я, конечно, понимаю, что диета не дает вам нужного количества ккал и белка. PS. У меня было 185/81, а сейчас 89. В ноябре будет год, как я обручилась.
Потребляйте не менее 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Вам необходимо спортивное питание, чтобы получить необходимое количество белка. Что касается наращивания мышечной массы, то здесь все очень индивидуально и зависит от типа вашего тела.
Ребята, Сергей абсолютно прав! Когда вы молоды, ваше тело может простить вам некоторые ошибки, но вы должны быть очень осторожны. Лучше всего избегать жимов стоя, особенно за головой, и любой ценой избегать перекрестных подъемов. Где-то после 45 лет спина начинает показывать свое уродливое лицо. Девушкам все равно, насколько прямые у вас мышцы спины (я имею в виду дедлифт), поэтому лучше быть осторожным.
До свидания. Мне 57 лет, я участвовал в первом (и последнем) чемпионате СССР по бодибилдингу, который проходил в Ленинграде (Санкт-Петербурге). Я занял 6-е место в своей весовой категории до 52 кг :). Мое любимое упражнение, базовое, смертельный подъем). В целом, мне нравятся простые упражнения. Я делаю их как с оборудованием, так и без него. Мне нравится разнообразие упражнений и весов. Read more), сейчас существует огромное количество информации, материалов для чтения и видео. Прислушивайтесь к своему организму, тренируйтесь настойчиво, осторожно и постоянно меняя нагрузку и упражнения … осторожно, но не зря). Я не делаю обратные приседания, а только жим лежа (то самое любимое упражнение), по 16 фунтов на каждую руку. Я делаю все виды жимов, мне даже нравится жим лежа (16 фунтов) 10 раз, 3-4 подхода. Я жалуюсь, когда худею на 3-4 недели, а потом возвращаюсь к прежнему весу :(. Но я знаю это и не тороплюсь. Я делаю 3-4 или даже 5 тренировок, а затем стараюсь выполнить 6-8 повторений в 4-5 сетах. Я шлифую в спортзале*, мне это нравится! На этом сайте много интересной и полезной информации. Спасибо. Удачи всем!
Мне 45 лет. У меня никогда не было проблем со спиной. В молодости я занимался силовыми тренировками, жим лежа 115-120, приседания 195-200, тяга 250 кг. 18 лет. Потом я отказался от этого. Почти 30 лет. Все. Сейчас я вернулся в спорт. Конечно, сейчас у меня нет таких результатов, но я думаю, что вполне реально, что я получу их через полтора года или близко к этому. Через 8 месяцев после начала тренировок я могу сделать более сотни подтягиваний и приседаний, а также выполнить 8-10 повторений. Я могу выжать сорок пять килограмм один раз. Но у меня есть преимущество перед новичками — мне не нужно изучать технику и разрабатывать суставы и связки. Связки — это не мышцы, они не могут никуда деться, когда они развиты. Повторяю: я не знаю, как болит моя спина!
Сколько упражнений нужно делать в тренировке спины? Я делаю подтягивания, подтягивания на турнике, стоя и на трапеции.
5 лучших упражнений со штангой, которые можно смело включать в силовые тренировки
Как выбрать лучшие упражнения со штангой? Особенно если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками.
Если вы устали от отжиманий и других упражнений с весом тела.
Как вы можете отличить их?
Эффективные упражнения со штангой призваны помочь вам нарастить бицепсы, укрепить все группы мышц и развить подколенные сухожилия.
«Штанга — один из лучших инструментов для того, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, доктор физиотерапии и основатель Movement Vault, образовательной онлайн-платформы для тренировок.
Он говорит, что штанга в основном используется для двусторонних движений (движений, в которых одновременно задействованы обе руки и/или ноги).
Тренировки со штангой позволяют поднимать более тяжелые предметы, в отличие от силовых тренажеров, которые используются в основном для однонаправленных движений, таких как гантели», — говорит он.
«Чем больше вы поднимаете, тем больше микроразрывов вы вызываете в мышцах. А это означает увеличение объема мышц, которые вы можете развивать при правильном восстановлении.
Но каковы лучшие движения со штангой для развития силы? Хороший вопрос.
Ниже приведены советы Уикхэма, в которых представлены пять лучших упражнений со штангой для наращивания мышечной массы.
Упражнения со штангой, который могут стать основой ваших силовых тренировок
1. Становая тяга
По словам Уикхэма, мертвая тяга, которую кроссфитеры называют «оздоровительным подъемом», задействует несколько групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение. Период.
Подтягивания в основном воздействуют на мышцы живота и мышцы задней цепи, например, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, подколенные сухожилия и мышцы задней части плеч. «Мышцы задней цепи — самые сильные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь — это ОБЯЗАТЕЛЬНО».
Упражнения для красивой спины в домашних условиях помогут вам таким образом тренировать сильные мышцы спины.
Кроме того, по ее словам, из-за характера движения в мертвой тяге большинство людей от природы способны перемещать больший вес при поднятии тяжестей, чем при любом другом движении (включая приседания!).
И чем больше веса вы поднимаете, тем сильнее вы становитесь.
Одним словом, дедлифтинг обеспечивает наилучшее соотношение цены и качества в тренировках со штангой.
Становая тяга против становой тяги сумо
Подъем сумо — это популярная вариация мертвой тяги, при которой стопы располагаются снаружи бедер.
«Поскольку ноги шире, а туловище более вертикально, в тяге сумо больше работает четырехглавая мышца бедра. И подколенные сухожилия получают меньшую нагрузку, чем при обычном подтягивании», — говорит Уикхэм.
Сильные подколенные сухожилия имеют огромную пользу для здоровья, добавляет он. И если вы выполняете только один вариант жима лежа, то это должен быть стандартный вариант.
Становая тяга со штангой: техника выполнения
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гриф на полу перед вами.
- Согнитесь в бедрах и возьмитесь за гриф штанги на полу руками на ширине плеч.
- Напрягите живот. Сохраняя спину прямой, а шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы подтянуть штангу вверх.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке выполнения упражнения. Медленно опустите штангу на пол.
2. Приседание на спине
Тяжелая атлетика без этого упражнения была бы неполноценной.
Как и приседания без веса, приседания со штангой прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Поскольку вы стабилизируете тяжелую штангу вдоль талии и верхней части спины, вы также тренируете спину, плечи и трапециевидные мышцы.
Приседание спереди против приседания сзади
В конечном счете, то, какое приседание со штангой лучше для вас, зависит от ваших целей.
Уикхэм говорит, что из-за расположения штанги люди обычно могут поднимать больший вес, когда штанга лежит на спине, чем когда она лежит перед ними. Поэтому если вы стремитесь к сверхчеловеческой силе, то присед с гантелью на спине — лучший вариант.
(Однако, если вы работаете над силой квадрицепсов, чистотой осанки или подвижностью голеностопа, сидение впереди будет лучшим выбором, отмечает он).
Как сделать приседание со штангой на спине
- Положите штангу за голову, вдоль ваших трапеций. Расположите руки чуть за плечами, образуя руками W-образную форму.
- Поставив ноги на ширину бедер, перемещайте ягодицы назад и вниз, как будто вы садитесь на стул.
- Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму. Затем надавите на середину стопы, чтобы продвинуть бедра вперед, и вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодичные мышцы вверху.
Что делать, если я хочу добавить вес штанге?
Хотя любое из этих движений может эффективно увеличить силу без дополнительного веса, количество используемого веса в конечном итоге зависит от ваших целей и комфорта при выполнении движения.
Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте вашим целям определить вес, повторения и элементы тренировки со штангой:
- Для увеличения размера мышц. Выберите вес, который вы можете поднять за 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Для увеличения мышечной силы. Выберите вес, который вы можете поднять за 4-6 подходов по 2-5 повторений.
- Для повышения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять за 2-3 подхода по 15-25 повторений.
Для наращивания силы необходимо правильное сочетание тренировок, энергии и отдыха. Уикхэм говорит: «Поднятие тяжестей — это важная часть головоломки, но чтобы добиться желаемых результатов, необходимо также обратить внимание на сон, диету и уровень стресса».
А если вам интересно, что такое идеальная круговая тренировка и как ее планировать, читайте здесь.
